تنفس در جعبه: نحوه انجام تکنیک 4-4-4-4 (با تایمر)
تنفس جعبه ای را یاد بگیرید، تکنیک 4-4-4-4 که توسط نیروی دریایی و ورزشکاران برای آرام کردن سریع استرس استفاده می شود. دستورالعمل های گام به گام، مزایا و نحوه زمان بندی آن.
تنفس جعبه ای چیست؟
تنفس جعبه ای یک تکنیک تنفسی است که بر چهار مرحله مساوی بنا شده است:4 ثانیه نفس بکشید، 4 ثانیه نگه دارید، 4 بازدم کنید و 4 ثانیه خالی نگه دارید. چهار عدد تطبیق چهار طرف یک "جعبه" را تشکیل می دهند که نام از آنجا آمده است. این یکی از ساده ترین و سریع ترین راه ها برای آرام کردن سیستم عصبی، کاهش استرس و تمرکز مجدد ذهن پراکنده است.
این تکنیک به طور گسترده توسط نیروی دریایی، ورزشکاران، پاسخ دهندگان اضطراری و مجریان - هر کسی که نیاز دارد تحت فشار آرام بماند، استفاده می شود. این کار به این دلیل کار می کند که تنفس آهسته و سریع همراه با مکث های عمدی، بدن شما را از حالت «جنگ یا گریز» خارج می کند و به حالت آرام تر و منظم تر می رود.
نحوه انجام تنفس جعبه ای: گام به گام
عمودی در یک موقعیت راحت بنشینید، شانه های خود را شل کنید و تا جایی که ممکن است از طریق بینی نفس بکشید.
1. به طور کامل بازدم کنید
با تنفس کامل از طریق دهان شروع کنید و ریه های خود را خالی کنید. این به شما یک نقطه شروع تمیز می دهد.
2. به مدت 4 ثانیه استنشاق کنید
به آرامی و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و با شمارش چهار تا شکم و سپس قفسه سینه خود را باز کنید.
3. به مدت 4 ثانیه نگه دارید
به آرامی نفس را برای چهار شمارش نگه دارید. صورت، فک و گلوی خود را شل نگه دارید - هیچ فشار یا گیره ای نباید وجود داشته باشد.
4. به مدت 4 ثانیه بازدم کنید
نفس را به طور پیوسته از طریق دهان برای شمارش چهار، به طور کامل و صاف آزاد کنید.
5. به مدت 4 ثانیه خالی نگه دارید
با شش های خالی برای چهار شمارش مکث کنید، سپس دم بعدی را شروع کنید. این یک "جعبه" را کامل می کند.
چرخه را برای 4 تا 5 دقیقه، یا حدود 8 تا 12 دور. اگر در ابتدا چهار ثانیه طولانی به نظر می رسد، با شمارش 3-3-3-3 شروع کنید و افزایش دهید.
الگوی تنفس جعبه در یک نگاه
| فاز | اقدام | شمارش |
|---|---|---|
| 1 | استنشاق (بینی) | 4 ثانیه |
| 2 | نگه دارید (ریه ها پر) | 4 ثانیه |
| 3 | بازدم (دهان) | 4 ثانیه |
| 4 | نگه دارید (ریه ها خالی) | 4 ثانیه |
یک جعبه کامل = 16 ثانیه. تقریباً چهار جعبه در دقیقه.
با MindTime روال روزانه آرام تری بسازید.
تایمر مدیتیشن، مناظر صوتی محیط، زنگ های فاصله و گوش دادن آفلاین در یک برنامه.
مزایای تنفس جعبه ای
- Calm استرس حاد سریع دارد- بازدم طولانی و مکث سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند و ضربان قلب را در چند سیکل کاهش می دهد.
- تمرکز را تیز می کند- ریتم یکسان به ذهن یک لنگر ساده و ساده و پچ پچ ذهنی آرام می بخشد.
- اضطراب را کاهش می دهد- تنفس ریتمیک حلقه های فکری مضطرب را قطع می کند و می تواند احساس وحشت را کاهش دهد.
- کنترل عاطفی را بهبود می بخشد- تمرین منظم یک پاسخ سنجیده به موقعیت های استرس زا را آموزش می دهد.
- به هیچ چیز نیاز ندارد- بدون تجهیزات، بدون برنامه، بدون مکان خاص. می توانید این کار را روی میز، قبل از جلسه یا در رختخواب انجام دهید.
زمان استفاده از Box Breathing
تنفس جعبه ای در لحظات فشار یا انتقال بسیار مفید است:
- قبل از یک رویداد استرس زا- ارائه، مصاحبه یا مکالمه دشوار.
- در هنگام استرس حاد- زمانی که احساس می کنید عصبانیت یا اضطراب در حال افزایش است و می خواهید به حالت اولیه برگردید.
- به عنوان یک تمرین روزانه- پنج دقیقه هر روز صبح یا عصر برای ایجاد یک پایه آرام تر.
- به عنوان مدیتیشن روی سطح شیب دار- شمارش به ذهنهای پر مشغله کاری برای انجام دادن میدهد و در صورت یافتن، آن را به یک نقطه ورودی عالی تبدیل میکند مراقبه هوشیاری نفس تسویه حساب سخت است
چرا تایمر تنفس جعبه را آسانتر میکند؟
شمردن "چهار، نگه دارید، چهار، نگه دارید" در سر خود و در عین حال تلاش برای استراحت یک تناقض است - شمارش ذهن شما را فعال نگه می دارد. راه حل این است که اجازه دهید تایمر ریتم را برای شما حفظ کند.
الف تایمر مدیتیشن با زنگ های فاصله می تواند هر چهار ثانیه یک نشانه ملایم به صدا درآورد، بنابراین هر صدای زنگ فاز بعدی را نشان می دهد. شما به سادگی زنگ ها را دنبال کنید: در یکی نفس بکشید، روی بعدی نگه دارید، در بعدی بازدم کنید، در دیگری نگه دارید. با رها شدن ذهن از شمارش، می توانید به طور کامل وارد تمرین شوید و اجازه دهید تکنیک کار خود را انجام دهد.
اشتباهات رایج
- صاف کردن نگهدارنده. مکث ها باید ملایم باشند. اگر در دم بعدی نفس نفس می زنید، شمارش را کوتاه کنید.
- نفس کشیدن خیلی شدید دم و بازدم باید آرام و روان باشد نه نمایشی.
- فشار دادن از طریق سرگیجه. سبکی سر به این معنی است که در آن زیاده روی می کنید - به تنفس طبیعی بازگردید و آرام شوید.
- تو سرت می شمرد از یک تایمر یا زنگ فاصله استفاده کنید تا توجه شما روی نفس باقی بماند.
اولین جلسه تنفس باکس خود را شروع کنید
تنفس جعبه ای یکی از مطمئن ترین ابزارها برای آرام شدن سریع است: چهار دم، چهار نگه دارید، چهار بازدم، چهار نگه دارید. چند دقیقه اغلب برای احساس تغییر کافی است.
برای زمانبندی جلسات خود با نشانههای فاصلهای ملایم - و در صورت تمایل آنها را با مناظر صوتی آرامبخش جفت کنید.MindTime زنگ های قابل تنظیم و تایمر بدون حواس پرتی را به شما می دهد که برای تمرینات تنفسی و مدیتیشن به طور یکسان طراحی شده است.