روانشناسی مدیتیشن Streaks: چرا آنها کار می کنند (و چه زمانی نتیجه معکوس می دهند)

چرا یک عدد ساده رفتار را تغییر می دهد؟

مدیتیشن Streak چیزی جز شمارش روزهای متوالی نیست. با این حال، این عدد یکی از قدرتمندترین ابزارهای تغییر رفتار است که تا به حال در یک برنامه ساخته شده است. درک کردنچراکار می‌کند - و در جایی که شکست می‌خورد - به شما امکان می‌دهد از Streaks عمداً به‌جای اینکه توسط آن‌ها تکان بخورید، استفاده کنید.

سه مکانیسم روانشناختی کارهای سنگین را انجام می دهند: بیزاری از دست دادن، دوپامین و هویت. هر کدام به تنهایی ارزش درک را دارد.

مکانیسم 1: ضرر گریزی

انسان‌ها تقریباً دوبرابر بیشتر از سودهای مشابه ضرر را احساس می‌کنند. این ضرر گریزی است، یکی از قوی ترین یافته ها در اقتصاد رفتاری، و موتور Streak است.

در اوایل یک Streak چیز زیادی برای از دست دادن وجود ندارد، بنابراین انگیزه ضعیف است. اما هنگامی که یک زنجیره 30 روزه ایجاد کردید، آن Streak به چیزی تبدیل می شود که شماخود- و احتمال از دست دادن آن به اندازه‌ای دردناک است که شما را وادار به مدیتیشن در روزی کند که در غیر این صورت از آن صرفنظر می‌کردید. Streak یک مزیت مبهم آینده ("مدیتیشن برای من خوب است") را به ضرر فعلی واقعی تبدیل می کند که می خواهید از آن اجتناب کنید ("من 30 روز را دور نمی اندازم"). هزینه های فعلی، رفتار را به مراتب قابل اعتمادتر از مزایای دور و انتزاعی حرکت می دهد.

مکانیسم 2: حلقه دوپامین

دوپامین اغلب به عنوان ماده شیمیایی "پاداش" اشتباه گرفته می شود. واقعا همین است پیش بینی مواد شیمیایی - نه زمانی که پاداش دریافت می کنید، بلکه زمانی که انتظار دارید، افزایش می یابد.

هر بار که مدیتیشن را به پایان می رسانید و تیک تیک Streak را تماشا می کنید، مغز شما مقدار کمی دوپامین دریافت می کند که با پیش بینی افزایش آن عدد مرتبط است. با تکرارهای زیاد، این یک ولع ایجاد می کند: شروع می کنیدخواستنبرای مدیتیشن، نه برای خود مراقبه، بلکه برای بازخورد قابل اعتماد و رضایت بخش Streak در حال افزایش است. این ولع چیزی است که یک عادت را در دوره قبل از آشکار شدن پاداش های درونی آن - آرامش، تمرکز، خواب بهتر - منتقل می کند.

مکانیسم 3: هویت

عمیق ترین مکانیسم هویت است. یک Streak مدرک است. یک زنجیره 60 روزه دلیل غیرقابل انکاری است که ادعا می کند شما کی هستید:من کسی هستم که هر روز مدیتیشن می کنم.

این مهم است زیرا بادوام ترین عادات، آنهایی هستند که به هویت گره خورده اند تا نتایج. مدیتیشن شخصی برای "کاهش استرس" زمانی متوقف می شود که کمتر احساس استرس کند. کسی که خود را مدیتیشن کننده می بیند به راه خود ادامه می دهد زیرا پرش با شخصیت او در تضاد است. Streak امتیازی برای آن هویت است، و هر روز که به آن اضافه می‌کنید، تصویری از خود تقویت می‌کند که در نهایت باعث می‌شود این عادت به خود ادامه دهد.

وقتی Streaks نتیجه معکوس می دهد

همه چیز در بالا دلیل کار Streaks است. اما همین مکانیسم‌ها یک جنبه سایه دارند و نادیده گرفتن آن این است که چگونه Streaks یک تمرین آرام‌بخش را به منبع استرس تبدیل می‌کند.

