चिंता के लिए ध्यान: कैसे दौड़ते दिमाग को Calm करें
चिंता से निपटने में ध्यान कैसे मदद करता है, भागते दिमाग को शांत करने की सरल तकनीकें, और श्वास, शरीर की जागरूकता और ध्वनि परिदृश्य का उपयोग करके शुरुआती-अनुकूल दिनचर्या।
कैसे ध्यान Calms चिंता
चिंता दो स्थानों पर रहती है: चिंतित विचारों से घूमता मन, और सतर्कता की स्थिति में फंसा हुआ शरीर - तंग छाती, उथली सांस, तेज़ दिल। ध्यान दोनों में मदद करता है, यही कारण है कि यह चिंता के लिए सबसे अधिक अध्ययन और प्रभावी उपकरणों में से एक है।
यह दो तरह से काम करता है. सबसे पहले, यह आपको चिंतित विचारों पर ध्यान देने के लिए प्रशिक्षित करता है, बिना उनके बहकावे में आए - यह देखने के लिए कि "मुझे लगता है कि कुछ बुरा होगा" डर के अंदर रहने के बजाय जैसे कि यह तथ्य हो। दूसरा, धीमी, जानबूझकर सांस लेना शरीर की विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है, जो सीधे तौर पर चिंता की शारीरिक उत्तेजना का मुकाबला करता है। समय के साथ, नियमित अभ्यास आपको पल भर में ही शांत नहीं कर देता; यह आपकी आधारभूत चिंता को कम करता है और मांग पर शांत स्थिति में लौटने का कौशल विकसित करता है।
महत्वपूर्ण बात यह है कि ध्यान एक कौशल है, स्विच नहीं। यह चिंता को तुरंत नहीं मिटाएगा, और गंभीर चिंता के लिए यह पेशेवर समर्थन के साथ सबसे अच्छा काम करता है - प्रतिस्थापन के रूप में नहीं।
सांस से शुरुआत करें
जब चिंता बढ़ जाती है, तो शांत होने का सबसे तेज़ तरीका सांस लेना है - विशेष रूप से, लंबी सांस। बाहर निकलती सांस को बढ़ाने से आपके तंत्रिका तंत्र को सुरक्षा का संकेत मिलता है और आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है।
शुरू करने के लिए एक सरल पैटर्न:
- 4 की गिनती तक नाक से धीरे-धीरे सांस लें।
- 6 तक गिनती तक नाक या मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- कई राउंड तक दोहराएं, सांस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
आपको पूर्ण अनुपात की आवश्यकता नहीं है. सिद्धांत बस इतना है: बाहर छोड़ने वाली सांस को अंदर लेने वाली सांस से अधिक लंबा बनाएं। एक संरचित संस्करण के लिए, बॉक्स ब्रीदिंग आज़माएं, जो सांस को समान मात्रा में संतुलित करता है और तीव्र चिंता के लिए उत्कृष्ट है।
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शरीर में लंगर
चिंता आपको भविष्य की ओर खींचती है - क्या गलत हो सकता है। शरीर हमेशा वर्तमान में रहता है, जो इसे एक विश्वसनीय आधार बनाता है। जब विचार सर्पिल हों, तो धीरे-धीरे ध्यान को शारीरिक अनुभूति की ओर ले जाएँ:
- अपने पैरों को फर्श पर या अपने शरीर को कुर्सी पर महसूस करें।
- अपने पेट या छाती में चलती सांस की अनुभूति पर ध्यान दें।
- सिर से पैर तक धीमी गति से स्कैन करें, बिना बदलने की कोशिश किए बस यह देखें कि वहां क्या है।
हर बार जब आप देखते हैं कि आप फिर से चिंता में डूब गए हैं, तो यह विफलता नहीं है - यह अभ्यास है। आप धीरे से शरीर में वापस लौट आएं। प्रत्येक रिटर्न एक प्रतिनिधि है जो दैनिक जीवन में चिंताजनक चक्रों से बाहर निकलने की आपकी क्षमता को मजबूत करता है।
