با یک برنامهٔ پنج‌دقیقه‌ای، تایمری ملایم و روش‌های عملی برای مواجهه با فکرهای سرگردان و صداهای روزمره، مراقبه‌ای آرام و خودراهبر را امتحان کنید.

چگونه در سکوت مراقبه می‌کنید؟

تایمر را برای پنج دقیقه تنظیم کنید، موسیقی و راهنمای صوتی را خاموش کنید و راحت بنشینید. توجهتان را روی حس تنفس قرار دهید. وقتی متوجه یک فکر، صدا یا میل به بررسی زمان شدید، آن را ببینید و به تنفس برگردید. یک زنگ پایان ملایم می‌تواند بدون نیاز به نگاه کردن به ساعت، پایان جلسه را به شما خبر دهد.

به اتاقی عایق صدا یا ذهنی خالی نیاز ندارید. مراقبه در سکوت معمولاً یعنی بدون افزودن صدای راهنما یا موسیقی. صدای رفت‌وآمد بیرون، حرکت همسایه یا وزوز پنکه می‌تواند بخشی از آن چیزی باشد که متوجهش می‌شوید. مهارت اصلی، بازگشت به لحظهٔ حال هنگام منحرف شدن توجه است.

پنج دقیقهٔ اول را آماده کنید

مکان و زمان را انتخاب کنید. صندلی، مبل یا بالشتک مناسب است. زمانی را انتخاب کنید که بتوانید پنج دقیقه پیام‌ها را بی‌پاسخ بگذارید.
تایمری با صدای ملایم تنظیم کنید. فضاهای صوتی را خاموش کنید. اگر مایلید، زنگ پایان آرامی انتخاب کنید، سپس گوشی را رو به پایین یا دور از دسترس بگذارید. می‌توانید از تایمر آنلاین مراقبه یا تایمر همیشگی خود استفاده کنید.
راحت بنشینید. بدون فشار آوردن، پشتتان را صاف نگه دارید. دست‌ها را راحت قرار دهید و نگاهتان را آرام کنید؛ اگر راحت‌ترید، چشم‌ها را ببندید.
هر بار فقط یک نفس را حس کنید. به هوا در بینی یا حرکت قفسهٔ سینه یا شکم توجه کنید. بگذارید تنفس طبیعی پیش برود.
هر چند بار که لازم شد، دوباره شروع کنید. وقتی فهمیدید مشغول برنامه‌ریزی، یادآوری یا قضاوت دربارهٔ جلسه بوده‌اید، به‌آرامی به نفس بعدی برگردید. نیازی نیست تعداد دفعات را بشمارید.

با شنیدن زنگ، پیش از برداشتن گوشی کمی مکث کنید. حال خود را مشاهده کنید، بدون اینکه تصمیم بگیرید جلسه «خوب» بوده است یا نه. اگر پنج دقیقه برایتان قابل انجام بود، فردا آن را تکرار کنید. اگر طولانی به نظر رسید، سه دقیقه را امتحان کنید.

اگر اتاق ساکت نباشد چه؟

هنوز هم می‌توانید مراقبه کنید. صدا را فقط به‌عنوان صدا ببینید، بدون اینکه داستانی دربارهٔ آن دنبال کنید، و سپس به تنفس برگردید. اگر صدایی به اقدام نیاز دارد، مثلاً کسی نامتان را صدا می‌زند یا هشدار ایمنی به صدا درمی‌آید، به آن پاسخ دهید. هدف نادیده گرفتن محیط اطراف نیست.

بعضی‌ها وقتی محیط حواسشان را پرت می‌کند، صدای یکنواختی در پس‌زمینه را ترجیح می‌دهند. این انتخاب پذیرفتنی است، هرچند با نشستن بدون صدای افزوده فرق دارد. راهنمای فضاهای صوتی توضیح می‌دهد صدای محیطی چه زمانی کمک می‌کند؛ راهنمای مراقبهٔ هدایت‌شده و بدون راهنما هم برای انتخاب بین جلسه‌ای با راهنمای صوتی و جلسه‌ای که خودتان هدایت می‌کنید به شما کمک می‌کند.

آیا هنگام مراقبه در سکوت به زنگ نیاز دارید؟

خیر. زنگ پایان مفید است، چون شما را از بررسی مداوم زمان بی‌نیاز می‌کند. زنگ شروع هم می‌تواند آغاز جلسه را مشخص کند. زنگ‌های فاصله‌ای اختیاری هستند؛ در یک جلسهٔ پنج‌دقیقه‌ای ممکن است بیش از آنکه کمک کنند، تمرین را قطع کنند. در جلسه‌ای طولانی‌تر، یک زنگ در میانهٔ زمان می‌تواند یادآوری ملایمی برای برگشتن باشد. برای آشنایی با روش‌های استفاده، راهنمای زنگ‌های فاصله‌ای را ببینید.

در MindTime مدت پنج دقیقه را انتخاب کنید، فضاهای صوتی را خاموش کنید و یک زنگ پایان ملایم بگذارید. تایمر برای نگه داشتن زمان است؛ مراقبه در توجه شما اتفاق می‌افتد. برای آشنایی بیشتر با اصول وضعیت بدن و تنفس، از روش مراقبه برای مبتدیان شروع کنید.

تمرین در سکوت و سکوت در دوره‌های خلوت

یک جلسهٔ کوتاه نشستن در سکوت در خانه، راهی در دسترس برای تمرین بدون فایل صوتی است. این با دورهٔ رسمی خلوت در سکوت تفاوت دارد. در Insight Meditation Society، در طول روزهای دوره، مراقبهٔ نشسته و مراقبه هنگام راه‌رفتن به‌نوبت انجام می‌شوند و شرکت‌کنندگان می‌توانند در زمان‌های مشخص با آموزگاران گفتگو کنند. Plum Village نیز هر دو روش نشسته و راه‌رفتن را آموزش می‌دهد. اگر می‌خواهید سنت خاصی یا دورهٔ خلوت طولانی‌تری را تجربه کنید، از آموزگاران آن بیاموزید و تایمر را جای آموزش نگذارید.