چگونه یک مدیتیشن Streak بسازیم و نگه داریم
چگونه یک مدیتیشن Streak بسازیم که در واقع دوام داشته باشد - روش زنجیره را نشکن، روزهای بهبودی ایمن Streak، و نحوه استفاده از برنامه مدیتیشن Streak برای ثبات واقعی.
چرا مدیتیشن Streak کار می کند؟
مدیتیشن Streak تعداد روزهای متوالی است که شما مدیتیشن کرده اید و یکی از موثرترین ابزار برای تبدیل یک قصد به عادت روزانه است. مکانیسم ساده است: هنگامی که هفت، سی یا صد روز متوالی تمرین کردید، شکستن زنجیره مانند یک ضرر واقعی به نظر می رسد. تحقیقات رفتاری این را بیزاری از دست دادن می نامند - ما درد از دست دادن Streak را شدیدتر از لذت خود مدیتیشن احساس می کنیم.
هر بار که برنامه خود را باز می کنید و بالا رفتن شماره را تماشا می کنید، مغز شما یک پاداش کوچک ثبت می کند. با گذشت زمان Streak دیگر در مورد قدرت اراده نیست و شروع به هویت می کند:*من کسی هستم که هر روز مدیتیشن می کنم.*این تغییر هویت چیزی است که باعث میشود این عادت مدتها پس از محو شدن تازگی باقی بماند.
روش «زنجیره را نشکن».
معروفترین تکنیک Streak اغلب به جری سینفلد نسبت داده میشود، که طبق گزارشها، برای هر روز که جوک مینوشت، یک X در تقویم علامتگذاری میکرد. بعد از چند روز شما یک زنجیر دارید و تنها کار این است که آن را پاره نکنید.
این روش برای مدیتیشن سه بخش دارد:
- یک عادت را انتخاب کنید Streaks برای یک عمل مشخص و مشخص - "یک بار مدیتیشن" - نه یک هدف مبهم مانند "حواستر بودن" بهترین کار را دارد.
- روز را باینری کنید. یا مدیتیشن کردی یا نکردی. بدون اعتبار جزئی، بدون کیفیت امتیازدهی. این کمال گرایی را که بیشتر Streaks را می کشد، از بین می برد.
- زنجیر را قابل مشاهده نگه دارید. Streak که نمی توانید ببینید انگیزه نمی دهد. یک شمارنده Streak در صفحه اصلی شما این کار را انجام می دهد.
یک مراقبه با استفاده از این روش دقیق، Streak را 187 روز متوالی گزارش کرد. زنجیر کار را انجام داد.
با MindTime روال روزانه آرام تری بسازید.
تایمر مدیتیشن، مناظر صوتی محیط، زنگ های فاصله و گوش دادن آفلاین در یک برنامه.
یک طبقه تعیین کنید، نه یک هدف
در اینجا مهمترین قانون برای Streak بادوام وجود دارد:کوچکترین جلسه ای را که هنوز مهم است تعریف کنید.
اکثر مردم هدف روزانه خود را خیلی بالا تعیین می کنند - بیست دقیقه، یک دوره آموزشی کامل - و سپس در روزهای شلوغ یا کم انرژی به طور کامل از آن صرف نظر می کنند. Streak شکسته می شود نه به این دلیل که آنها انگیزه نداشتند، بلکه به این دلیل که میله برای بهترین روز آنها تعیین شده بود، نه بدترین آنها.
در عوض، یک طبقه تعیین کنید. در MindTime، ممکن است یک تایمر یک دقیقه ای با یک منظره صوتی واحد باشد. در یک روز معمولی شما بیشتر می نشینید - وقتی شروع کردید، معمولاً ادامه می دهید. اما در روزهای سخت، طبقه یک دقیقه ای زنجیره را دست نخورده نگه می دارد و مهمتر از آن، هویت شما را به عنوان یک مراقبه روزانه دست نخورده نگه می دارد.
