शुरुआती लोगों के लिए ज़ेन ध्यान (ज़ाज़ेन)
ज़ाज़ेन की शुरुआती गाइड: मुद्रा, साँस गिनना, शिकान्ताज़ा, कितनी देर बैठें, घंटियाँ और किन्हिन चलने का चरण, और घर पर एक सरल सत्र।
ज़ाज़ेन क्या है?
जापानी में ज़ाज़ेन का अर्थ है "बैठकर किया जाने वाला ध्यान", और यह ज़ेन बौद्ध धर्म की केंद्रीय साधना है। ज़ेन शब्द चीनी चान के रास्ते संस्कृत ध्यान से आया है, जिसका अर्थ मनन है। ज़ाज़ेन में आप एक स्थिर मुद्रा में चुपचाप बैठते हैं और इस क्षण पर ध्यान देते हैं, बिना किसी गाइडेड आवाज़, कल्पना करने वाली छवि या पाने योग्य लक्ष्य के।
जापान के दो प्रमुख संप्रदाय दोनों ज़ाज़ेन करते हैं, पर अलग ज़ोर के साथ। 13वीं सदी के गुरु दोगेन द्वारा जापान में स्थापित सोतो संप्रदाय बैठने को ही साधना का हृदय मानता है। रिनज़ाई संप्रदाय भी ज़ाज़ेन करता है और उसमें कोआन का अध्ययन जोड़ता है, जिसमें शिक्षक के साथ ऐसे प्रश्नों पर काम किया जाता है जिनका उत्तर तर्क से नहीं दिया जा सकता। दोनों जीवित परंपराएँ हैं, जिनके शिक्षक, समुदाय और रूप ऐसे हैं जिनका एक छोटा लेख केवल परिचय दे सकता है। आगे जो है, वह अकेले बैठने की एक शुरुआत है।
ज़ाज़ेन की मुद्रा
ज़ेन में मुद्रा का महत्व ध्यान के कई अन्य रूपों से अधिक है। शरीर की बनावट को साधना का हिस्सा माना जाता है, केवल आराम का साधन नहीं।
- आसन। एक कड़ी गद्दी के अगले एक-तिहाई हिस्से पर बैठें ताकि आपके घुटने ज़मीन पर टिक सकें। पूर्ण पद्मासन, अर्ध पद्मासन, बर्मी मुद्रा (दोनों पैर सामने मुड़े हुए), बेंच पर घुटनों के बल बैठना, या कुर्सी पर बैठना, ये सब प्रयोग में हैं। कुर्सी पर दोनों पैर सपाट रखें और पीठ के सहारे से दूर बैठें।
- रीढ़। पीठ को सीधा उठने दें, मानो आपके सिर का शिखर धीरे से ऊपर खिंचा हो। ठुड्डी को हल्का भीतर खींचें। कुछ बार दाएँ-बाएँ झूलें, फिर बीच में स्थिर हो जाएँ।
- हाथ। कॉस्मिक मुद्रा बनाएँ: सोतो रूप में बायाँ हाथ दाएँ हाथ पर, हथेलियाँ ऊपर की ओर, और अँगूठों के सिरे हल्के से छूते हुए, नाभि के ठीक नीचे एक अंडाकार बनाएँ।
- आँखें और मुँह। आँखें आधी खुली रखें, दृष्टि लगभग एक मीटर आगे फ़र्श पर झुकी हुई। मुँह बंद रखें और जीभ को तालू से, अगले दाँतों के ठीक पीछे, टिका रहने दें।
सोतो हॉल में साधक आमतौर पर दीवार की ओर मुँह करके बैठते हैं; रिनज़ाई हॉल में आमतौर पर कमरे की ओर। घर पर सादी दीवार या शांत कोना अच्छा रहता है, क्योंकि वह आँखों को पीछा करने के लिए कुछ नहीं देता।
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साँस गिनना या उसका अनुसरण करना
कई शुरुआती लोग साँस गिनने से शुरू करते हैं। नाक से स्वाभाविक रूप से साँस लें, और हर श्वास-निष्कासन को मन में गिनें: एक, दो, तीन, दस तक। फिर दोबारा एक से शुरू करें। जब आपको लगे कि गिनती भूल गए हैं, या सत्ताईस तक पहुँच गए हैं, तो बस एक पर लौट आएँ। गिनती भूलना विफलता नहीं है; उसे नोटिस करना ही अभ्यास है।
कुछ सप्ताह बाद आप अंक छोड़कर केवल साँस का अनुसरण कर सकते हैं, हर श्वास-प्रश्वास की पूरी लंबाई के साथ बने रहते हुए। साँस को नियंत्रित न करें। उसे मुद्रा से स्थिर होने दें, और ध्यान को वहाँ टिकने दें जहाँ साँस सबसे स्पष्ट महसूस होती है, अक्सर पेट के निचले हिस्से में।
विचार आएँगे, अक्सर लगातार धारा में। ज़ेन के निर्देश आमतौर पर उनकी तुलना आकाश से गुज़रते बादलों से करते हैं: आपको न उनका पीछा करना है, न उन्हें रोकना। नोटिस करें कि आप सोच रहे हैं, विचार को जाने दें और गिनती या साँस पर लौट आएँ। खुजली, दर्द और हिलने की इच्छा के साथ भी यही करें। यदि असुविधा केवल बेचैनी नहीं, बल्कि तीखी हो, तो चुपचाप मुद्रा बदलें और जारी रखें। दर्द सहते हुए बैठना ज़ाज़ेन का उद्देश्य नहीं है।
शिकान्ताज़ा: बस बैठना
शिकान्ताज़ा, जिसका आमतौर पर अनुवाद "बस बैठना" किया जाता है, ज़ाज़ेन का वह रूप है जो दोगेन और सोतो संप्रदाय से सबसे अधिक जुड़ा है। इसमें न कोई केंद्रित करने की वस्तु है, न गिनती, न कोई तकनीक। आप सीधे और सजग बैठते हैं, और ध्वनियों, संवेदनाओं और विचारों को बिना पकड़े या धकेले उठने और गुज़रने देते हैं।
कोई सहारा न होने के कारण शिकान्ताज़ा शुरू में धुँधला लग सकता है। कई शिक्षक इसे साँस के अभ्यास की एक अवधि के बाद सिखाते हैं, और ज़ोर देते हैं कि यह निष्क्रिय दिवास्वप्न नहीं है। यदि आप इसे गंभीरता से जानना चाहते हैं, तो किसी ज़ेन समूह या शिक्षक के साथ बैठना अभ्यास को उसका सही संदर्भ देता है।
कितनी देर बैठना चाहिए?
