چگونه یک عادت مدیتیشن روزانه بسازیم که ثابت بماند

چرا اکثر مردم در مدیتیشن شکست می خورند؟

مشکل به ندرت انگیزه است. اکثر افرادی که مدیتیشن را امتحان می کنند معتقدند که این به آنها کمک می کند. مشکل اصطکاک است. مدیتیشن هیچ پاسخگویی خارجی، مهلت فوری و هیچ پیامد قابل مشاهده ای برای پرش یک روز ندارد. به تعویق انداختن آن ساده ترین کار دنیاست. ایجاد یک عادت پایدار نیازمند حذف اصطکاک و افزودن ساختار کافی برای ثابت ماندن است.

لنگر به یک عادت موجود

مطمئن ترین راه برای ایجاد یک عادت جدید این است که آن را به کاری که هر روز انجام می دهید متصل کنید. به این انباشته عادت می گویند. یک روال موجود را انتخاب کنید و مدیتیشن را به چیزی تبدیل کنید که بلافاصله قبل یا بعد از آن انجام می شود.

مثال ها:

• بعد از قهوه صبح: قهوه خود را دم کنید، بنشینید، مدیتیشن کنید، سپس روز خود را شروع کنید
• قبل از خواب: مسواک بزنید، به رختخواب بروید، مدیتیشن کنید، سپس بخوابید
• بعد از ناهار: غذا خوردن را تمام کنید، یک مکان آرام پیدا کنید، به مدت 5 دقیقه مراقبه کنید

لنگر یک ماشه را فراهم می کند. برای به خاطر سپردن نیازی به اراده ندارید - عادت موجود به شما یادآوری می کند.

شروع شرم آور کوچک

پنج دقیقه این اولین هدف شماست. نه 20 دقیقه نه حتی 10. پنج.

هدف در دو هفته اول داشتن تجارب عمیق مراقبه نیست. هدف این است که هر روز بنشینید. یک جلسه 5 دقیقه ای که شما کامل می کنید بی نهایت ارزشمندتر از یک جلسه 30 دقیقه ای است که از آن صرف نظر می کنید، زیرا احساس می کنید خیلی زیاد است.

در MindTime، تایمر خود را روی 5 دقیقه تنظیم کنید، یک منظره صوتی ساده مانند باران یا امواج اقیانوس انتخاب کنید و بنشینید. همین است. وقتی 5 دقیقه بدون زحمت به نظر می رسد - و سریعتر از آنچه انتظار دارید - به 7 و سپس 10 می رسد.

هر اصطکاک ممکن را حذف کنید

هر مانع کوچکی بین شما و مدیتیشن دلیلی برای پرش است. آنها را حذف کنید:

• برنامه خود را آماده کنید: MindTime را در صفحه اصلی خود نگه دارید. ترکیب منظره صوتی دلخواه خود را ذخیره کنید تا شروع یک ضربه طول بکشد.
• یک نقطه تعیین کنید: هر روز یک مکان. یک کوسن روی زمین، صندلی مورد علاقه شما، لبه تخت شما. وقتی آنجا می نشینید، بدن شما می داند چه اتفاقی دارد می افتد.
• زنگ های خود را از قبل پیکربندی کنید: زنگ شروع، زنگ پایان و یادآورهای بازه زمانی خود را یک بار تنظیم کنید. اکنون هر جلسه با یک ضربه شروع می شود.
• Soundscapes را به صورت آفلاین بارگیری کنید: بدون انتظار برای بارگیری، بدون وابستگی به Wi-Fi.

هرچه تصمیمات کمتری بین قصد مراقبه و مراقبه واقعی باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که آن را دنبال کنید.

از Streaks به عنوان انگیزه (نه مجازات) استفاده کنید

MindTime مراقبه شما را دنبال می کند Streak - تعداد روزهای متوالی که تمرین کرده اید. Streaks کار می کند زیرا آنها هزینه روانی کمی برای شکستن زنجیره ایجاد می کنند. پس از 7 روز متوالی، دو بار به حذف روز 8 فکر می کنید.

مهم: اگر Streak را شکستید، فاجعه نکنید. یک Streak شکسته شکست نیست. داده است. فردا یک Streak جدید را شروع کنید. مراقبه‌کنندگانی که عادت‌های ماندگار می‌سازند، کسانی نیستند که هرگز یک روز را از دست نمی‌دهند، بلکه آن‌هایی هستند که یک روز پس از از دست دادن برمی‌گردند. برای یک کتاب بازی عمیق تر، کامل ما را ببینید راهنمای ساخت و نگهداری مدیتیشن Streak.