| رویکرد | آنچه به آن متعهد هستید | چه اتفاقی در یک روز بد می افتد |
|---|---|---|
| مبتنی بر هدف | هر روز 20 دقیقه | شما می گذرید — Streak معافیت |
| بر اساس طبقه | حداقل هر روز 1 دقیقه | شما 1 دقیقه انجام می دهید — Streak زنده می ماند |
نادیده گرفتن Streak را غیرممکن کنید
اصطکاک دشمن Streaks است. حذفش کن:
- برنامه خود را با یک ضربه دور نگه دارید. MindTime را روی صفحه اصلی خود قرار دهید و تنظیم صدای پیشفرض و زنگ را ذخیره کنید تا شروع یک ضربه طول بکشد.
- در همان زمان لنگر مدیتیشن کنید. بعد از قهوه صبح، قبل از خواب یا بلافاصله بعد از مسواک زدن. لنگر یادآور شماست.
- اجازه دهید برنامه به خاطر بیاورد، نه شما. شمارنده Streak که روزانه چک می کنید یک یادآور داخلی است. ویجتها و اعلانهای روزانه «من باید مدیتیشن» را به «Streak من در 12 است - من اکنون متوقف نمیشوم» را تبدیل میکنند.
وقتی Streak می شکند
اتفاق خواهد افتاد. سفر، بیماری، یک هفته سخت. تفاوت بین افرادی که سال ها مدیتیشن می کنند و افرادی که این کار را ترک می کنند کاملاً در اتفاق بعدی است.
تله است اثر نقض پرهیز: پس از یک روز از دست رفته، کمال گراها به خود می گویند که Streak "ویران شده" است و به طور کامل متوقف می شود. یک Streak 40 روزه و به دنبال آن یک اشتباه شکست نیست - 40 روز تمرین به اضافه یک روز معمولی انسان است.
قانون بازیابی ساده است:فردا یک Streak جدید را شروع کنید. منتظر دوشنبه، اول ماه یا «شروعی تازه» نباشید. جلسه بعدی شروع تازه است. بیش از یک سال، کسی که 340 روز با چند Streaks شکسته مدیتیشن میکند، بسیار جلوتر از کسی است که یک عدد 365 شکست ناپذیر را تعقیب میکند و در فوریه تسلیم میشود.
از Streaks به عنوان سوخت استفاده کنید نه قضاوت
Streak یک ابزار است و مانند هر ابزاری می توان از آن بد استفاده کرد. اگر Streak شما شروع به تولید اضطراب به جای حرکت کرد - اگر فقط برای محافظت از شماره مدیتیشن میکنید، یا از دست دادن یک روز وحشت دارید - یک قدم عقب بروید. خود را پیگیری کنید دقیقه طول عمر در عوض، که هرگز تنظیم مجدد نمی شود، بنابراین پیشرفت همیشه حتی پس از یک استراحت قابل مشاهده است.
MindTime هر دو را به شما می دهد: Streak فعلی برای حرکت روزانه و مجموع دقایق مدیتیشن برای چشم انداز بلندمدت. از هر کدام که شما را در حالت نشستن نگه می دارد استفاده کنید. برای چارچوب عادت عمیقتر پشت Streaks، نگاه کنید چگونه یک عادت مدیتیشن روزانه ایجاد کنیم و اینکه چرا Streaks از نظر روانی کار می کند، بخوانید روانشناسی مدیتیشن Streaks.
یک طرح ساده 30 روزه Streak
- روزهای 1-7: روزانه یک تا پنج دقیقه تنها هدف این است که هر روز بنشینید و زنجیره را شروع کنید.
- روزهای 8 تا 21: حداقل روزانه را حفظ کنید؛ در روزهایی که دوست دارید تمدید کنید. عادت شروع به احساس خودکار می کند.
- روزهای 22 تا 30: Streak اکنون به تنهایی انگیزه می دهد. یک ترکیب منظره صوتی را که دوست دارید به عنوان جایزه اضافه کنید و نقطه عطف بعدی خود را تعیین کنید - 60 روز.
سی روز بعد، به این مقاله نیازی نخواهید داشت. زنجیر شما را حمل خواهد کرد.