निरंतरता अवधि से ज़्यादा मायने रखती है। रोज़ दस मिनट की बैठक आपको कभी-कभार के एक घंटे से ज़्यादा सिखाएगी।
| चरण | सत्र की अवधि | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| शुरुआती सप्ताह | 5–10 मिनट | मुद्रा और साँस गिनने पर ध्यान दें |
| घर पर नियमित अभ्यास | 20–30 मिनट | दिन में एक बार; कुछ लोग सुबह और शाम दोनों बैठते हैं |
| ज़ेन केंद्र की अवधि | अक्सर 30–40 मिनट | आमतौर पर किन्हिन, फिर एक और अवधि |
| सेशिन (गहन शिविर) | दिन में कई अवधियाँ | पूरे कार्यक्रम के भीतर ज़ाज़ेन और किन्हिन के दिन |
ज़ेन केंद्रों में अवधियाँ अलग-अलग होती हैं, इसलिए तीसरी पंक्ति को तय नहीं, बल्कि सामान्य मानें। घर पर अपनी बैठक को पाँच-पाँच मिनट बढ़ाएँ, और तभी जब मौजूदा अवधि स्थिर लगे।
घंटियाँ और किन्हिन चलने वाला ध्यान
ज़ेन हॉल में कोई घड़ी नहीं देखता। समय ध्वनि से चिह्नित होता है। सोतो ज़ेन शिष्टाचार गाइड के अनुसार, तीन बार बजी घंटी ज़ाज़ेन की अवधि शुरू करती है, दो बार बजना किन्हिन की शुरुआत का संकेत है, और एक बार बजना ज़ाज़ेन समाप्त करता है। कई मंदिर लकड़ी की ताल-पट्टियाँ भी इस्तेमाल करते हैं, और ब्योरे जगह-जगह बदलते हैं। वाद्यों के बारे में ध्यान की घंटियाँ समझाई गईं देखें।
किन्हिन बैठने की अवधियों के बीच किया जाने वाला चलने वाला ध्यान है। सोतो शैली में आप हॉल में धीरे-धीरे चलते हैं, अक्सर हर पूरी साँस पर लगभग आधा कदम, हाथ छाती के पास जुड़े हुए: बायाँ हाथ ढीला बंद और दायाँ हाथ उसे ढकता हुआ। रिनज़ाई मंदिरों में आमतौर पर तेज़ चला जाता है। किन्हिन पैरों को आराम देता है और अभ्यास को निरंतर रखता है, इसलिए ध्यान विराम पर नहीं, पैरों और साँस पर रहता है।
टाइमर के साथ घर पर ज़ाज़ेन
टाइमर हॉल की घंटियों की जगह लेता है, ताकि आप समय देखे बिना बैठ सकें। यह एक सरल व्यवस्था है:
- अवधि चुनें। दस मिनट अच्छी शुरुआत है।
- प्रारंभ और समाप्ति घंटी लगाएँ। पृष्ठभूमि ध्वनि बंद रखें। ज़ाज़ेन परंपरागत रूप से बिना संगीत के किया जाता है।
- लंबा बैठें तो किन्हिन जोड़ें। बीच में चलने के साथ दो बैठक अवधियों के लिए, हर चरण का अलग टाइमर चलाएँ, या खड़े होकर चलने के संकेत के रूप में अंतराल घंटी इस्तेमाल करें।
- फ़ोन हटा दें। पहली घंटी से पहले उसे नज़र से दूर रख दें।
आप यह मुफ़्त ऑनलाइन ध्यान टाइमर में कर सकते हैं: अवधि चुनें, पृष्ठभूमि ध्वनि को None पर रखें, और प्रारंभ व समाप्ति घंटियों को अवधि चिह्नित करने दें। टैब खुला और डिवाइस जागता रखें। MindTime ऐप यही काम स्क्रीन लॉक होने पर भी करता है, जो तब आसान है जब फ़ोन दूसरे कमरे में हो या किन्हिन के दौरान आपकी जेब में। अंतराल घंटियों की गाइड बताती है कि घंटी का अंतर कैसे रखें ताकि वह मदद करे, खलल न डाले।
बिना ध्वनि के बैठने के बारे में और जानने के लिए मौन में ध्यान कैसे करें पढ़ें। यदि आप ज़ाज़ेन की तुलना अंतर्दृष्टि अभ्यास से करना चाहते हैं, तो विपश्यना गाइड बैठने और चलने के एक संबंधित तरीके को समझाती है।