مراقبهٔ ذن (زازن) برای مبتدیان

زازن چیست؟

زازن در ژاپنی به معنای «مراقبهٔ نشسته» است و تمرین مرکزی آیین بودایی ذن است. واژهٔ ذن از طریق واژهٔ چینی چان از واژهٔ سانسکریت دیانا به معنای مراقبه می‌آید. در زازن بی‌حرکت در وضعیتی پایدار می‌نشینید و به این لحظه توجه می‌کنید، بدون صدای راهنما، تصویری برای مجسم کردن، یا هدفی برای رسیدن.

دو مکتب اصلی ژاپنی هر دو زازن را تمرین می‌کنند، با تأکیدهای متفاوت. مکتب سوتو، که آموزگار قرن سیزدهم، دوگن، آن را در ژاپن بنیان گذاشت، خودِ نشستن را قلب تمرین می‌داند. مکتب رینزای هم زازن می‌نشیند و مطالعهٔ کوآن را اضافه می‌کند، یعنی کار با آموزگار روی پرسش‌هایی که با استدلال پاسخ نمی‌گیرند. هر دو سنتی زنده‌اند با آموزگاران، جامعه‌ها و شکل‌هایی که یک مقالهٔ کوتاه فقط می‌تواند معرفی‌شان کند. آنچه در ادامه می‌آید نقطهٔ شروعی برای نشستن به‌تنهایی است.

وضعیت بدن در زازن

وضعیت بدن در ذن از بسیاری مراقبه‌های دیگر وزن بیشتری دارد. شکل بدن بخشی از تمرین دانسته می‌شود و نه فقط راهی برای راحت بودن.

• نشیمن. روی یک‌سوم جلوی یک بالشتک سفت بنشینید تا زانوها بتوانند روی زمین بمانند. لوتوس کامل، نیم‌لوتوس، حالت برمه‌ای (هر دو پا در جلو تا شده)، زانو زدن روی نیمکت یا نشستن روی صندلی، همه به کار می‌روند. روی صندلی، هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید و از تکیه‌گاه فاصله بگیرید.
• ستون فقرات. بگذارید پشت صاف بالا بیاید، انگار که فرق سرتان آرام بالا کشیده می‌شود. چانه را کمی جمع کنید. چند بار از این سو به آن سو تاب بخورید، سپس در مرکز آرام بگیرید.
• دست‌ها. کیهانی‌مودرا را شکل دهید: در شکل سوتو، دست چپ را روی راست بگذارید، کف دست‌ها رو به بالا، با سرانگشت‌های شست که کمی به هم می‌رسند و بیضی‌ای درست زیر ناف می‌سازند.
• چشم‌ها و دهان. چشم‌ها را نیمه‌باز نگه دارید، نگاه پایین روی زمین حدود یک متر جلوتر. دهان را ببندید و زبان را پشت دندان‌های جلو به سقف دهان بچسبانید.

در تالارهای سوتو، تمرین‌کنندگان معمولاً رو به دیوار می‌نشینند؛ در تالارهای رینزای، معمولاً رو به داخل اتاق. در خانه، یک دیوار ساده یا گوشه‌ای آرام خوب کار می‌کند، چون چیزی برای دنبال کردن چشم باقی نمی‌گذارد.

شمارش یا دنبال کردن نفس

بسیاری از مبتدیان با شمارش نفس شروع می‌کنند. طبیعی از بینی نفس بکشید و هر بازدم را بی‌صدا بشمارید: یک، دو، سه، تا ده. سپس دوباره از یک شروع کنید. وقتی متوجه شدید شمارش را گم کرده‌اید، یا تا بیست‌وهفت شمرده‌اید، فقط به یک برگردید. گم کردن شمارش شکست نیست؛ متوجه شدن آن همان تمرین است.

پس از چند هفته، ممکن است اعداد را رها کنید و فقط نفس را دنبال کنید و با طول کامل هر دم و بازدم بمانید. نفس را کنترل نکنید. بگذارید وضعیت بدن آن را مستقر کند، و بگذارید توجه همان‌جا که تنفس واضح‌تر حس می‌شود، اغلب در پایین شکم، بیاساید.

فکرها خواهند آمد، اغلب در جریانی پیوسته. دستورهای ذن معمولاً آن‌ها را به ابرهایی که از آسمان می‌گذرند تشبیه می‌کنند: لازم نیست دنبالشان کنید یا مسدودشان کنید. متوجه شوید که فکر می‌کنید، فکر را رها کنید و به شمارش یا نفس برگردید. دربارهٔ خارش، دردها و میل به حرکت هم همین‌طور. اگر ناراحتی تیز است و نه صرفاً بی‌قراری، وضعیت بدن را آرام تنظیم کنید و ادامه دهید. تحمل درد هدف زازن نیست.

