مدیتیشن برای تمرکز: توجه خود را آموزش دهید و از حواس پرتی جلوگیری کنید
چگونه مدیتیشن تمرکز و تمرکز را بهبود می بخشد، تکنیک های آموزش توجه ساده و نحوه استفاده از تایمرها و مناظر صوتی برای کار عمیق و بهره وری.
مدیتیشن آموزش توجه است
ما تمرکز را به عنوان چیزی در نظر می گیریم که یا دارید یا ندارید، اما توجه یک مهارت قابل آموزش است – و مدیتیشن آموزش است. هر مدیتیشن یک حلقه را دنبال می کند: شما توجه خود را به چیزی معطوف می کنید، سرگردان می شود، متوجه می شوید و آن را برمی گردانید. آخرین مرحله - توجه به رانش و بازگشت - یک تکرار است و صدها بار انجام آن عضله ذهنی دقیقی را تقویت می کند که شما را در حین کار عمیق متمرکز نگه می دارد.
به همین دلیل است که تحقیقات به طور مداوم مدیتیشن را با تمرکز بهتر و حافظه کاری مرتبط می دانند. شما فقط در حال آرامش نیستید. شما در حال تمرین مهارت هدایت و حفظ توجه هستید که اساس تمرکز است.
تمرین اصلی: توجه متمرکز
برای تمرکز به طور خاص، استفاده کنید مدیتیشن با توجه متمرکز. ساده است:
- یک لنگر را انتخاب کنید. نفس ایده آل است - احساس هوا در سوراخ های بینی، یا بالا و پایین رفتن شکم.
- توجه خود را در آنجا استراحت دهید. فقط نفس را احساس کنید، بدون اینکه آن را کنترل کنید.
- وقتی سرگردان هستید توجه کنید. شما، به طور مداوم. یک فکر، یک صدا، یک نقشه شما را دور می کند.
- بازگشت - به آرامی. توجه را بدون ناراحتی به نفس بازگردانید. بازگشت نماینده است.
این کل تمرین است. سادگی آن نکته است. شما سعی نمی کنید ذهن خالی داشته باشید. شما در حال تمرین عمل برگشتن هستید، بارها و بارها.
با MindTime روال روزانه آرام تری بسازید.
تایمر مدیتیشن، مناظر صوتی محیط، زنگ های فاصله و گوش دادن آفلاین در یک برنامه.
"شکست" را دوباره قاب بندی کنید
بزرگترین تصور غلط در مورد مدیتیشن برای تمرکز این است که ذهن سرگردان به این معنی است که شما آن را اشتباه انجام می دهید. برعکس این قضیه صادق است.لحظه ای که متوجه می شوید دریفت کرده اید، لحظه تمرین است. جلسهای که در آن پنجاه بار خود را میگیرید و پنجاه بار برمیگردید، پنجاه تکرار برای ایجاد تمرکز است - یک تمرین عالی. قضاوت کردن خودتان برای سرگردانی فقط سر و صدا میافزاید. توجه کنید، برگردید، ادامه دهید.
از صدا برای محافظت از فوکوس استفاده کنید
هنگامی که از مدیتیشن به کار واقعی می روید، منظره صوتی مناسب از تمرکزی که ایجاد کرده اید محافظت می کند. صدای ثابت و غیر ملودیک حواسپرتیهای غیرقابل پیشبینی - صداها، اعلانها، ترافیک - را که تمرکز را از بین میبرند، میپوشاند:
- صدای قهوه ای برای کار عمیق طولانی مدت.
- نویز سفید برای پوشاندن گفتار در سرعت های کوتاه
- صداهای طبیعت برای پسزمینهای سبکتر و حالتبخش.
آن را پایین نگه دارید و بگذارید به یک نشانه تبدیل شود: از همان صدا برای باز کردن هر بلوک فوکوس استفاده کنید و مغز شما یاد می گیرد که آن را با تمرکز مرتبط کند. ببینید بهترین صداها برای تمرکز برای تجزیه کامل
ساختار کار مانند مدیتیشن
انضباط تایمر مدیتیشن را وارد کار خود کنید. یک بلوک تعریف شده تنظیم کنید - 25، 50 یا 90 دقیقه - منظره صوتی تمرکز خود را شروع کنید، و با عوامل حواس پرتی همانطور رفتار کنید که با افکار سرگردان در مدیتیشن رفتار می کنید: توجه کنید و بدون قضاوت خود به کار بازگردید. زنگهای فاصلهای میتوانند انتقالها را علامتگذاری کنند یا به شما یادآوری کنند که بررسی کنید آیا حرکت کردهاید یا خیر. این امر تمرکز را به یک آیین آموزشپذیر و تکرارپذیر تبدیل میکند تا به یک موضوع اراده.
بردهای کوتاه و روزانه
برای تمرکز، یک تمرین روزانه مختصر، تمرین طولانی نادر را شکست می دهد. حتی پنج دقیقه در روز از ترکیبات مدیتیشن با توجه متمرکز به غلظت قابل توجهی ثابت در طی چند هفته. کوچک شروع کنید، آن را به یک عادت موجود متصل کنید و آن را ثابت نگه دارید - ببینید چگونه یک عادت مدیتیشن ایجاد کنیم و سریع امتحان کنید مدیتیشن 5 دقیقه ای برای شروع
مدیتیشن برای تمرکز در MindTime
MindTime از هر دو طرف تمرکز پشتیبانی می کند: آموزش و انجام. از تایمر و زنگ فاصله برای جلسات کوتاه متمرکز استفاده کنید، سپس برای بلوک های کاری عمیق به ترکیبی با نویز قهوه ای یا سفید تغییر دهید. از آنجایی که برنامه اول تایمر است و هیچ فید یا دوره ای برای مرور ندارد، برنامه هرگز حواس پرتی نمی شود - شما آن را باز می کنید، قصد خود را تنظیم می کنید و می روید. ترکیب تمرکز خود را ذخیره کنید، آن را برای استفاده آفلاین دانلود کنید و آموزش توجه را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.