ध्यान कैसे बनायें और बनाये रखें Streak
एक ध्यान Streak कैसे बनाएं जो वास्तव में चलता रहे - श्रृंखला को न तोड़ने की विधि, Streak-सुरक्षित पुनर्प्राप्ति दिन, और वास्तविक स्थिरता के लिए ध्यान Streak ऐप का उपयोग कैसे करें।
ध्यान Streak क्यों काम करता है
ध्यान Streak आपके द्वारा लगातार दिनों तक ध्यान करने की संख्या है, और यह किसी इरादे को दैनिक आदत में बदलने के लिए सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक है। तंत्र सरल है: एक बार जब आप लगातार सात, तीस या एक सौ दिनों का अभ्यास कर लेते हैं, तो श्रृंखला को तोड़ना एक वास्तविक नुकसान जैसा लगता है। व्यवहारिक अनुसंधान इस हानि घृणा को कहते हैं - हम ध्यान के आनंद की तुलना में Streak को खोने का दर्द अधिक तीव्रता से महसूस करते हैं।
हर बार जब आप अपना ऐप खोलते हैं और संख्या बढ़ते हुए देखते हैं, तो आपका मस्तिष्क एक छोटा सा इनाम दर्ज करता है। समय के साथ Streak इच्छाशक्ति के बारे में होना बंद हो जाता है और पहचान के बारे में होने लगता है: मैं वह व्यक्ति हूं जो हर दिन ध्यान करता है। यह पहचान परिवर्तन ही आदत है जो नवीनता खत्म होने के बाद भी लंबे समय तक बनी रहती है।
"जंजीर मत तोड़ो" विधि
सबसे प्रसिद्ध Streak तकनीक का श्रेय अक्सर जेरी सीनफील्ड को दिया जाता है, जिन्होंने कथित तौर पर हर दिन चुटकुले लिखने के लिए कैलेंडर पर X अंकित किया था। कुछ दिनों के बाद आपके पास एक श्रृंखला होगी, और एकमात्र काम इसे तोड़ना नहीं है।
ध्यान पर लागू इस विधि के तीन भाग हैं:
- एक आदत चुनें। Streaks एक एकल, स्पष्ट रूप से परिभाषित कार्रवाई के लिए सबसे अच्छा काम करता है - "एक बार ध्यान करें" - "अधिक जागरूक रहें" जैसा अस्पष्ट लक्ष्य नहीं।
- दिन को द्विआधारी बनाएं। या तो आपने ध्यान किया या आपने नहीं किया। कोई आंशिक क्रेडिट नहीं, कोई स्कोरिंग गुणवत्ता नहीं। यह उस पूर्णतावाद को हटा देता है जो अधिकांश Streaks को मार देता है।
- श्रृंखला को दृश्यमान रखें। एक Streak जिसे आप नहीं देख सकते, प्रेरित नहीं करता। आपके होम स्क्रीन पर एक Streak काउंटर होता है।
इस सटीक विधि का उपयोग करने वाले एक ध्यानी ने लगातार 187 दिनों तक Streak की सूचना दी। चेन ने काम किया.
MindTime के साथ एक शांत दैनिक दिनचर्या बनाएं।
एक ही ऐप में ध्यान टाइमर, परिवेशी ध्वनि परिदृश्य, अंतराल घंटियाँ और ऑफ़लाइन सुनना।
मंजिल तय करो, लक्ष्य नहीं
यहां टिकाऊ Streak के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियम है: सबसे छोटे सत्र को परिभाषित करें जो अभी भी मायने रखता है।
अधिकांश लोग अपना दैनिक लक्ष्य बहुत अधिक निर्धारित करते हैं - बीस मिनट, एक पूर्ण निर्देशित पाठ्यक्रम - और फिर व्यस्त या कम ऊर्जा वाले दिनों में इसे पूरी तरह से छोड़ देते हैं। Streak इसलिए नहीं टूटा क्योंकि उनमें प्रेरणा की कमी थी, बल्कि इसलिए कि मानक उनके सबसे अच्छे दिन के लिए निर्धारित किया गया था, न कि उनके सबसे बुरे दिन के लिए।
इसके बजाय, एक मंजिल निर्धारित करें। MindTime में, यह एकल साउंडस्केप के साथ एक मिनट का टाइमर हो सकता है। सामान्य दिन में आप अधिक देर तक बैठेंगे - एक बार शुरू करने के बाद, आप आमतौर पर जारी रखते हैं। लेकिन कठिन दिनों में, एक मिनट की मंजिल श्रृंखला को बरकरार रखती है और, इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि, दैनिक ध्यानी के रूप में आपकी पहचान बरकरार रहती है।
| दृष्टिकोण | आप किसके लिए प्रतिबद्ध हैं | बुरे दिन में क्या होता है |
|---|---|---|
| लक्ष्य आधारित | हर दिन 20 मिनट | आप छोड़ें - Streak टूट जाता है |
| फर्श आधारित | हर दिन कम से कम 1 मिनट | आप 1 मिनट करते हैं - Streak जीवित रहता है |
Streak को अनदेखा करना असंभव बनाएं
घर्षण Streaks का शत्रु है। इसे हटाएँ:
- अपने ऐप को एक टैप दूर रखें। अपनी होम स्क्रीन पर MindTime डालें और एक डिफ़ॉल्ट साउंडस्केप और घंटी सेटअप सहेजें ताकि शुरुआत एक टैप से हो।
- उसी समय ध्यान करें। सुबह की कॉफी के बाद, सोने से पहले, या अपने दाँत ब्रश करने के ठीक बाद। एंकर आपका अनुस्मारक है.
