ध्यान का मनोविज्ञान Streaks: वे काम क्यों करते हैं (और जब उनका उल्टा असर होता है)
ध्यान के पीछे का मनोविज्ञान Streaks - हानि घृणा, डोपामाइन और पहचान - वे इतनी प्रभावी ढंग से आदतें क्यों बनाते हैं, और उस पूर्णतावाद से कैसे बचें जो Streaks को उल्टा प्रभाव डालता है।
एक साधारण संख्या व्यवहार क्यों बदल देती है
ध्यान Streak लगातार दिनों की गिनती के अलावा और कुछ नहीं है। फिर भी वह एकल नंबर किसी ऐप में निर्मित अब तक के सबसे शक्तिशाली व्यवहार-परिवर्तन उपकरणों में से एक है। यह समझना क्यों यह काम करता है - और यह कहाँ विफल रहता है - आपको उनके द्वारा इधर-उधर झटके देने के बजाय जानबूझकर Streaks का उपयोग करने की सुविधा देता है।
तीन मनोवैज्ञानिक तंत्र भारी भार उठाते हैं: हानि घृणा, डोपामाइन और पहचान। प्रत्येक अपने आप में समझने लायक है।
तंत्र 1: हानि से बचना
मनुष्य समान लाभ की तुलना में हानि को लगभग दोगुनी तीव्रता से महसूस करता है। यह हानि से बचाव है, व्यवहारिक अर्थशास्त्र में सबसे मजबूत निष्कर्षों में से एक है, और यह Streak का इंजन है।
Streak की शुरुआत में खोने के लिए कुछ नहीं होता, इसलिए प्रेरणा कमज़ोर होती है। लेकिन एक बार जब आप 30-दिन की श्रृंखला बना लेते हैं, तो वह Streak आपकी अपना चीज़ बन जाती है - और इसे खोने की संभावना इतनी दर्दनाक होती है कि आपको उस दिन ध्यान करने के लिए मजबूर होना पड़ता है जिसे आप अन्यथा छोड़ देते। Streak एक अस्पष्ट भविष्य के लाभ ("ध्यान मेरे लिए अच्छा है") को एक ठोस वर्तमान हानि में बदल देता है जिससे आप बचना चाहते हैं ("मैं 30 दिन बर्बाद नहीं कर रहा हूँ")। वर्तमान, ठोस लागत दूरवर्ती, अमूर्त लाभों की तुलना में व्यवहार को कहीं अधिक विश्वसनीय रूप से आगे बढ़ाती है।
इन माइंडफुलनेस युक्तियों को दैनिक अभ्यास में लाएं।
MindTime आपको ध्यान लगाने, ध्वनि दृश्यों को मिश्रित करने और सत्र ट्रैकिंग के अनुरूप बने रहने में मदद करता है।
तंत्र 2: डोपामाइन लूप
डोपामाइन को अक्सर "इनाम" रसायन के रूप में गलत समझा जाता है। यह वास्तव में प्रत्याशा रसायन है - यह तब नहीं बढ़ता जब आप पुरस्कार प्राप्त करते हैं बल्कि तब बढ़ता है जब आप पुरस्कार की उम्मीद करते हैं।
हर बार जब आप ध्यान समाप्त करते हैं और Streak को टिकते हुए देखते हैं, तो आपके मस्तिष्क को डोपामाइन की एक छोटी सी खुराक मिलती है, जो उस संख्या के अधिक होने की आशंका से बंधी होती है। कई दोहरावों के बाद, यह एक लालसा पैदा करता है: आप ध्यान करना चाहते हैं, ध्यान के लिए नहीं बल्कि Streak की बढ़ती हुई विश्वसनीय, संतोषजनक प्रतिक्रिया के लिए। वह लालसा ही एक आदत को उसके आंतरिक पुरस्कार - शांति, ध्यान, बेहतर नींद - स्पष्ट होने से पहले की अवधि तक ले जाती है।
तंत्र 3: पहचान
सबसे गहरा तंत्र पहचान है। एक Streak साक्ष्य है। 60-दिनों की शृंखला इस दावे का निर्विवाद प्रमाण है कि आप कौन हैं: मैं ऐसा व्यक्ति हूं जो हर दिन ध्यान करता हूं।
यह मायने रखता है क्योंकि सबसे टिकाऊ आदतें परिणामों के बजाय पहचान से जुड़ी होती हैं। "तनाव कम करने" के लिए ध्यान करने वाला कोई व्यक्ति तब रुक जाता है जब उसे कम तनाव महसूस होता है। कोई व्यक्ति जो खुद को एक ध्यानी के रूप में देखता है वह आगे बढ़ता रहता है क्योंकि इसे छोड़ना इस बात का खंडन करेगा कि वे कौन हैं। Streak उस पहचान के लिए स्कोरबोर्ड है, और प्रत्येक दिन जब आप इसे जोड़ते हैं तो यह आत्म-छवि को मजबूत करता है जो अंततः आदत को आत्मनिर्भर बनाता है।
जब Streaks उलटा पड़ जाए
