چه مدت تا زمانی که مدیتیشن به یک عادت تبدیل شود؟

پاسخ کوتاه

عادت کردن به مدیتیشن به طور متوسط حدوداً زمان می برد دو ماه- تقریباً 66 روز - قبل از اینکه تمرین روزانه به طور خودکار احساس شود. این عدد سرفصل تحقیق شکل‌گیری عادت است، و بسیار مفیدتر از ادعای رایج «21 روز» است که یک افسانه است.

اما میانگین طیف وسیعی را پنهان می کند. در مطالعه اساسی، زمان رسیدن به خودکار بودن از حدود 18 روز تا بیش از 250، بسته به فرد و عادت متغیر بود. مدیتیشن، از آنجایی که می‌توان آن را کوتاه و کم تلاش نگه داشت، در صورتی که آن را به خوبی تنظیم کنید، به سمت انتهای دوستانه‌تر آن محدوده می‌نشیند.

چرا "21 روز" اشتباه است؟

قانون ۲۱ روزه یکی از مکررترین ایده ها در خودسازی است و مبتنی بر علم عادت نیست. این به یک جراح پلاستیک در دهه 1960 به نام ماکسول مالتز برمی گردد که متوجه شد بیماران حدود 21 روز طول می کشند تا خود را با تغییرات ظاهری سازگار کنند. در طول دهه‌ها، این مشاهدات تبدیل به «21 روز طول می‌کشد تا هر عادتی شکل بگیرد».

تحقیقات مدرن داستان متفاوتی را بیان می کند. وقتی دانشمندان علوم رفتاری در واقع اندازه‌گیری کردند که چقدر طول می‌کشد تا عادت‌های روزمره خودکار شوند، میانگین آن حدود ۶۶ روز بود - سه برابر افسانه. بیست و یک روز مدیتیشن شتاب واقعی ایجاد می کند، و اولین نقطه عطف عالی است، اما هنوز انتظار نداشته باشید این عادت با خلبان خودکار اجرا شود.

"اتوماتیک" در واقع به چه معنی است

عادت زمانی شکل می‌گیرد که رفتار به‌طور خودکار انجام می‌شود – زمانی که آن را بدون مشورت انجام می‌دهید، به‌جای تصمیم‌گیری، یک نشانه برانگیخته می‌شود. برای مدیتیشن، خودکار بودن به این صورت است: شما قهوه صبح خود را تمام می‌کنید و به سادگی به تایمر می‌رسید، همانطور که به مسواک خود می‌رسید، بدون بحث درونی در مورد اینکه آیا آن را دوست دارید یا خیر.

شکل گیری عادت از یک منحنی پیروی می کند، نه یک سوئیچ. خودکار بودن ابتدا به سرعت بالا می رود، سپس سطح آن کاهش می یابد. روزهای اولیه بیشترین دستاوردها را در «احساس راحت‌تری به شما می‌دهد»، دقیقاً به همین دلیل است که دو یا سه هفته اول سخت‌ترین دوام برای بقا است - شما در حال بالا رفتن از شیب‌دارترین قسمت منحنی هستید.

بازه زمانی	جایی که شما معمولاً هستید
روزهای 1-7	کاملاً تلاشگر؛ هر جلسه یک تصمیم است
هفته 2-3	ساخت مومنتوم؛ زمان لنگر شروع به چسبیدن می کند
هفته 4-8	به طور فزاینده خودکار؛ پرش احساس غیرعادی می کند
~66 روز +	تمرین برای اکثر افراد به صورت خودکار احساس می شود

چرا از دست دادن یک روز باعث تنظیم مجدد ساعت نمی شود؟

یکی از اطمینان بخش ترین یافته ها در تحقیقات عادت این است که از دست دادن یک روز به طور معناداری به شکل گیری عادت آسیب نمی رساند به شرط بازگشت به آن. خودکار بودن با ثبات کلی در طول هفته ها ساخته می شود، نه با یک زنجیره کامل.

این مهم است زیرا کمال گرایی عامل اصلی عادات ترک است. افرادی که بر این باورند که یک روز از دست رفته پیشرفت آنها را "ویران" می کند، احتمالاً به طور کامل ترک می کنند. ساعت تنظیم مجدد نمی شود - شما به سادگی روز بعد را انتخاب می کنید. برای اطلاعات بیشتر در این مورد، نگاه کنید روانشناسی مدیتیشن Streaks.

چگونه سریعتر به تمرین خودکار برسید

شما نمی توانید از پنجره تقریباً دو ماهه بگذرید، اما می توانید مطمئن شوید که واقعاً به پایان آن رسیده اید. چهار اهرم کارها را سرعت می بخشد:

1. آن را کوتاه و آسان نگه دارید. رفتارهای کم تلاش سریعتر از رفتارهای سخت خودکار می شوند. یک جلسه 5 دقیقه‌ای که روزانه تکرار می‌شود، زودتر از یک جلسه 30 دقیقه‌ای که از آن می‌ترسید، عادت می‌کند.
2. لنگر به یک روال موجود. پیوستن مدیتیشن به کاری که قبلاً هر روز انجام می‌دهید، به این عادت یک نشانه قابل اعتماد می‌دهد، که موتور خودکار بودن است.
3. اصطکاک را حذف کنید. برنامه خود را یک ضربه دورتر با یک صدا و تنظیم زنگ ذخیره شده نگه دارید، بنابراین قبل از شروع چیزی برای تصمیم گیری وجود ندارد.
4. ثبات را برای 8 تا 10 هفته دنبال کنید. قابل مشاهده است مدیتیشن Streak شما را از طریق پنجره ای که برای خودکار شدن رفتار لازم است نشان می دهد.

جدول زمانی واقع بینانه

اگر امروز با یک تمرین روزانه 5 دقیقه‌ای شروع کنید، در اینجا چه انتظاری دارید:

• تا هفته 1: شما ثابت کرده اید که می توانید ظاهر شوید. هنوز احساس تلاش می کند.
• تا روز 30: الف چالش 30 روزه کامل است و زمان لنگر طبیعی به نظر می رسد. این یک نقطه عطف واقعی است، اما هنوز کاملاً خودکار نیست.
• تا روز 66: برای اکثر مردم، مدیتیشن روزانه به خلبان خودکار نزدیک‌تر است. بدون تصمیم به تایمر دست می گیرید.
• فراتر از: این عادت با اراده ای بسیار کمتر از آنچه برای ساختن لازم است، حفظ می شود.

غذای آماده: دو ماه به خود فرصت دهید، از ثبات بیش از کمال محافظت کنید و جلسات را کوچک نگه دارید. این عادت درست دیرتر از آنچه اسطوره وعده داده شده است، و ماندگارتر از آنچه انتظار دارید شکل می گیرد.