आप जो महसूस करते हैं उसे नाम दें
एक आश्चर्यजनक रूप से शक्तिशाली तकनीक बस भावना को नाम देना है: "यह चिंता है।" "वहाँ डर है।" किसी भावना को बिना आंके या उसे दूर धकेलने की कोशिश किए बिना लेबल लगाने से उसकी तीव्रता कम हो जाती है। यह आपके और भावना के बीच एक छोटा सा अंतर पैदा करता है - प्रतिक्रिया करने के बजाय प्रतिक्रिया देने के लिए पर्याप्त जगह। आप अपनी चिंता नहीं हैं; आप इसे नोटिस करने वाली जागरूकता हैं।
ध्वनि को कुछ काम करने दें
एक शांत ध्वनि परिदृश्य चिंतित दिमाग को आराम करने के लिए कुछ स्थिर और सुरक्षित देता है, और यह पर्यावरणीय शोर को छिपा देता है जो आपको किनारे पर रख सकता है। स्थिर बारिश, समुद्र की लहरें और नरम प्रकृति की ध्वनियाँ विशेष रूप से प्रभावी होती हैं क्योंकि मस्तिष्क उन्हें गैर-खतरनाक के रूप में पढ़ता है। वॉल्यूम कम रखें और ध्वनि को आपका ध्यान आकर्षित करने दें न कि उस पर ध्यान आकर्षित करने दें। (देखें [ध्यान के लिए प्रकृति ध्वनियाँ](/संसाधन/ध्यान के लिए प्रकृति-ध्वनियाँ)।)
5 मिनट का सरल चिंता ध्यान
जब चिंता बढ़ती है, या दैनिक अभ्यास के रूप में:
- बैठें और 5 मिनट का टाइमर शुरू करें। यदि यह मदद करता है तो एक शांत ध्वनि परिदृश्य चुनें।
- तीन धीमी सांसें लंबी सांसों के साथ स्थिर हो जाएं।
- सांस पर ध्यान केंद्रित करें - हवा के अंदर और बाहर जाने का अहसास।
- जब मन चिंता की ओर भटकता है (यह होगा), धीरे से इसे नाम दें - "सोच" - और सांस पर वापस लौटें।
- एक और धीमी सांस के साथ समाप्त करें और ध्यान दें कि आपका शरीर पांच मिनट पहले की तुलना में अब कैसा महसूस करता है।
यही पूरी प्रथा है. इसकी शक्ति पुनरावृत्ति में है, जटिलता में नहीं।
तीव्रता से अधिक संगति
चिंता के लिए, एक छोटा दैनिक सत्र कभी-कभार लंबे सत्र से बेहतर होता है। हर दिन पांच मिनट शांति की ओर लौटने का कौशल विकसित करते हैं, ताकि वास्तव में चिंतित क्षणों में वापसी का रास्ता परिचित और उपलब्ध हो। लक्ष्य कभी भी चिंतित महसूस करना नहीं है - यह चिंता के साथ अपने रिश्ते को बदलना है ताकि यह अब दिखाई न दे।
इसे कायम रखने के लिए अभ्यास को दैनिक आदत में शामिल करें और इसे छोटा रखें। देखें [ध्यान की आदत कैसे बनाएं](/संसाधन/ध्यान की आदत कैसे बनाएं), और चिंता और रोजमर्रा के तनाव के बीच ओवरलैप के लिए, [तनाव के लिए ध्यान](/संसाधन/तनाव के लिए ध्यान) पढ़ें।
##MindTime में चिंता के लिए ध्यान
MindTime चिंता अभ्यास के लिए बिल्कुल उपयुक्त है क्योंकि यह रास्ते से दूर रहता है। एक छोटा टाइमर सेट करें, बारिश या समुद्र जैसा शांत ध्वनि परिदृश्य चुनें, यदि आप चाहते हैं कि सांसों में संकेत वापस आ जाएं तो हल्की अंतराल वाली घंटियों का उपयोग करें, और बस बैठे रहें - पूरा करने के लिए कोई पाठ्यक्रम नहीं, स्क्रॉल करने के लिए कोई फ़ीड नहीं। सब कुछ ऑफ़लाइन काम करता है, इसलिए एक शांतिदायक सत्र हमेशा एक टैप की दूरी पर होता है, यहां तक कि सिग्नल के बिना भी। छोटी शुरुआत करें, प्रतिदिन अभ्यास करें और कौशल विकसित होने दें।