मौन में ध्यान कैसे करें: पहला सरल सत्र
पाँच मिनट की दिनचर्या और मधुर टाइमर के साथ अपने आप शांत ध्यान आज़माएँ। भटकते विचारों और रोज़मर्रा की आवाज़ों के बीच अभ्यास करने के व्यावहारिक तरीके जानें।
मौन में ध्यान कैसे करें?
पाँच मिनट का टाइमर लगाएँ, संगीत और निर्देश देने वाली रिकॉर्डिंग बंद करें और आराम से बैठें। साँस के एहसास पर ध्यान टिकाएँ। कोई विचार, आवाज़ या समय देखने की इच्छा आए, तो उसे पहचानें और साँस पर लौट आएँ। अंत की मधुर घंटी सत्र पूरा होने की सूचना दे सकती है, ताकि आपको घड़ी न देखनी पड़े।
आपको ध्वनिरहित कमरे या खाली मन की ज़रूरत नहीं है। मौन ध्यान का सामान्य अर्थ है अलग से कोई आवाज़ या संगीत न चलाना। बाहर की ट्रैफ़िक, पड़ोसी की हलचल या पंखे की आवाज़ भी आपके अनुभव का हिस्सा हो सकती है। अभ्यास यही है कि ध्यान भटके तो वर्तमान में लौटें।
पहले पाँच मिनट की तैयारी करें
- जगह और समय चुनें। कुर्सी, सोफ़ा या गद्दी, कुछ भी ठीक है। ऐसा समय चुनें जब आप पाँच मिनट तक संदेशों का जवाब दिए बिना रह सकें।
- मधुर आवाज़ वाला टाइमर लगाएँ। साउंडस्केप बंद रखें। चाहें तो अंत में धीमी घंटी चुनें, फिर फ़ोन उलटा या पहुँच से दूर रख दें। आप ऑनलाइन ध्यान टाइमर या अपना सामान्य टाइमर इस्तेमाल कर सकते हैं।
- आराम से बैठें। पीठ बिना तनाव के सीधी रखें। हाथों को आराम दें और नज़र सहज रखें, या अच्छा लगे तो आँखें बंद कर लें।
- एक समय में एक साँस महसूस करें। नाक पर हवा या छाती और पेट की हलचल पर ध्यान दें। साँस को सहज रूप से चलने दें।
- जितनी बार ज़रूरत हो, फिर शुरू करें। जब एहसास हो कि आप योजना बनाने, यादों या सत्र को अच्छा-बुरा कहने में उलझ गए हैं, तो धीरे से अगली साँस पर लौटें। ऐसा कितनी बार हुआ, यह गिनना ज़रूरी नहीं है।
घंटी बजने पर फ़ोन उठाने से पहले एक पल रुकें। सत्र “अच्छा” था या नहीं, यह तय किए बिना देखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। पाँच मिनट सहज लगे हों, तो कल दोहराएँ। समय लंबा लगा हो, तो तीन मिनट आज़माएँ।
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कमरा शांत न हो तो क्या करें?
तब भी आप ध्यान कर सकते हैं। आवाज़ को बस आवाज़ की तरह सुनें, उसके बारे में कहानी में न उलझें और साँस पर लौट आएँ। यदि किसी आवाज़ पर कुछ करना ज़रूरी हो—कोई आपका नाम पुकारे या सुरक्षा अलार्म बजे—तो प्रतिक्रिया दें। उद्देश्य आसपास की चीज़ों को अनदेखा करना नहीं है।
आसपास का वातावरण ध्यान भटकाता हो, तो कुछ लोग पृष्ठभूमि में एक समान ध्वनि पसंद करते हैं। यह भी उचित विकल्प है, हालाँकि बिना ऑडियो के बैठने से अलग है। हमारी साउंडस्केप मार्गदर्शिका बताती है कि परिवेश की ध्वनियाँ कब मदद कर सकती हैं; निर्देशित और स्वतंत्र ध्यान की तुलना आवाज़ के निर्देशों वाले सत्र और अपने आप अभ्यास के बीच चुनने में मदद करती है।
क्या मौन सत्र में घंटियाँ ज़रूरी हैं?
नहीं। अंत की घंटी उपयोगी है क्योंकि इससे आपको बार-बार समय नहीं देखना पड़ता। शुरुआत की घंटी आरंभ का संकेत दे सकती है। बीच-बीच की घंटियाँ वैकल्पिक हैं; पाँच मिनट के सत्र में वे मदद से ज़्यादा बाधा बन सकती हैं। लंबे सत्र में बीच में एक घंटी ध्यान लौटाने का हल्का संकेत दे सकती है। इस्तेमाल के तरीके जानने के लिए बीच-बीच की घंटियों की मार्गदर्शिका देखें।
MindTime में पाँच मिनट चुनें, साउंडस्केप बंद करें और अंत के लिए मधुर घंटी चुनें। टाइमर समय का हिसाब रखता है; ध्यान का अभ्यास आपके मन में होता है। बैठने की मुद्रा और साँस की बुनियादी बातें जानने के लिए शुरुआती लोगों के लिए ध्यान की मार्गदर्शिका से शुरुआत करें।
मौन अभ्यास और ध्यान शिविर का मौन
घर पर थोड़ी देर मौन में बैठना रिकॉर्डिंग के बिना अभ्यास का सरल तरीका है। यह औपचारिक मौन ध्यान शिविर से अलग है। Insight Meditation Society के शिविरों में बैठकर और चलते हुए ध्यान बारी-बारी से होता है और प्रतिभागी तय समय पर शिक्षकों से बात कर सकते हैं। Plum Village भी बैठकर और चलते हुए अभ्यास सिखाता है। कोई विशेष परंपरा या लंबा शिविर जानना चाहते हैं, तो उसके शिक्षकों से सीखें; टाइमर को निर्देश का विकल्प न समझें।