ध्यान कब तक एक आदत बन जाएगी?
ध्यान को एक आदत बनाने में वास्तव में कितना समय लगता है - 21 दिन एक मिथक क्यों है, 66 दिनों पर शोध क्या दिखाता है, और स्वचालित दैनिक अभ्यास तक तेजी से कैसे पहुंचा जाए।
संक्षिप्त उत्तर
ध्यान को एक आदत बनाने में, औसतन, लगभग दो महीने - लगभग 66 दिन - लगते हैं, इससे पहले कि दैनिक अभ्यास स्वचालित लगे। यह आदत-निर्माण अनुसंधान का शीर्षक नंबर है, और यह लोकप्रिय "21 दिन" के दावे से कहीं अधिक उपयोगी है, जो एक मिथक है।
लेकिन औसत एक विस्तृत श्रृंखला छुपाता है। अंतर्निहित अध्ययन में, व्यक्ति और आदत के आधार पर, स्वचालितता तक पहुंचने का समय लगभग 18 दिनों से लेकर 250 से अधिक दिनों तक भिन्न होता है। ध्यान, क्योंकि इसे छोटा और कम प्रयास वाला रखा जा सकता है, यदि आप इसे अच्छी तरह से सेट करते हैं तो यह उस सीमा के मित्रवत अंत की ओर जाता है।
"21 दिन" गलत क्यों है
21-दिवसीय नियम आत्म-सुधार में सबसे अधिक दोहराए जाने वाले विचारों में से एक है, और यह आदत विज्ञान पर आधारित नहीं है। यह 1960 के दशक के प्लास्टिक सर्जन, मैक्सवेल माल्ट्ज़ से जुड़ा है, जिन्होंने देखा कि मरीजों को अपनी उपस्थिति में बदलाव के साथ तालमेल बिठाने में लगभग 21 दिन लगते थे। दशकों में यह अवलोकन "किसी भी आदत को बनाने में 21 दिन लगते हैं" में बदल गया।
आधुनिक शोध एक अलग कहानी बताता है। जब व्यवहार वैज्ञानिकों ने वास्तव में मापा कि रोजमर्रा की आदतों को स्वचालित होने में कितना समय लगता है, तो औसत लगभग 66 दिन था - मिथक से तीन गुना। इक्कीस दिनों का ध्यान वास्तविक गति पैदा करेगा, और यह एक महान पहला मील का पत्थर है, लेकिन अभी तक ऑटोपायलट पर चलने की आदत की उम्मीद न करें।
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"स्वचालित" का वास्तव में क्या मतलब है
एक आदत तब बनती है जब व्यवहार स्वचालित हो जाता है - जब आप इसे बिना सोचे-समझे करते हैं, किसी निर्णय के बजाय किसी संकेत से प्रेरित होकर। ध्यान के लिए, स्वचालितता इस तरह महसूस होती है: आप अपनी सुबह की कॉफी खत्म करते हैं और बस टाइमर तक पहुंचते हैं, जिस तरह से आप अपने टूथब्रश तक पहुंचते हैं, बिना किसी आंतरिक बहस के कि क्या आप ऐसा महसूस करते हैं।
आदत का निर्माण एक वक्र का अनुसरण करता है, परिवर्तन का नहीं। स्वचालितता पहले तेजी से बढ़ती है, फिर बंद हो जाती है। शुरुआती दिन आपको "यह आसान लगता है" में सबसे बड़ा लाभ देते हैं, यही कारण है कि पहले दो या तीन सप्ताह जीवित रहने के लिए सबसे कठिन होते हैं - आप वक्र के सबसे कठिन हिस्से पर चढ़ रहे हैं।
| समयसीमा | आप आमतौर पर कहाँ हैं |
|---|---|
| दिन 1-7 | पूरी तरह प्रयत्नशील; हर सत्र एक निर्णय है |
| सप्ताह 2-3 | गति निर्माण; लंगर का समय चिपकना शुरू हो जाता है |
