چگونه برای مبتدیان مدیتیشن کنیم: یک راهنمای گام به گام ساده
یک راهنمای عملی و بدون اصطلاحات تخصصی مدیتیشن برای مبتدیان: چگونه بنشینیم، با نفس خود چه کنیم، چه مدت مدیتیشن کنیم، و چگونه عادتی پایدار بسازیم.
چگونه به عنوان یک مبتدی کامل مدیتیشن می کنید؟
برای مدیتیشن به عنوان یک مبتدی: راحت بنشینید، یک تایمر را برای 5 تا 10 دقیقه تنظیم کنید، چشمان خود را ببندید و توجه خود را روی احساس نفس خود قرار دهید. هنگامی که ذهن شما در افکار سرگردان شد، به آرامی متوجه آن شوید و به نفس بازگردید. تمام تمرین همین است. نیازی نیست ذهن خود را خالی کنید، در وضعیت خاصی بنشینید یا چیز خاصی را باور کنید.
مدیتیشن به پیچیده بودن یا عرفانی بودن شهرت دارد. این نیست. در هسته خود، مدیتیشن صرفاً آموزش توجه است - توجه به جایی که ذهن شما به کجا می رود و به آرامی آن را به عقب هدایت کنید. این راهنما دقیقاً به شما نشان می دهد که چگونه شروع کنید، چه چیزی را انتظار داشته باشید و چگونه از هفته اول گذشته ادامه دهید.
آنچه شما در واقع برای شروع نیاز دارید
شما به طور شگفت آور کمی نیاز دارید:
- چند دقیقه خلوت- ابتدا پنج عدد کافی است.
- جایی برای نشستن- یک صندلی، کوسن یا مبل همه کار می کنند.
- یک تایمر- تا بتوانید به جای چک کردن ساعت استراحت کنید. اختصاص داده شده تایمر مدیتیشن با زنگ های ملایم ایده آل است، اما هر تایمر برای شروع کار می کند.
شما نیازی به بخور، اشتراک برنامه، مرشد، اتاق ویژه یا تجربه قبلی ندارید. مانع مدیتیشن تقریبا هرگز وسیله نیست - شروع کردن و ثابت ماندن است.
گام به گام: اولین مراقبه شما
1. یک مکان آرام و یک زمان مشخص را انتخاب کنید
مکانی را پیدا کنید که بعید است در آن مزاحم شوید و زمان ثابتی از روز را انتخاب کنید. پیوستن مدیتیشن به یک عادت موجود - درست بعد از بیدار شدن از خواب، یا درست قبل از خواب - به خاطر سپردن آن را بسیار آسانتر میکند.
2. در وضعیتی پایدار و راحت بنشینید
روی یک صندلی بنشینید و هر دو پای خود را صاف روی زمین قرار دهید، یا اگر راحت است، روی یک بالشتک به صورت ضربدری قرار بگیرید. بگذارید ستون فقراتتان بلند باشد اما سفت نباشد، دستهایتان را روی رانهایتان بگذارید و چشمهایتان را ببندید یا نگاهتان را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
3. یک تایمر را برای 5 تا 10 دقیقه تنظیم کنید
قبل از شروع در مورد طول آن تصمیم بگیرید، سپس یک تایمر تنظیم کنید تا وسوسه نشوید که به ساعت نگاه کنید. یک زنگ شروع به شما می گوید که شروع کنید، و یک زنگ پایان به شما امکان می دهد کاملاً در جلسه استراحت کنید و بدانید که پس از اتمام جلسه به شما علامت داده می شود.
4. توجه خود را به نفس خود جلب کنید
به حس طبیعی تنفس توجه کنید - هوا در سوراخ های بینی، بالا و پایین رفتن قفسه سینه یا شکم. سعی نکنید نفس را کنترل یا عمیق کنید. فقط آن را همانطور که هست احساس کنید.
5. هر زمان که ذهنتان منحرف شد، برگردید
در عرض چند ثانیه، ذهن شما سرگردان خواهد شد. این امری طبیعی و قابل انتظار است. لحظه ای که متوجه شدید در فکر فرو رفته اید، به آرامی به آن برچسب ("فکر کردن") بزنید و توجه خود را به نفس بازگردانید. می توانید این کار را پنجاه بار در پنج دقیقه انجام دهید. هر بازگشت یک تکرار موفق است.
با MindTime روال روزانه آرام تری بسازید.
تایمر مدیتیشن، مناظر صوتی محیط، زنگ های فاصله و گوش دادن آفلاین در یک برنامه.