اجازه دهید پیشرفت انگیزه ایجاد کند

اراده غیر قابل اعتماد است. پیشرفت قابل مشاهده نیست. به همین دلیل است که MindTime بیش از یک عدد Streak ظاهر می شود:

• دقیقه طول عمر: مجموع دقایق مدیتیشن شما بالا می رود و هرگز بازنشانی نمی شود، بنابراین حتی پس از شکستگی Streak می توانید ببینید چقدر جلو آمده اید.
• نقاط عطف و گیمیفیکیشن: دستاوردهای کوچک پیشرفت واقعی را نشان می دهند - اولین هفته شما، اولین ساعت شما، طولانی ترین Streak شما - تبدیل یک عادت انتزاعی به چیزی که می توانید شاهد رشد آن باشید. این ایده پشت سر است مدیتیشن بازی سازی شده.
• تابلوی رهبران جامعه: مشاهده رتبه بندی دقایق شما در کنار سایر مراقبه گران، مسئولیت پذیری ملایم و اختیاری را اضافه می کند. اگر انگیزه بیرونی را مفید می دانید،دقیقه انجمن و تابلوهای امتیازات می تواند تفاوت بین معنای مراقبه و در واقع نشستن باشد.

از هر سیگنالی که به شما انگیزه می دهد استفاده کنید و بقیه را نادیده بگیرید. نکته رقابت نیست - حرکت است.

جلسه حداقل قابل اجرا

در روزهایی که واقعاً نمی‌توانید زمان یا انگیزه پیدا کنید، حداقل یک جلسه مفید انجام دهید: یک دقیقه تنفس متمرکز. MindTime را روی ۱ دقیقه تنظیم کنید، چشمان خود را ببندید و نفس بکشید. به حساب می آید. Streak شما را حفظ می کند. و مهمتر از آن، هویت فردی بودن که هر روز مدیتیشن می کند حفظ می کند.

اکثر روزها، حداقل جلسه قابل اجرا آن چیزی نیست که در نهایت انجام می دهید. هنگامی که می نشینید و شروع می کنید، معمولاً از یک دقیقه گذشته ادامه می دهید. اما دانستن اینکه فقط یک دقیقه می توانید انجام دهید، فکر همه یا هیچ را که عادت ها را از مسیر خود خارج می کند، از بین می برد.

تمرین خود را به تدریج توسعه دهید

هنگامی که مدیتیشن روزانه خودکار شد (معمولاً بعد از 3 تا 4 هفته)، آزمایش را شروع کنید:

• جلسات خود را تمدید کنید: از 5 به 10 تا 15 دقیقه حرکت کنید همانطور که طبیعی است
• مناظر صوتی جدید را امتحان کنید: برای تنوع، فرکانس‌های شفا، ضربان‌های دو گوش، یا محیط lo-fi را کاوش کنید
• میکس های سفارشی ایجاد کنید: از میکسر صدا برای ایجاد مناظر صوتی متناسب با حالات مختلف استفاده کنید - انرژی بخش برای صبح، آرام بخش برای عصر
• زنگ های خود را تنظیم کنید: با بهبود تمرکز، فاصله‌های بازه‌ای طولانی‌تر را آزمایش کنید
• یک جلسه دوم اضافه کنید: یک جلسه کوتاه عصرانه به خوبی تمرین صبحگاهی را تکمیل می کند

چه سازگاری به نظر می رسد

سازگاری کمال نیست. هدف واقع بینانه 5 تا 6 جلسه در هفته است. زندگی گهگاهی در مسیر قرار می گیرد. این عادت زمانی قوی است که از دست دادن یک روز غیرعادی باشد تا عادی.

پس از یک ماه تمرین مداوم، اکثر مردم گزارش می دهند:

• راحت تر به خواب می روند
• در اوایل روز متوجه استرس می شوید
• توانایی بهبود یافته برای تمرکز برای دوره های طولانی
• احساس کلی کمتر واکنش پذیر بودن

این مزایا با گذشت زمان ترکیب می شوند. سخت ترین قسمت دو هفته اول است. پس از آن، عادت شروع به حمل خود می کند.

خلاصه

1. مدیتیشن را به یک عادت روزانه موجود متصل کنید
2. با 5 دقیقه شروع کنید - قوام بیشتر از مدت زمان
3. اصطکاک را حذف کنید: منظره صوتی خود را ذخیره کنید، زنگ ها را از قبل پیکربندی کنید، یک نقطه را تعیین کنید
4. از Streaks برای ایجاد انگیزه استفاده کنید، نه برای خود قضاوتی
5. برای روزهای سخت یک جلسه حداقل ۱ دقیقه ای داشته باشید
6. فقط زمانی که سطح فعلی آسان است، مدت و پیچیدگی را افزایش دهید