दैनिक ध्यान की आदत कैसे बनाएं जो कायम रहे

अधिकांश लोग ध्यान में असफल क्यों हो जाते हैं

समस्या शायद ही कभी प्रेरणा की होती है। अधिकांश लोग जो ध्यान का प्रयास करते हैं उनका मानना ​​है कि इससे उन्हें मदद मिलेगी। समस्या घर्षण है. ध्यान की कोई बाहरी जवाबदेही नहीं है, कोई तत्काल समय सीमा नहीं है, और एक दिन छोड़ने का कोई दृश्यमान परिणाम नहीं है। टालना दुनिया का सबसे आसान काम है। एक स्थायी आदत बनाने के लिए घर्षण को दूर करने और सुसंगत बने रहने के लिए पर्याप्त संरचना जोड़ने की आवश्यकता होती है।

मौजूदा आदत का सहारा

एक नई आदत बनाने का सबसे विश्वसनीय तरीका यह है कि इसे उस चीज़ से जोड़ दिया जाए जो आप पहले से ही हर दिन करते हैं। इसे आदत स्टैकिंग कहा जाता है। एक मौजूदा दिनचर्या चुनें और ध्यान को वह चीज़ बनाएं जो उसके ठीक पहले या बाद में आती है।

उदाहरण:

• सुबह की कॉफी के बाद: अपनी कॉफी बनाएं, बैठें, ध्यान करें, फिर अपना दिन शुरू करें
• सोने से पहले: दांतों को ब्रश करें, बिस्तर पर जाएं, ध्यान करें, फिर सो जाएं
• दोपहर के भोजन के बाद: खाना खत्म करें, एक शांत जगह ढूंढें, 5 मिनट के लिए ध्यान करें

एंकर एक ट्रिगर प्रदान करता है. आपको याद रखने के लिए इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं है - मौजूदा आदत आपको याद दिलाती है।

शर्मनाक छोटी शुरुआत करें

पांच मिनट. वह आपका पहला लक्ष्य है. 20 मिनट नहीं. 10. पांच भी नहीं.

पहले दो हफ्तों में लक्ष्य गहरे ध्यान संबंधी अनुभव प्राप्त करना नहीं है। लक्ष्य हर दिन बैठना है। आपके द्वारा पूरा किया गया 5 मिनट का सत्र उस 30 मिनट के सत्र से कहीं अधिक मूल्यवान है जिसे आप छोड़ देते हैं क्योंकि यह बहुत अधिक लगता है।

MindTime में, अपना टाइमर 5 मिनट पर सेट करें, बारिश या समुद्र की लहरों जैसा कोई साधारण ध्वनि परिदृश्य चुनें और बैठें। यही वह है। जब 5 मिनट सहज लगें - और यह आपकी अपेक्षा से अधिक तेज़ हो जाएगा - 7 पर जाएँ, फिर 10 पर।

हर संभव घर्षण को दूर करें

आपके और ध्यान करने के बीच प्रत्येक छोटी बाधा छोड़ने का एक कारण है। उन्हें हटाएँ:

• अपना ऐप तैयार रखें: अपनी होम स्क्रीन पर MindTime रखें। अपना पसंदीदा साउंडस्केप मिश्रण सहेजें ताकि शुरुआत में एक टैप लगे।
• एक स्थान निर्दिष्ट करें: हर दिन एक ही स्थान। फर्श पर एक गद्दी, आपकी पसंदीदा कुर्सी, आपके बिस्तर का किनारा। जब आप वहां बैठते हैं, तो आपका शरीर जानता है कि क्या हो रहा है।
• अपनी घंटियाँ पूर्व-कॉन्फ़िगर करें: अपनी प्रारंभ घंटी, समाप्ति घंटी और अंतराल अनुस्मारक एक बार सेट करें। अब हर सत्र एक टैप से शुरू होता है।
• साउंडस्केप ऑफ़लाइन डाउनलोड करें: लोडिंग के लिए कोई प्रतीक्षा नहीं, वाई-फ़ाई पर कोई निर्भरता नहीं।

ध्यान करने के इरादे और वास्तव में ध्यान करने के बीच जितने कम निर्णय होंगे, आपके पालन करने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

प्रेरणा के रूप में Streaks का उपयोग करें (सज़ा नहीं)

MindTime आपके ध्यान को ट्रैक करता है Streak - आपके द्वारा लगातार अभ्यास किए गए दिनों की संख्या। Streaks काम करते हैं क्योंकि वे श्रृंखला को तोड़ने के लिए एक छोटी मनोवैज्ञानिक लागत पैदा करते हैं। लगातार 7 दिनों के बाद, आप 8वें दिन को छोड़ने के बारे में दो बार सोचते हैं।

महत्वपूर्ण: यदि आप Streak को तोड़ते हैं, तो विनाश न करें। टूटा हुआ Streak विफलता नहीं है। यह डेटा है. कल एक नया Streak प्रारंभ करें। जो ध्यानी स्थायी आदतें बनाते हैं, वे वे नहीं हैं जो एक दिन भी नहीं चूकते - वे वे हैं जो चूकने के अगले दिन वापस आ जाते हैं। गहन प्लेबुक के लिए, हमारी पूरी ध्यान बनाने और बनाए रखने की मार्गदर्शिका Streak देखें।

