چالش مدیتیشن 30 روزه: یک برنامه رایگان روز به روز

چرا یک چالش 30 روزه کار می کند؟

چالش مدیتیشن 30 روزه سریعترین راه قابل اعتماد برای تبدیل مدیتیشن از یک نیت خوب به یک عادت واقعی است. سی روز یک پنجره خوب انتخاب شده است: به اندازه کافی طولانی است تا تمرین روزانه شروع به احساس خودکار کند، به اندازه کافی کوتاه است که زمانی که "برای همیشه" احساس می کند "یک ماه" قابل دستیابی است.

قالب چالش به این دلیل کار می کند که دو ابزار قوی عادت را به طور همزمان قرض می گیرد - الف خط پایان روشن و الف روزانه Streak. شما متعهد نیستید تا آخر عمر مدیتیشن کنید. شما به 30 روز متعهد هستید. و هر روزی که تکمیل می کنید، یک پیوند به زنجیره ای اضافه می کند که نمی خواهید آن را بشکنید. #YearOfCalm Calm و ردیاب 90 روزه Heartfulness هر دو از این ساختار دقیق استفاده می کنند زیرا کار می کند.

قوانین

آنها را ساده نگه دارید. پیچیدگی چیزی است که باعث شکست چالش ها می شود.

1. یک جلسه در روز، هر روز. هر طولی مهم است، اما باید بنشینید.
2. همان زمان لنگر. آن را به قهوه، مسواک زدن یا زمان خواب بچسبانید تا هرگز به خاطر بسپارید.
3. از دست دادن یک راه اندازی مجدد نیست. از یک روز بگذریم؟ فردا مدیتیشن کنید و ادامه دهید. هدفتان 30 جلسه در ماه باشد، نه یک زنجیره کامل.
4. آن را دنبال کنید. از یک شمارنده Streak استفاده کنید تا پیشرفت قابل مشاهده و ایجاد انگیزه باشد.

طرح روز به روز

هفته 1 - نمایش (5 دقیقه در روز)

تنها هدف این هفته نشستن هر روز است. نگران انجام «درست» نباشید. یک تایمر 5 دقیقه ای را در MindTime تنظیم کنید، یک منظره صوتی ساده مانند باران یا اقیانوس انتخاب کنید، چشمان خود را ببندید و نفس خود را دنبال کنید. وقتی ذهن شما سرگردان است - و دائماً - به آرامی به نفس باز می گردد. که بازگشتاستتمرین

تا روز 7 شما یک هفته ای Streak و مدرکی دارید که می توانید نشان دهید.

هفته 2 - مستقر شوید (7 تا 10 دقیقه در روز)

حالا که ظاهر شدن روتین شده است، کمی تمدید کنید. 7 تا 10 دقیقه تلاش کنید. با مناظر صوتی مختلف آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی به شما کمک می‌کند تا به آرامش برسید - برخی از افراد روی صداهای طبیعت تمرکز بهتری دارند، برخی دیگر با بافت‌های محیطی یا فرکانس‌های شفابخش. توجه کنید که کدام زمان از روز طبیعی‌تر است.

هفته 3 - عمیق کردن (10-15 دقیقه در روز)

اضافه کردن ساختار زنگ‌های فاصله‌ای را روشن کنید تا یک زنگ ملایم نقطه میانی جلسه شما را مشخص کند - برای انتقال بین هوشیاری تنفس و اسکن بدن مفید است. مانیتورینگ باز را امتحان کنید، جایی که به جای تمرکز بر نفس، به سادگی متوجه هر چیزی می شوید. توانایی شما برای ماندن در جلسه به طور قابل توجهی قوی تر از دو هفته پیش است.

هفته 4 - آن را از آن خود کنید (15+ دقیقه در روز)

در حال حاضر مدیتیشن شروع به احساس کاری کرده است که شما انجام می دهید، نه چیزی که باید مجبورش کنید. جلسات خود را در جایی که طبیعی است طولانی کنید. یک میکس صدای سفارشی که دوست دارید به عنوان یک پاداش کوچک بسازید. مهمتر از همه، نقطه عطف بعدی خود را تعیین کنید - یک Streak 60 روزه، یا به سادگی "به راه خود ادامه دهید" - بنابراین روز 31 یک صخره نیست.

چه چیزی در طول راه انتظار می رود

پیشرفت خطی نیست. یک ماه واقع بینانه به این صورت است:

روز	آنچه بیشتر مردم متوجه می شوند
1-7	احساس ناخوشایندی دارد و ذهن شما مشغول است — این طبیعی است
8-14	نشستن آسان تر می شود. زمان لنگر خودکار می شود
15-21	شما زودتر در روز شروع به استرس می کنید
22-30	به خواب رفتن آسان تر است. نادیده گرفتن یک روز احساس غیرعادی می کند

اگر تجربه هفته دوم شما سخت تر از هفته اول به نظر می رسد، این کار را اشتباه انجام نمی دهید. شیب بخشی از فرآیند است.

بعد از روز 30

پایان دادن به چالش پایان کار نیست - نقطه ای است که عادت شروع به حمل خود می کند. شما اکنون یک پایه 30 جلسه ای و در حالت ایده آل، یک Streak 30 روزه دارید. با حداقل روزانه آن را زنده نگه دارید و اجازه دهید مدیتیشن Streak به محرک بلند مدت تبدیل شود. اگر می خواهید بفهمید که این عادت دقیقا چقدر طول می کشد تا خودکار شود، بخوانید چقدر تا زمانی که مدیتیشن به عادت تبدیل شود.

آماده برای شروع؟ تایمر خود را برای 5 دقیقه تنظیم کنید و روز اول را از امروز شروع کنید. برای آشنایی ملایم با تکنیک ابتدا به ما مراجعه کنید راهنمای شروع.