| सप्ताह 4-8 | तेजी से स्वचालित; छोड़ना असामान्य लगता है |
| ~66 दिन+ | अधिकांश लोगों के लिए अभ्यास स्वचालित लगता है |
एक दिन चूकने से घड़ी रीसेट क्यों नहीं होती
आदत अनुसंधान में सबसे आश्वस्त करने वाले निष्कर्षों में से एक यह है कि एक भी दिन चूकने से आदत निर्माण को कोई सार्थक नुकसान नहीं होता है, बशर्ते आप उस पर वापस लौट आएं। स्वचालितता सप्ताह भर में समग्र स्थिरता से निर्मित होती है, न कि किसी पूर्ण श्रृंखला द्वारा।
यह मायने रखता है क्योंकि पूर्णतावाद परित्यक्त आदतों का प्रमुख कारण है। जो लोग मानते हैं कि एक छूटा हुआ दिन उनकी प्रगति को "बर्बाद" कर देता है, उनके द्वारा पूरी तरह से छोड़ देने की संभावना सबसे अधिक होती है। घड़ी रीसेट नहीं होती - आप बस अगले दिन उठाते हैं। इस पर अधिक जानकारी के लिए, [ध्यान का मनोविज्ञान Streaks](/संसाधन/ध्यान का मनोविज्ञान-Streaks) देखें।
स्वचालित अभ्यास तक तेजी से कैसे पहुंचें
आप लगभग दो महीने की अवधि को छोड़ नहीं सकते, लेकिन आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप वास्तव में इसके अंत तक पहुँच जाएँ। चार लीवर चीजों को गति देते हैं:
- इसे छोटा और आसान रखें। कम प्रयास वाले व्यवहार मांग वाले व्यवहारों की तुलना में तेजी से स्वचालित होते हैं। रोजाना दोहराया जाने वाला 5 मिनट का सत्र 30 मिनट के सत्र की तुलना में जल्दी आदत बना लेता है जिससे आप डरते हैं।
- मौजूदा दिनचर्या से जुड़ें। ध्यान को किसी ऐसी चीज़ से जोड़ना जो आप पहले से ही हर दिन करते हैं, आदत को एक विश्वसनीय संकेत देता है, जो स्वचालितता का इंजन है।
- घर्षण दूर करें। अपने ऐप को सहेजे गए साउंडस्केप और घंटी सेटअप के साथ एक टैप की दूरी पर रखें, ताकि शुरू करने से पहले निर्णय लेने के लिए कुछ भी न हो।
- 8-10 सप्ताह तक निरंतरता को ट्रैक करें। एक दृश्यमान ध्यान Streak आपको उस विंडो के माध्यम से दिखाता रहता है जो व्यवहार को स्वचालित बनाने के लिए आवश्यक है।
यथार्थवादी समयरेखा
यदि आप आज से 5 मिनट के दैनिक अभ्यास के साथ शुरुआत करते हैं तो आपको क्या उम्मीद करनी चाहिए:
- सप्ताह 1 तक: आपने साबित कर दिया है कि आप दिखा सकते हैं। यह अभी भी प्रयास जैसा लगता है।
- दिन 30 तक: एक 30-दिवसीय चुनौती पूरी हो जाती है और लंगर का समय स्वाभाविक लगता है। यह एक वास्तविक मील का पत्थर है, लेकिन अभी तक पूरी तरह से स्वचालित नहीं है।
- दिन 66 तक: अधिकांश लोगों के लिए, दैनिक ध्यान अब ऑटोपायलट के करीब चला जाता है। आप बिना निर्णय लिए टाइमर तक पहुंच जाते हैं।
- परे: आदत अपने आप को बनाने में लगने वाली इच्छाशक्ति से कहीं कम इच्छाशक्ति के साथ कायम रहती है।
टेकअवे: अपने आप को दो महीने दें, पूर्णता पर स्थिरता की रक्षा करें, और सत्र छोटे रखें। आदत बनेगी - मिथक के वादे के ठीक बाद, और आपकी अपेक्षा से अधिक टिकाऊ।