- ऐप को याद रखने दें, आपको नहीं। एक Streak काउंटर जिसे आप प्रतिदिन जांचते हैं वह एक अंतर्निहित अनुस्मारक है। विजेट्स और दैनिक सूचनाएं "मुझे ध्यान करना चाहिए" को "मेरा Streak 12 बजे है - मैं अब नहीं रुक रहा हूं" में बदल देता हूं।
जब Streak टूट जाता है
ऐसा होगा. यात्रा, बीमारी, कठिन सप्ताह। जो लोग वर्षों तक ध्यान करते हैं और जो लोग इसे छोड़ देते हैं, उनके बीच का अंतर पूरी तरह से इस बात पर निर्भर करता है कि आगे क्या होता है।
जाल संयम उल्लंघन प्रभाव है: एक छूटे हुए दिन के बाद, पूर्णतावादी खुद को बताते हैं कि Streak "बर्बाद" हो गया है और पूरी तरह से रुक जाते हैं। 40-दिवसीय Streak और उसके बाद एक बार चूकना विफलता नहीं है - यह 40 दिनों का अभ्यास और एक सामान्य मानव दिवस है।
पुनर्प्राप्ति नियम सरल है: कल एक नया Streak प्रारंभ करें। सोमवार, महीने के पहले, या "नई शुरुआत" की प्रतीक्षा न करें। अगला सत्र नई शुरुआत है। एक वर्ष में, जो व्यक्ति कुछ टूटे हुए Streaks के साथ 340 दिनों तक ध्यान करता है, वह अखंड 365 का पीछा करने वाले और फरवरी में हार मानने वाले व्यक्ति से बहुत आगे है।
Streaks को ईंधन के रूप में उपयोग करें, निर्णय के रूप में नहीं
Streak एक उपकरण है, और किसी भी उपकरण की तरह इसका उपयोग बुरी तरह से किया जा सकता है। यदि आपका Streak गति के बजाय चिंता पैदा करना शुरू कर देता है - यदि आप केवल संख्या की रक्षा के लिए ध्यान कर रहे हैं, या एक दिन चूक जाने से घबरा रहे हैं - तो पीछे हट जाएँ। इसके बजाय अपने जीवन भर के मिनटों को ट्रैक करें, जो कभी भी रीसेट नहीं होते हैं, इसलिए ब्रेक के बाद भी प्रगति हमेशा दिखाई देती है।
MindTime आपको दोनों देता है: दैनिक गति के लिए एक वर्तमान Streak और दीर्घकालिक परिप्रेक्ष्य के लिए कुल मिनटों का ध्यान। जो भी आपको बैठाए रखता है उसका उपयोग करें। Streaks के पीछे गहरी आदत की रूपरेखा के लिए, देखें [दैनिक ध्यान की आदत कैसे बनाएं](/संसाधन/ध्यान-आदत कैसे बनाएं), और Streaks मनोवैज्ञानिक रूप से क्यों काम करता है, पढ़ें [ध्यान का मनोविज्ञान Streaks](/संसाधन/ध्यान का मनोविज्ञान-Streaks)।
एक सरल 30-दिवसीय Streak योजना
- दिन 1-7: प्रतिदिन एक से पांच मिनट। एकमात्र लक्ष्य हर दिन बैठना और श्रृंखला शुरू करना है।
- दिन 8-21: दैनिक न्यूनतम रखें; उन दिनों को बढ़ाएँ जब आप ऐसा महसूस करें। आदत अपने आप लगने लगती है.
- दिन 22-30: Streak अब अपने आप प्रेरित कर रहा है। पुरस्कार के रूप में अपना पसंदीदा साउंडस्केप मिश्रण जोड़ें और अपना अगला मील का पत्थर निर्धारित करें - 60 दिन।
तीस दिन बाद, आपको इस लेख की आवश्यकता नहीं होगी। जंजीर तुम्हें ले जाएगी।