प्रगति को प्रेरणा देने दें

इच्छाशक्ति अविश्वसनीय है. दिखाई देने वाली प्रगति नहीं है. यही कारण है कि MindTime एक Streak संख्या से अधिक सतह पर आता है:

• जीवनकाल मिनट: आपका ध्यान किया गया कुल मिनट बढ़ता रहता है और कभी भी रीसेट नहीं होता है, इसलिए टूटे हुए Streak के बाद भी आप देख सकते हैं कि आप कितनी दूर आ गए हैं।
• मील के पत्थर और सरलीकरण: छोटी उपलब्धियाँ वास्तविक प्रगति का प्रतीक हैं - आपका पहला सप्ताह, आपका पहला घंटा, आपका सबसे लंबा Streak - एक अमूर्त आदत को ऐसी चीज़ में बदलना जिसे आप विकसित होते हुए देख सकते हैं। गेमिफ़ाइड मेडिटेशन के पीछे यही विचार है।
• एक सामुदायिक लीडरबोर्ड: अपने मिनटों को अन्य ध्यानकर्ताओं के साथ क्रमबद्ध देखने से सौम्य, वैकल्पिक जवाबदेही जुड़ती है। यदि आपको बाहरी प्रेरणा मददगार लगती है, तो सामुदायिक मिनट और लीडरबोर्ड ध्यान करने के अर्थ और वास्तव में बैठने के बीच अंतर हो सकता है।

जो भी संकेत आपको प्रेरित करता है उसका उपयोग करें और बाकी को अनदेखा करें। मुद्दा प्रतिस्पर्धा का नहीं है - यह गति का है।

न्यूनतम व्यवहार्य सत्र

उन दिनों जब आपको वास्तव में समय या प्रेरणा नहीं मिल पाती है, तो न्यूनतम व्यवहार्य सत्र करें: एक मिनट की केंद्रित श्वास। MindTime को 1 मिनट पर सेट करें, अपनी आंखें बंद करें और सांस लें। यह गिनती करता है। यह आपके Streak को सुरक्षित रखता है। और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह हर दिन ध्यान करने वाले व्यक्ति होने की पहचान को बरकरार रखता है।

अधिकांश दिनों में, न्यूनतम व्यवहार्य सत्र वह नहीं होता जो आप कर पाते हैं। एक बार जब आप बैठते हैं और शुरुआत करते हैं, तो आप आमतौर पर एक मिनट के बाद भी इसे जारी रखते हैं। लेकिन यह जानना कि आप सिर्फ एक मिनट में कुछ कर सकते हैं, सब कुछ या कुछ नहीं वाली सोच को दूर कर देता है जो आदतों को पटरी से उतार देती है।

अपने अभ्यास को धीरे-धीरे विकसित करें

एक बार दैनिक ध्यान स्वचालित हो जाए (आमतौर पर 3 से 4 सप्ताह के बाद), प्रयोग शुरू करें:

• अपने सत्र बढ़ाएँ: 5 से 10 से 15 मिनट तक ले जाएँ क्योंकि यह स्वाभाविक लगता है
• नए साउंडस्केप आज़माएं: विविधता के लिए हीलिंग फ्रीक्वेंसी, बाइनॉरल बीट्स या लो-फाई परिवेश का अन्वेषण करें
• कस्टम मिक्स बनाएं: विभिन्न मूड के अनुरूप ध्वनि परिदृश्य बनाने के लिए ध्वनि मिक्सर का उपयोग करें - सुबह के लिए ऊर्जावान, शाम के लिए शांत
• अपनी घंटियाँ समायोजित करें: जैसे-जैसे आपका फोकस बेहतर होता है, लंबे अंतराल के साथ प्रयोग करें
• दूसरा सत्र जोड़ें: शाम का एक छोटा सत्र सुबह के अभ्यास को अच्छी तरह से पूरा करता है

संगति कैसी दिखती है

संगति पूर्णता नहीं है. एक यथार्थवादी लक्ष्य प्रति सप्ताह 5 से 6 सत्र है। जीवन कभी-कभी रास्ते में आ जाएगा। आदत तब मजबूत होती है जब एक दिन चूकना सामान्य के बजाय असामान्य लगता है।

एक महीने के लगातार अभ्यास के बाद, अधिकांश लोग रिपोर्ट करते हैं:

• अधिक आसानी से सो जाना
• दिन की शुरुआत में ही तनाव महसूस होना
• विस्तारित अवधि तक ध्यान केंद्रित करने की बेहतर क्षमता
• कम प्रतिक्रियाशील होने की एक सामान्य भावना

ये लाभ समय के साथ बढ़ते जाते हैं। सबसे कठिन हिस्सा पहले दो सप्ताह हैं। उसके बाद आदत अपने आप चलने लगती है।

सारांश

1. ध्यान को मौजूदा दैनिक आदत से जोड़ें
2. 5 मिनट से शुरू करें - स्थिरता अवधि को मात देती है
3. घर्षण दूर करें: अपना साउंडस्केप सहेजें, घंटियाँ पूर्व-कॉन्फ़िगर करें, एक स्थान निर्दिष्ट करें
4. प्रेरणा के लिए Streaks का उपयोग करें, आत्म-निर्णय के लिए नहीं
5. कठिन दिनों के लिए न्यूनतम 1 मिनट का व्यवहार्य सत्र रखें
6. अवधि और जटिलता तभी बढ़ाएँ जब वर्तमान स्तर आसान हो