شیکانتازا: فقط نشستن

شیکانتازا، که معمولاً «فقط نشستن» ترجمه می‌شود، شکلی از زازن است که بیش از همه با دوگن و مکتب سوتو پیوند دارد. هیچ چیزی برای تمرکز نیست، شمارشی نیست و تکنیکی برای اجرا نیست. صاف و هوشیار می‌نشینید و می‌گذارید صداها، حس‌ها و فکرها بدون چنگ زدن یا دور کردن پدیدار شوند و بگذرند.

چون لنگری وجود ندارد، شیکانتازا در ابتدا می‌تواند مبهم به نظر برسد. بسیاری از آموزگاران آن را پس از دوره‌ای تمرین نفس معرفی می‌کنند، و تأکید می‌کنند که خیال‌پردازی منفعلانه نیست. اگر می‌خواهید جدی به آن بپردازید، نشستن با یک گروه یا آموزگار ذن به تمرین زمینهٔ درست آن را می‌دهد.

چقدر باید بنشینید؟

ثبات مهم‌تر از مدت است. یک نشستن روزانهٔ ده‌دقیقه‌ای بیشتر از یک ساعت گاه‌به‌گاه به شما می‌آموزد.

مدت‌ها در مراکز ذن فرق می‌کند، پس ردیف سوم را معمول بدانید و نه ثابت. در خانه، نشستن خود را هر بار پنج دقیقه بلندتر کنید، و فقط وقتی مدت فعلی پایدار شد.

زنگ‌ها و مراقبهٔ راه رفتن کینهین

در تالار ذن هیچ‌کس ساعت را نگاه نمی‌کند. صدا زمان را نشان می‌دهد. طبق راهنمای آداب سوتو ذن، زنگی که سه بار نواخته شود دورهٔ زازن را آغاز می‌کند، دو ضربه آغاز کینهین را اعلام می‌کند و یک ضربه زازن را می‌بندد. بسیاری از معابد از کلاپرهای چوبی هم استفاده می‌کنند و جزئیات از جایی به جای دیگر فرق دارد. برای خود سازها، توضیح زنگ‌های مراقبه را ببینید.

کینهین مراقبهٔ راه رفتنی است که میان دوره‌های نشستن انجام می‌شود. در سبک سوتو، آهسته دور تالار راه می‌روید، اغلب حدود نیم قدم برای هر نفس کامل، با دست‌هایی که روی سینه به هم گرفته شده‌اند: دست چپ آرام بسته و دست راست روی آن. معابد رینزای معمولاً تندتر راه می‌روند. کینهین پاها را استراحت می‌دهد و تمرین را پیوسته نگه می‌دارد، پس توجه به جای استراحت، پیش پا و نفس می‌ماند.

زازن در خانه با تایمر

تایمر جای زنگ‌های تالار را می‌گیرد تا بتوانید بدون نگاه کردن به ساعت بنشینید. یک آماده‌سازی ساده این است:

1. مدت را انتخاب کنید. ده دقیقه شروع خوبی است.
2. زنگ شروع و پایان بگذارید. صدای پس‌زمینه را خاموش نگه دارید. زازن به‌طور سنتی بدون موسیقی انجام می‌شود.
3. اگر بیشتر می‌نشینید، کینهین اضافه کنید. برای دو دورهٔ نشستن با راه رفتن میانشان، برای هر دور یک تایمر اجرا کنید، یا از یک زنگ فاصله‌ای به‌عنوان نشانهٔ برخاستن و راه رفتن استفاده کنید.
4. گوشی را کنار بگذارید. پیش از اولین زنگ آن را از دید دور کنید.

می‌توانید این را در تایمر مدیتیشن آنلاین رایگان انجام دهید: یک مدت انتخاب کنید، صدای پس‌زمینه را روی «هیچ» بگذارید، و بگذارید زنگ‌های شروع و پایان دوره را مشخص کنند. زبانهٔ مرورگر را باز و دستگاه را بیدار نگه دارید. برنامهٔ MindTime همین کار را با صفحهٔ قفل‌شده انجام می‌دهد، که وقتی گوشی در اتاق دیگری یا در جیب شما هنگام کینهین است راحت‌تر است. راهنمای زنگ‌های فاصله‌ای توضیح می‌دهد زنگ را چطور فاصله بدهید که کمک کند و مزاحم نشود.

برای اطلاعات بیشتر دربارهٔ نشستن بدون صدا، روش مراقبه در سکوت را بخوانید. اگر می‌خواهید زازن را با تمرین بینش مقایسه کنید، راهنمای ویپاسانا رویکردی مرتبط به نشستن و راه رفتن را پوشش می‌دهد.