چه چیزی در چند جلسه اول انتظار می رود
| تجربه مشترک | یعنی چی | چه باید کرد |
|---|---|---|
| افکار ثابت | ذهن شما عادی است | به آرامی به نفس بازگردید |
| بی قراری یا خارش | بدن شما در حال تطبیق با سکون است | به آن توجه کنید، سپس برگردید. حرکت فقط در صورت لزوم |
| "من اشتباه می کنم" | یک فکر داوری | مانند هر فکر دیگری با آن رفتار کنید و بگذارید بگذرد |
| به خواب رفتن | شما ممکن است خسته باشید، یا نشانه های چشم بسته استراحت | سعی کنید با چشمان کمی باز مدیتیشن کنید |
| احساس آرامش بیشتر | تمرین کار | هیچی - فقط بدون درک به آن توجه کنید |
بزرگترین تصور اشتباه مبتدیان این است که مدیتیشن خوب، مدیتیشنی است که هیچ فکری نداشته باشد. این هدف نیست و به ندرت برای کسی اتفاق می افتد. یک جلسه خوب صرفاً جلسه ای است که شما در آن حاضر شده اید.
چگونه عادت را بسازیم
قوام بر شدت ضربه می زند. یک نشستن روزانه پنج دقیقه ای، تمرین شما را بسیار بیشتر از یک سی دقیقه ای نادر متحول می کند. برای چسباندن آن:
- آن را به یک روال موجود متصل کنید- بلافاصله بعد از مسواک زدن یا درست کردن قهوه مدیتیشن کنید.
- در ابتدا جلسات را کوتاه نگه دارید- پنج دقیقه ای که واقعاً انجام می دهید، بیست را می زند که از آن می ترسید.
- Streak خود را ردیابی کنید- دیدن روزهای متوالی شتاب ایجاد می کند. راهنمای ما در ایجاد یک عادت مدیتیشن در این مورد عمیق تر می شود.
- روزهای از دست رفته را ببخش- یک روز از دست رفته شکست نیست. فقط فردا دوباره بشین
یک تایمر مدیتیشن که جلسات را ردیابی میکند، بدون اینکه تمرین شما را به یک معیار عملکرد تبدیل کند، ثبات را قابل مشاهده و پاداش میدهد.
تکنیک های ساده برای امتحان بعدی
هنگامی که آگاهی نفس آشنا شد، میتوانید روشهای دیگر را بررسی کنید:
- شمارش نفس- هر بازدم را تا ده بشمارید، سپس از نو شروع کنید. اگر ذهن به خصوص مشغول است کمک می کند.
- اسکن بدن- به آرامی توجه را از سر تا پا حرکت دهید و متوجه احساسات شوید.
- تنفس جعبه ای- الگوی تنفس ساختاری که سیستم عصبی را آرام می کند. کامل ما را ببینید راهنمای تنفس جعبه.
- آگاهی باز- به جای تمرکز بر نفس، در هر چیزی که ایجاد می شود استراحت کنید: صداها، احساسات، افکار.
نیازی به عجله نیست. ماه ها آگاهی از نفس ساده یک تمرین کاملاً کامل است.
اشتباهات رایج مبتدیان
- انتظار ذهن خالی هدف توجه به سرگردانی است نه جلوگیری از آن.
- خیلی زود نشستن جلسات طولانی زود هنگام اغلب منجر به ترک می شود. به تدریج ایجاد کنید.
- قضاوت در هر جلسه جلسات "خوب" و "بد" فقط افکار بیشتری هستند. نشان دادن پیروزی است.
- با تکیه بر انگیزه. انگیزه محو می شود؛ روال دوام می آورد آن را مانند مسواک زدن برنامه ریزی کنید.
- چک کردن ساعت از یک تایمر با زنگ استفاده کنید تا بتوانید زمان را به طور کامل رها کنید.
آماده برای نشستن؟
مدیتیشن برای مبتدیان به یک حلقه تکراری خلاصه می شود: توجه خود را روی نفس بگذارید، متوجه شوید که چه زمانی سرگردان است و به آرامی برگردید. این کار را برای چند دقیقه در روز انجام دهید و بقیه به خودی خود پیشرفت می کنند.
وقتی میخواهید یک روش آرام و بدون حواسپرتی برای زمانبندی جلسات خود داشته باشید - با مدت زمان سفارشی، زنگهای شروع و فواصل ملایم و بیش از 100 مناظر صوتی محیطی -MindTime دقیقاً برای این نوع تمرین خودگردان ساخته شده است.