تله کمال گرایی

شایع ترین شکست این است اثر نقض پرهیز. وقتی یک کمال گرا یک Streak را می شکند، فکر نمی کند "یک روز را از دست دادم." آنها فکر می کنند "من آن را خراب کردم" - و با "شکست"، دلیلی برای ادامه نمی بینند. تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که افرادی که خواهان کمال هستندبیشترنسبت به افرادی که اجازه انعطاف پذیری را می دهند، احتمالاً پس از یک لغزش به طور کامل ترک می کنند. Streak که به آنها انگیزه داد دلیلی می شود که آنها دست از کار بکشند.

محافظت از شماره به جای تمرین

بیزاری از دست دادن نیز می تواند خود تمرین را مخدوش کند. اگر زنده نگه داشتن Streak به هدف تبدیل شود، افراد فقط برای ثبت روز شروع به مدیتیشن می کنند یا اینکه واقعاً در مورد از دست دادن احساس اضطراب می کنند. در آن مرحله ابزار شما را اجرا می کند، نه برعکس. مدیتیشن قرار است واکنش‌پذیری را کاهش دهد، نه اینکه چیز جدیدی را برای نگرانی اضافه کند.

چگونه Streaks را سالم نگه داریم

راه حل این است که Streaks را رها نکنید - مزایای آنها بسیار زیاد است - بلکه باید نقاط ضعف آنها را طراحی کنید.

1. زنجیر را منعطف کنید، نه اینکه بشکند. حداقل یک جلسه، یک دقیقه، که همیشه مهم است را تعریف کنید. در بدترین روزتان همچنان Streak را نگه می دارید، که تله کمال گرایی را به طور کامل خنثی می کند. این تنها مهمترین قانون است.
2. معیاری را ردیابی کنید که هرگز بازنشانی نمی‌شود. مراقب خودت باش دقیقه طول عمر در کنار Streak. وقتی یک Streak شکسته می‌شود، مجموع تجمعی شما دست نخورده باقی می‌ماند - مدرکی قابل مشاهده که یک روز از دست رفته هیچ چیز واقعی را پاک نکرده است.
3. اشتباه را به عنوان داده در نظر بگیرید. یک Streak شکسته اطلاعاتی در مورد یک روز سخت است، نه حکمی در مورد شخصیت شما. تنها قانون بعد از غیبت این است که از فردا دوباره شروع کنید، بدون اینکه منتظر "شروعی تازه" باشید.
4. بگذارید Streak با شکل گیری عادت محو شود. Streaks داربست هستند. در دو ماه اول - تقریبا چقدر طول می کشد تا یک عادت خودکار شود- به آنها تکیه کنید. پس از آن کمتر آنها را بررسی کنید و بیشتر در تمرین استراحت کنید.

طراحی تمرینی پیرامون روانشناسی

به همین دلیل است که سالم ترین ابزار مراقبه بازی را از جلسه جدا می کند. Streak، دوپامین، بازخورد هویت - همه آن متعلق بهخارجمدیتیشن واقعی، به شما انگیزه می دهد که شروع کنید و بعد از آن به شما پاداش می دهد. خود جلسه ساکت و بدون اندازه‌گیری می‌ماند، بنابراین آگاهی لحظه حال هرگز با یک عدد مبادله نمی‌شود.

MindTime دقیقاً بر اساس این اصل ساخته شده است: یک تایمر بدون حواس پرتی برای تمرین، و یک Streak به علاوه ردیابی چند دقیقه ای آن به روز رسانی پس از آن - با یک طبقه یک دقیقه ای که زنجیره را در روزهای سخت زنده نگه می دارد. با استفاده از این روش، یک Streak همان کاری را انجام می دهد که روانشناسی می گوید: عادت را ایجاد می کند، سپس تمرین را بی سر و صدا به شما باز می گرداند. برای عملی کردن، رجوع کنید به چگونه یک مدیتیشن Streak بسازیم و نگه داریم.