फोकस के लिए ध्यान: अपने ध्यान को प्रशिक्षित करें और व्याकुलता को दूर करें

ध्यान ध्यान प्रशिक्षण है

हम फोकस को ऐसी चीज़ मानते हैं जो या तो आपके पास है या नहीं है, लेकिन ध्यान एक प्रशिक्षित कौशल है - और ध्यान प्रशिक्षण है। प्रत्येक ध्यान एक ही चक्र का अनुसरण करता है: आप अपना ध्यान किसी चीज़ पर लगाते हैं, वह भटकता है, आप नोटिस करते हैं, और आप उसे वापस लाते हैं। वह अंतिम चरण - बहाव को नोटिस करना और वापस लौटना - एक पुनरावृत्ति है, और इसे सैकड़ों बार करने से सटीक मानसिक मांसपेशी मजबूत होती है जो आपको गहन कार्य के दौरान केंद्रित रखती है।

यही कारण है कि शोध लगातार ध्यान को बेहतर एकाग्रता और कार्यशील स्मृति से जोड़ता है। आप सिर्फ आराम नहीं कर रहे हैं; आप ध्यान को निर्देशित करने और बनाए रखने के कौशल का अभ्यास कर रहे हैं, जो फोकस की नींव है।

मुख्य अभ्यास: केंद्रित ध्यान

विशेष रूप से फोकस बनाने के लिए, केंद्रित-ध्यान का उपयोग करें। यह सरल है:

1. एक लंगर चुनें। सांस आदर्श है - नासिका में हवा की अनुभूति, या पेट का उठना और गिरना।
2. अपना ध्यान वहीं टिकाएं। बस सांस को महसूस करें, उसे नियंत्रित किए बिना।
3. ध्यान दें कि आप कब भटक चुके हैं। आप लगातार भटकते रहेंगे। एक विचार, एक ध्वनि, एक योजना आपको खींच लेती है।
4. वापसी - धीरे से। बिना किसी निराशा के ध्यान को वापस सांस पर लाएँ। वापसी प्रतिनिधि है.

यही पूरी प्रथा है. इसकी सरलता ही मुख्य बात है. आप खाली दिमाग रखने की कोशिश नहीं कर रहे हैं; आप बार-बार वापस आने की क्रिया का अभ्यास कर रहे हैं।

"विफलता" को पुनः नाम दें

ध्यान केंद्रित करने के लिए ध्यान के बारे में सबसे बड़ी ग़लतफ़हमी यह है कि मन के भटकने का मतलब है कि आप इसे ग़लत कर रहे हैं। सामने है सच। जिस क्षण आपको पता चलता है कि आप भटक गए हैं वह प्रशिक्षण का क्षण है। एक सत्र जहां आप अपने आप को पचास बार पकड़ते हैं और पचास बार वापस लौटते हैं, फोकस-निर्माण के पचास प्रतिनिधि हैं - एक महान कसरत। अपने आप को भटकने के लिए आंकने से केवल शोर बढ़ता है। नोटिस करें, वापस लौटें, जारी रखें।

फोकस की सुरक्षा के लिए ध्वनि का उपयोग करें

एक बार जब आप ध्यान से वास्तविक कार्य की ओर बढ़ जाते हैं, तो सही साउंडस्केप आपके द्वारा बनाए गए फोकस की रक्षा करता है। स्थिर, गैर-मधुर ध्वनि अप्रत्याशित विकर्षणों - आवाज़ों, सूचनाओं, ट्रैफ़िक - को छुपाती है जो एकाग्रता को तोड़ती है:

• भूरा शोर लंबे समय तक, निरंतर गहरे काम के लिए।
• श्वेत शोर छोटे स्प्रिंट में भाषण को छुपाने के लिए।
• हल्की, मनोदशा बढ़ाने वाली पृष्ठभूमि के लिए प्रकृति ध्वनियाँ।

इसे कम रखें और इसे एक संकेत बनने दें: प्रत्येक फोकस ब्लॉक को खोलने के लिए एक ही ध्वनि का उपयोग करें और आपका मस्तिष्क इसे एकाग्रता के साथ जोड़ना सीखता है। संपूर्ण विश्लेषण के लिए [फोकस के लिए सर्वोत्तम ध्वनियाँ](/संसाधन/फोकस के लिए सर्वोत्तम ध्वनियाँ) देखें।

ध्यान की तरह संरचना कार्य

ध्यान के टाइमर अनुशासन को अपने काम में लाएँ। एक परिभाषित ब्लॉक सेट करें - 25, 50, या 90 मिनट - अपना फोकस साउंडस्केप शुरू करें, और ध्यान भटकाने वाले विचारों के साथ उसी तरह व्यवहार करें जैसे आप ध्यान में भटकते विचारों के साथ करते हैं: ध्यान दें, और आत्म-निर्णय के बिना कार्य पर वापस लौटें। अंतराल की घंटियाँ बदलावों को चिह्नित कर सकती हैं या आपको यह जाँचने के लिए याद दिला सकती हैं कि आप भटक गए हैं या नहीं। यह फोकस को इच्छाशक्ति के मामले के बजाय एक प्रशिक्षण योग्य, दोहराए जाने योग्य अनुष्ठान में बदल देता है।

छोटी और दैनिक जीत

ध्यान केंद्रित करने के लिए, एक संक्षिप्त दैनिक अभ्यास एक दुर्लभ लंबे अभ्यास को मात देता है। यहां तक ​​कि प्रतिदिन पांच मिनट का ध्यान केंद्रित करने से भी कुछ हफ्तों में ध्यान काफी हद तक स्थिर हो जाता है। छोटी शुरुआत करें, इसे मौजूदा आदत में शामिल करें, और इसे लगातार बनाए रखें - देखें [ध्यान की आदत कैसे बनाएं](/संसाधन/ध्यान-आदत कैसे बनाएं) और शुरू करने के लिए एक त्वरित 5-मिनट का ध्यान का प्रयास करें।

##MindTime में फोकस के लिए ध्यान

MindTime फोकस के दोनों पक्षों का समर्थन करता है: प्रशिक्षण और कार्य। छोटे केंद्रित-ध्यान सत्रों के लिए टाइमर और अंतराल घंटियों का उपयोग करें, फिर गहरे कार्य ब्लॉकों के लिए भूरे या सफेद-शोर मिश्रण पर स्विच करें। क्योंकि यह टाइमर-फर्स्ट है और ब्राउज़ करने के लिए कोई फ़ीड या पाठ्यक्रम नहीं है, ऐप कभी भी ध्यान भटकाने वाला नहीं बनता है - आप इसे खोलते हैं, अपना इरादा निर्धारित करते हैं और चले जाते हैं। अपना फोकस मिश्रण सहेजें, इसे ऑफ़लाइन उपयोग के लिए डाउनलोड करें, और ध्यान प्रशिक्षण को अपनी दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।