उपरोक्त सभी बातें इसीलिए Streaks कार्य करती हैं। लेकिन उन्हीं तंत्रों का एक छाया पक्ष भी होता है, और इसे अनदेखा करने से Streaks एक शांत अभ्यास को तनाव के स्रोत में बदल देता है।
पूर्णतावाद का जाल
सबसे आम विफलता संयम उल्लंघन प्रभाव है। जब कोई पूर्णतावादी Streak तोड़ता है, तो वे यह नहीं सोचते कि "मैं एक दिन चूक गया।" वे सोचते हैं कि "मैंने इसे बर्बाद कर दिया" - और पहले से ही "असफल" होने के बाद, उन्हें जारी रखने का कोई कारण नहीं दिखता। शोध में लगातार पाया गया है कि जो लोग पूर्णता की मांग करते हैं, उनमें लचीलेपन की अनुमति देने वाले लोगों की तुलना में एक ही चूक के बाद पूरी तरह से नौकरी छोड़ने की अधिक संभावना होती है। जिस Streak ने उन्हें प्रेरित किया वही उनके हार मानने का कारण बन गया।
अभ्यास के बजाय संख्या की रक्षा करना
हानि से घृणा भी अभ्यास को विकृत कर सकती है। यदि Streak को जीवित रखना लक्ष्य बन जाता है, तो लोग केवल दिन को लॉग करने के लिए लापरवाही से ध्यान करना शुरू कर देते हैं, या लापता होने के बारे में वास्तविक चिंता महसूस करते हैं। उस समय उपकरण आपको चला रहा होता है, दूसरे तरीके से नहीं। माना जाता है कि ध्यान प्रतिक्रियाशीलता को कम करता है, न कि चिंता करने लायक कोई नई चीज़ जोड़ता है।
##Streaks को स्वस्थ कैसे रखें
समाधान Streaks को त्यागना नहीं है - उनके लाभ बहुत बड़े हैं - बल्कि उनकी कमजोरियों के आसपास डिजाइन करना है।
- श्रृंखला को लचीला बनाएं, तोड़ें नहीं। एक न्यूनतम सत्र, एक मिनट, परिभाषित करें, जो हमेशा मायने रखता है। अपने सबसे बुरे दिन पर भी आप Streak रखते हैं, जो पूर्णतावाद के जाल को पूरी तरह से निष्क्रिय कर देता है। यह सबसे महत्वपूर्ण नियम है.
- एक ऐसी मीट्रिक ट्रैक करें जो कभी रीसेट नहीं होती। Streak के साथ अपने जीवन भर के मिनट देखें। जब Streak टूट जाता है, तो आपका संचयी कुल अछूता रहता है - दृश्यमान प्रमाण कि एक छूटे दिन ने कुछ भी वास्तविक नहीं मिटाया।
- एक चूक को डेटा के रूप में मानें। एक टूटा हुआ Streak एक कठिन दिन के बारे में जानकारी है, न कि आपके चरित्र पर निर्णय। चूक के बाद एकमात्र नियम "नई शुरुआत" की प्रतीक्षा किए बिना, कल फिर से शुरू करना है।
- आदत बनते ही Streak को ख़त्म होने दें। Streaks मचान हैं। पहले दो महीनों में - मोटे तौर पर [किसी आदत को स्वचालित होने में कितना समय लगता है] (/संसाधन/ध्यान-आदत बनने में कितना समय लगता है) - उन पर निर्भर रहें। इसके बाद उन्हें जांचें कम और अभ्यास में आराम ज्यादा दें।
मनोविज्ञान के इर्द-गिर्द एक अभ्यास डिजाइन करना
यही कारण है कि स्वास्थ्यप्रद ध्यान उपकरण खेल को सत्र से अलग करते हैं। Streak, डोपामाइन, पहचान प्रतिक्रिया - यह सब वास्तविक ध्यान के बाहर है, जो आपको शुरू करने के लिए प्रेरित करता है और बाद में आपको पुरस्कृत करता है। सत्र अपने आप में मौन और असंतुलित रहता है, इसलिए वर्तमान-क्षण की जागरूकता का कभी भी एक संख्या के लिए आदान-प्रदान नहीं किया जाता है।
MindTime बिल्कुल उसी सिद्धांत पर बनाया गया है: अभ्यास के लिए एक व्याकुलता-मुक्त टाइमर, और एक Streak प्लस आजीवन-मिनट ट्रैकिंग जो बाद में अपडेट होती है - एक मिनट की मंजिल के साथ जो कठिन दिनों में श्रृंखला को जीवित रखती है। इस तरह इस्तेमाल करने पर, Streak वही करता है जो मनोविज्ञान कहता है कि उसे करना चाहिए: यह आदत बनाता है, फिर चुपचाप अभ्यास आपको वापस सौंप देता है। इसे क्रियान्वित करने के लिए, देखें ध्यान कैसे बनाएं और रखें Streak।