مدیتیشن برای اضطراب: چگونه یک ذهن مسابقه ای Calm کنیم
چگونه مدیتیشن به اضطراب کمک میکند، تکنیکهای ساده برای آرام کردن ذهن مسابقهای، و یک روال دوستانه مبتدی با استفاده از تنفس، آگاهی بدن و مناظر صوتی.
چگونه مدیتیشن Calms اضطراب
اضطراب در دو مکان زندگی می کند: ذهنی که با افکار نگران می چرخد، و بدنی که در حالت هوشیاری گیر کرده است - سینه سفت، نفس کم عمق، ضربان قلب. مدیتیشن به هر دو کمک می کند، به همین دلیل است که یکی از مطالعه شده ترین و موثرترین ابزار برای اضطراب است.
به دو صورت کار می کند. اول، به شما آموزش می دهد به افکار مضطرب توجه کنید بدون اینکه توسط آنها هجوم ببرید- دیدن "من فکر می کنم که اتفاق بدی رخ خواهد داد" به جای زندگی در درون ترس به گونه ای که گویی واقعیت است. دوم، تنفس آهسته و عمدی ** پاسخ آرامش بدن را فعال می کند**، به طور مستقیم با تحریک فیزیکی اضطراب مقابله می کند. با گذشت زمان، تمرین منظم فقط شما را در لحظه آرام نمی کند. اضطراب پایه شما را کاهش می دهد و مهارت بازگشت به آرامش در صورت نیاز را ایجاد می کند.
مهمتر از همه، مدیتیشن یک مهارت است، نه یک تغییر. اضطراب را فوراً از بین نمی برد، و برای اضطراب شدید در کنار حمایت حرفه ای بهترین کار را دارد - نه به عنوان جایگزین.
با نفس شروع کنید
هنگامی که اضطراب اوج می گیرد، سریع ترین راه بازگشت به آرامش نفس است – به ویژه، الف بازدم طولانی تر. تمدید دم، سیگنال ایمنی به سیستم عصبی شما می دهد و ضربان قلب شما را کاهش می دهد.
یک الگوی ساده برای شروع:
- با شمارش 4 به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
- با شمارش 6 به آرامی از طریق بینی یا دهان نفس بکشید.
- چندین دور این کار را تکرار کنید، اجازه دهید بازدم در کانون توجه باشد.
شما به یک نسبت کامل نیاز ندارید. اصل به سادگی این است:دم را طولانی تر از دم کنید. برای یک نسخه ساختاریافته، امتحان کنید تنفس جعبه ای که تنفس را به تعداد مساوی متعادل می کند و برای اضطراب حاد عالی است.
لنگر در بدن
اضطراب شما را به آینده می کشاند - به سمت آنچه ممکن است اشتباه پیش برود. بدن همیشه در زمان حال است، که آن را به یک لنگر قابل اعتماد تبدیل می کند. هنگامی که افکار مارپیچ می شوند، به آرامی توجه را به سمت احساسات فیزیکی سوق دهید:
- پاهای خود را روی زمین یا بدن خود را روی صندلی احساس کنید.
- به احساس حرکت نفس در شکم یا قفسه سینه توجه کنید.
- یک اسکن آهسته از سر تا پا انجام دهید، بدون اینکه سعی کنید آن را تغییر دهید، به سادگی متوجه آنچه در آنجا وجود دارد.
هر بار که متوجه میشوید دوباره دچار نگرانی شدهاید، این شکست نیست - تمرین همین است. به آرامی به بدن برمی گردی. هر بازگشتی تکراری است که توانایی شما را برای بیرون آمدن از حلقه های مضطرب در زندگی روزمره تقویت می کند.
با MindTime روال روزانه آرام تری بسازید.
تایمر مدیتیشن، مناظر صوتی محیط، زنگ های فاصله و گوش دادن آفلاین در یک برنامه.
آنچه را که احساس می کنید نام ببرید
یک تکنیک شگفت آور قدرتمند به سادگی است نام گذاری احساس: "این اضطراب است." "ترس وجود دارد." برچسب زدن به یک احساس، بدون قضاوت یا تلاش برای دور کردن آن، از شدت آن می کاهد. این یک شکاف کوچک بین شما و احساسات ایجاد می کند - فضای کافی برای پاسخ دادن به جای واکنش. شما اضطراب شما نیستید. شما آگاهی هستید که متوجه آن هستید.
اجازه دهید صدا برخی از کارها را انجام دهد
یک منظره صوتی آرامش بخش به ذهن مضطرب چیزی ثابت و ایمن برای استراحت می دهد، و سر و صدای محیطی را که می تواند شما را در حاشیه نگه دارد، می پوشاند. باران مداوم، امواج اقیانوس، و صداهای نرم طبیعت به ویژه موثر هستند، زیرا مغز آنها را غیر تهدید کننده می خواند. صدا را پایین نگه دارید و اجازه دهید صدا به جای اینکه آن را بخواهد، توجه شما را جلب کند. (نگاه کنید به صداهای طبیعت برای مدیتیشن.)
یک مدیتیشن ساده 5 دقیقه ای اضطراب
هنگامی که اضطراب رخ می دهد، یا به عنوان یک تمرین روزانه:
- بنشینید و یک تایمر 5 دقیقه ای را شروع کنید. اگر کمک می کند، یک منظره صوتی آرام را انتخاب کنید.
- سه نفس آهسته با بازدم های طولانی برای ته نشین شدن.
- به نفس توجه کنید- احساس حرکت هوا به داخل و خارج.
- وقتی ذهن سرگردان است تا نگران شود(می شود)، به آرامی نام آن را - "فکر کردن" - بگذارید و به نفس بازگردید.
- با یک نفس آهسته دیگر کار را تمام کنید و توجه کنید که بدن شما در حال حاضر نسبت به پنج دقیقه قبل چه احساسی دارد.
تمام تمرین همین است. قدرت آن در تکرار است نه پیچیدگی.
ثبات بیش از شدت
برای اضطراب، یک جلسه کوتاه روزانه بهتر از یک جلسه طولانی است. هر روز پنج دقیقه مهارت بازگشت به آرامش را ایجاد می کند، به طوری که در لحظه های واقعاً مضطرب مسیر بازگشت آشنا و در دسترس است. هدف این نیست که هرگز مضطرب نشوید - هدف این است که رابطه خود را با اضطراب تغییر دهید تا دیگر نمایش را اجرا نکند.
برای چسباندن آن، تمرین را به یک عادت روزانه متصل کنید و آن را کوچک نگه دارید. ببینید چگونه یک عادت مدیتیشن ایجاد کنیم و برای همپوشانی بین اضطراب و تنش های روزمره، بخوانید مدیتیشن برای استرس.
مدیتیشن برای اضطراب در MindTime
MindTime دقیقاً برای تمرین اضطراب مناسب است زیرا از راه دور می ماند. یک تایمر کوتاه تنظیم کنید، یک منظره صوتی آرامبخش مانند باران یا اقیانوس انتخاب کنید، اگر میخواهید نشانههایی برای بازگشت به نفس داشته باشید، از زنگهای فاصلهای ملایم استفاده کنید، و به سادگی بنشینید - بدون دورهای برای تکمیل، بدون خوراک برای پیمایش. همه چیز به صورت آفلاین کار می کند، بنابراین یک جلسه آرامش همیشه با یک ضربه فاصله دارد، حتی بدون سیگنال. از کوچک شروع کنید، روزانه تمرین کنید و اجازه دهید مهارت در شما ایجاد شود.