استفاده از تایمر مدیتیشن برای خواب: پایین آمدن و خاموش شدن
نحوه استفاده از تایمر مدیتیشن برای خواب - جلسات قبل از خواب، مناظر صوتی، تایمرهای خاموش و تکنیک های تنفسی که به شما کمک می کند آرام شوید و سریعتر به خواب بروید.
آیا تایمر مدیتیشن می تواند به خواب شما کمک کند؟
بله - یک تایمر مدیتیشن به شما کمک میکند تا با ایجاد یک آیین آرام و بستهشده زمان، سر و صدای مزاحم را با مناظر صوتی ثابت بپوشانید و شما را از تماشای ساعت رها کند. وقتی آن پنجره ثابت را با تنفس آهسته یا اسکن بدن ترکیب میکنید، ضربان قلب شما کاهش مییابد و سیستم عصبی شما به سمت استراحت میرود، که دقیقاً حالتی است که به خواب اجازه میدهد.
بسیاری از ما شتاب روز را مستقیماً به رختخواب می آوریم - پیمایش، برنامه ریزی، پخش مجدد مکالمات. یک تایمر مدیتیشن قبل از خواب این حرکت را قطع می کند و به بدن شما سیگنال واضحی می دهد که روز تمام شده است.
چرا یک تایمر فقط "تلاش برای خوابیدن" را می زند
دراز کشیدن در رختخواب و تمایل به خوابیدن اغلب نتیجه معکوس دارد، زیرا تلاش و خواب متضاد یکدیگر هستند. یک تایمر زمان را دوباره قاب می کند:
- ساعت را حذف می کند. بررسی زمان ("ساعت 1 بامداد است") باعث افزایش اضطراب می شود. یک تایمر بی صدا در پس زمینه به این معنی است که هرگز نگاه نمی کنید.
- آیینی ایجاد می کند. انجام همان باد کردن هر شب بدن شما را آموزش می دهد تا آن را با خواب مرتبط کند.
- ریسک را پایین می آورد. هدف، «آرامش برای 15 دقیقه» است، نه «همین الان به خواب رفتن» - و به طور متناقض، آرامش چیزی است که به خواب اجازه می دهد.
- سر و صدا را می پوشاند. یک منظره صوتی ثابت صداهای ناگهانی را پوشش می دهد - ماشین، صدای جیر جیر، جابجایی شریک - که در غیر این صورت شما را به حالت هوشیاری باز می گرداند.
این نکات تمرکز حواس را در یک تمرین روزانه بیاورید.
MindTime به شما کمک می کند مدیتیشن کنید، مناظر صوتی را ترکیب کنید، و با ردیابی جلسه سازگار بمانید.
نحوه تنظیم تایمر مدیتیشن خواب
1. طولی را انتخاب کنید که با آن مبارزه نکنید
10-20 دقیقه تنظیم کنید. به اندازه کافی طولانی برای استراحت، آنقدر کوتاه که مجبور به بیداری نباشید. بسیاری از مردم زمانسنج کمی طولانیتر را ترجیح میدهند تا قبل از پایان آن به خواب میروند.
2. از یک محو کردن، نه یک زنگ استفاده کنید
برای جلسات روزانه یک زنگ پایان مفید است. در زمان خواب می تواند شما را بیدار کند، درست زمانی که در حال بیداری هستید. a را انتخاب کنید پایان بی صدا یا یک منظره صوتی که به آرامی به سکوت محو می شود در عوض هدف انحلال جلسه است نه اعلام پایان آن.
3. یک منظره صوتی ثابت را انتخاب کنید
صداهای با تنوع کم، نویز را بدون جلب توجه پنهان می کنند:
| صدا | چرا برای خواب کار می کند |
|---|---|
| باران | ثابت، آشنا، سر و صدای ناگهانی را می پوشاند |
| امواج اقیانوس | ریتم آهسته تنفس آهسته تر را تشویق می کند |
| نویز قهوه ای / صورتی | حتی طیف، پتو صدای پس زمینه |
| پهپاد محیط نرم | هیچ الگویی برای ذهن برای چسباندن به |
از موسیقی با اشعار یا قله های پویا تیز که ذهن را درگیر نگه می دارد اجتناب کنید.
4. آن را به صورت آفلاین کار کنید
شما نمی خواهید جلسه ای با بافر یا قطع شدن اتصال در نیمه شب قطع شود. یک تایمر مدیتیشن آفلاین با صداهای دانلود شده در حالت هواپیما پخش می شود - که همچنین از روشن شدن صفحه نمایش اعلان ها جلوگیری می کند.
یک تمرین ساده قبل از خواب
پس از تنظیم تایمر، این ترتیب را امتحان کنید:
- راحت دراز بکشید و اجازه دهید بدن شما در تشک فرو رود.
- پنج نفس آهسته بکشید، هر بازدم را طولانی تر از دم می کند. بازدم های طولانی پاسخ استراحت بدن را فعال می کند. (تکنیک تنفس جعبه ای در اینجا به خوبی کار می کند، با شمارش طولانی تر.)
- اسکن بدن رو به پایین انجام دهید- توجه آرام را از تاج سر تا انگشتان پا به خود جلب کنید و تنش را در هر ناحیه از بین ببرید.
- در صدا استراحت کن اجازه دهید توجه شما به منظره صوتی معطوف شود. هنگامی که افکار به وجود می آیند، اجازه دهید مانند سر و صدای پس زمینه از آن عبور کنند.
- دست از تلاش بردارید هر تلاشی برای به خواب رفتن را رها کنید. تنها کار شما استراحت است. خواب خود به خود می رسد.
مدیتیشن در روز در مقابل مراقبه خواب
اینها اهداف متفاوتی هستند و به تنظیمات مختلفی نیاز دارند:
| مدیتیشن در روز | مدیتیشن خواب | |
|---|---|---|
| هدف | هشدار، آگاهی متمرکز | آرامش و رانش |
| پایان | زنگ ملایم | بی صدا یا محو شدن |
| وضعیت بدن | عمود نشستن | دراز کشیدن |
| چشم | بسته یا به آرامی باز | بسته شده |
| به خواب رفتن | علامتی برای تنظیم | نتیجه مطلوب |
یک تایمر انعطافپذیر مدیتیشن به شما امکان میدهد دو تنظیم از پیش تنظیم کنید - یک نشستن عمودی در طول روز با زنگها، و یک چرخش دراز کشیده قبل از خواب که خاموش میشود.
رانش کردن امشب
یک تایمر مدیتیشن «تلاش برای خوابیدن» را به یک آیین آرام و تکرارپذیر تبدیل میکند: یک پنجره ثابت، یک منظره صوتی ثابت، تنفس آهسته و ساعتی برای تماشا کردن وجود ندارد. هر شب انجام شود، به یک نشانه قدرتمند تبدیل می شود که به بدن شما می گوید زمان رها کردن است.
اگر میخواهید تایمر مناسب خواب با پایانهای محو، بیش از 100 صدای محیطی از جمله باران، امواج، و نویز، و پخش آفلاین کامل داشته باشید تا هیچ چیز مانع از حرکت شما نشود —MindTime هم برای جلسات متمرکز در طول روز و هم برای تمرین ملایم قبل از خواب ساخته شده است.