مدیتیشن برای رهایی از استرس: چه کار می کند و چرا؟
چگونه مدیتیشن با آرام کردن سیستم عصبی استرس را تسکین می دهد، تکنیک هایی که بهترین کار را انجام می دهند و چگونه می توان یک تمرین روزانه کوتاه برای مقاومت پایدار در برابر استرس ایجاد کرد.
چرا مدیتیشن برای استرس بسیار موثر است؟
استرس سیستم هشدار بدن شماست. در مواجهه با یک تهدید - ضرب الاجل، درگیری، صندوق ورودی کامل - سیستم عصبی سمپاتیک شما را پر از کورتیزول و آدرنالین می کند، به قلب شما سرعت می بخشد و ماهیچه های شما را منقبض می کند. این پاسخ در فوران های کوتاه مفید و مضر است زمانی که هرگز خاموش نمی شود، که دقیقا همان کاری است که استرس مزمن مدرن انجام می دهد.
مدیتیشن کار می کند زیرا سوئیچ را برعکس می چرخاند. را فعال می کند سیستم عصبی پاراسمپاتیک- حالت "استراحت و هضم" - که قلب را کند می کند، فشار خون را کاهش می دهد و هورمون های استرس را کاهش می دهد. و این کار را به طور قابل اعتماد، در صورت نیاز، از طریق تکنیک هایی که می توانید در عرض چند دقیقه یاد بگیرید، انجام می دهد. به همین دلیل است که مدیتیشن یکی از بهترین ابزارهای موجود برای کاهش استرس است.
سریعترین تسکین: تنفس آهسته
وقتی استرس اوج می گیرد، سریع ترین مداخله نفس شماست. تنفس آهسته - به خصوص الف بازدم طولانی تر- یک خط مستقیم برای پاسخ آرام بخش بدن است. لازم نیست به آن اعتقاد داشته باشید. فیزیولوژی کار را انجام می دهد.
هر زمان که استرس افزایش یافت این را امتحان کنید:
- به آرامی از بینی نفس بکشید تا عدد 4 را بشمارید.
- برای شمارش 6 تا 8 به آرامی بازدم کنید.
- برای 6 تا 10 دور تکرار کنید.
در عرض یک یا دو دقیقه، ضربان قلب شما کاهش می یابد و لبه از بین می رود. برای یک الگوی ساختارمندتر،تنفس جعبه ای- تعداد مساوی دم، نگه داشتن، بازدم، نگه داشتن - دقیقاً برای این مورد مورد علاقه است.
این نکات تمرکز حواس را در یک تمرین روزانه بیاورید.
MindTime به شما کمک می کند مدیتیشن کنید، مناظر صوتی را ترکیب کنید، و با ردیابی جلسه سازگار بمانید.
عقب نشینی از افکار استرس زا
آرامش فیزیکی نیمی از کار است. نیمه دیگر ذهنی است. استرس از افکاری تغذیه می کند - "من هرگز تمام نمی کنم"، "این یک فاجعه است" - که حلقه می زنند و زنگ هشدار را تقویت می کنند. مدیتیشن به شما آموزش می دهد آن افکار را به جای اینکه توسط آنها مصرف شود، مشاهده کنید.
در عمل: همانطور که با نفس می نشینید، افکار استرس زا به وجود می آیند. به جای دنبال کردن آنها یا مبارزه با آنها، به آنها توجه کنید - "نگرانی در مورد ضرب الاجل وجود دارد" - و به نفس بازگردید. این یک شکاف کوچک اما مهم بین عامل استرس زا و واکنش شما ایجاد می کند. از این شکاف، می توانید به جای چرخیدن، متفکرانه پاسخ دهید. هر چه بیشتر تمرین کنید، این شکاف در زندگی روزمره بیشتر می شود.
یک تمرین ساده استرس روزانه
- بنشینید و یک تایمر 5 تا 10 دقیقه ای تنظیم کنید. اگر دوست دارید یک منظره صوتی آرامش بخش اضافه کنید.
- با نفس های آهسته شروع کنید، بازدم طولانی تر از دم، تا زمانی که بدن ته نشین شود.
- به نفس توجه کنید یا یک اسکن بدن آهسته انجام دهید و در حین حرکت تنش را از بین ببرید.
- وقتی استرس و افکار به وجود می آیند، آنها را یادداشت کنید و به لنگر خود بازگردید.
- با توجه ببندید احساس بدن شما در مقایسه با زمانی که شروع کردید.
این کار روزانه انجام می شود، سطح استرس پایه پایین تری ایجاد می کند و مسیری سریعتر برای بازگشت به آرامش در زمانی که زندگی پر سر و صدا می شود ایجاد می کند.
صدایی که آرام می کند
یک منظره صوتی آرامش بخش با پوشاندن سر و صدای محیطی که شما را در حاشیه نگه می دارد، تسکین استرس را تقویت می کند و به ذهن یک لنگر آرام می بخشد. صداهای طبیعت، باران ملایم، و موسیقی با فرکانس شفابخش همگی موثر هستند – مغز آنها را بی خطر می خواند که برانگیختگی را کاهش می دهد. صدا را پایین نگه دارید و اجازه دهید صدا از تمرین پشتیبانی کند. را ببینید راهنمای مناظر صوتی.
امداد فوری و تاب آوری طولانی مدت
بینش کلیدی این است که مدیتیشن در دو مقیاس زمانی به طور همزمان کار می کند. در لحظه، چند دقیقه نفس کشیدن شما را از استرس حاد خارج می کند. در طی هفتهها، تمرین روزانه واکنشپذیری کلی شما به استرس را کاهش میدهد، به طوری که چیزهای کمتری شما را ناراحت میکند و در صورت انجام سریعتر بهبود مییابید. شما هم کپسول آتش نشانی و هم ضد حریق را دریافت می کنید.
استرس و اضطراب به شدت با هم همپوشانی دارند - اگر نگرانی در مورد آینده بخشی از تصویر شماست، ببینید مدیتیشن برای اضطراب- و کل چیز فقط در صورتی کار می کند که سازگار باشد، بنابراین آن را در یک بسازید عادت روزانه.
کاهش استرس در MindTime
MindTime تمرین استرس روزانه را بدون اصطکاک انجام می دهد: برنامه را باز کنید، یک تایمر کوتاه تنظیم کنید، یک منظره صوتی آرام را انتخاب کنید و نفس بکشید. بدون دورهای برای انتخاب، بدون فید برای پیمایش، بدون فروش درخشان - فقط فضایی آرام و بدون حواسپرتی برای تنظیم مجدد سیستم عصبی شما. با مناظر صوتی آفلاین و زنگهای بازه زمانی، یک جلسه کاهش استرس همیشه با یک ضربه فاصله دارد، چه پشت میزتان باشید، چه در حال رفتوآمد و چه در خانه هستید.