Cách thiền trong im lặng: Buổi đầu tiên đơn giản

Làm thế nào để thiền trong im lặng?

Đặt bộ hẹn giờ năm phút, tắt nhạc và âm thanh hướng dẫn rồi ngồi ở tư thế thoải mái. Đặt sự chú ý vào cảm giác của hơi thở. Khi nhận ra một ý nghĩ, âm thanh hoặc mong muốn xem giờ, hãy ghi nhận rồi trở về hơi thở. Chuông kết thúc nhẹ nhàng có thể báo buổi thiền đã xong mà không khiến bạn phải nhìn đồng hồ.

Bạn không cần một căn phòng cách âm hay tâm trí trống rỗng. Thiền trong im lặng thường có nghĩa là không thêm lời dẫn hoặc nhạc. Tiếng xe ngoài đường, tiếng người hàng xóm di chuyển hay tiếng quạt đều có thể là điều bạn nhận biết. Kỹ năng cần rèn là trở về hiện tại khi sự chú ý đi lang thang.

Chuẩn bị năm phút đầu tiên

1. Chọn nơi và thời gian. Ghế, sofa hoặc đệm đều được. Chọn lúc bạn có thể để tin nhắn chưa trả lời trong năm phút.
2. Đặt bộ hẹn giờ nhẹ nhàng. Tắt âm thanh nền. Chọn chuông kết thúc êm nếu muốn, rồi úp điện thoại hoặc đặt ngoài tầm với. Bạn có thể dùng bộ hẹn giờ thiền trực tuyến hoặc bộ hẹn giờ quen thuộc.
3. Ngồi thoải mái. Giữ lưng thẳng mà không gồng. Để tay nghỉ và thả lỏng ánh nhìn, hoặc nhắm mắt nếu thấy dễ chịu.
4. Cảm nhận từng hơi thở. Chú ý luồng khí ở mũi hoặc chuyển động ở ngực hay bụng. Để hơi thở diễn ra tự nhiên.
5. Bắt đầu lại bất cứ khi nào cần. Khi nhận ra mình đang lên kế hoạch, nhớ chuyện cũ hoặc đánh giá buổi thiền, hãy nhẹ nhàng trở về hơi thở tiếp theo. Không cần đếm số lần điều này xảy ra.

Khi chuông vang lên, dừng một chút trước khi với lấy điện thoại. Nhận biết cảm giác của mình mà không quyết định buổi thiền có “tốt” hay không. Nếu năm phút vừa sức, hãy lặp lại vào ngày mai. Nếu thấy dài, thử ba phút.

Nếu căn phòng không yên tĩnh thì sao?

Bạn vẫn có thể thiền. Nhận biết âm thanh đơn thuần là âm thanh, không chạy theo câu chuyện về nó, rồi trở về hơi thở. Nếu âm thanh đòi hỏi phản ứng — ai đó gọi tên bạn hoặc còi báo động an toàn vang lên — hãy đáp lại. Mục tiêu không phải là bỏ qua môi trường xung quanh.

Một số người thích âm thanh nền đều đặn khi môi trường gây xao lãng. Đây là lựa chọn phù hợp, dù khác với ngồi thiền không thêm âm thanh. Hướng dẫn âm thanh nền giải thích khi nào âm thanh môi trường có thể giúp ích; hướng dẫn so sánh thiền có hướng dẫn và tự thiền giúp bạn chọn giữa buổi được dẫn bằng giọng nói và buổi tự thực hành.

Có cần chuông trong buổi thiền im lặng không?

Không. Chuông kết thúc hữu ích vì giúp bạn không phải kiểm tra giờ. Chuông bắt đầu có thể đánh dấu lúc khởi đầu. Chuông theo khoảng thời gian là tùy chọn; với buổi năm phút, chúng có thể làm gián đoạn nhiều hơn là giúp ích. Trong buổi dài hơn, một tiếng chuông ở giữa có thể nhẹ nhàng nhắc bạn trở lại. Xem hướng dẫn chuông theo khoảng thời gian để biết cách dùng.

Trong MindTime, chọn thời lượng năm phút, tắt âm thanh nền và chọn chuông kết thúc nhẹ nhàng. Bộ hẹn giờ chỉ giữ thời gian; việc thiền diễn ra trong sự chú ý của bạn. Nếu muốn biết thêm kiến thức cơ bản về tư thế và hơi thở, hãy bắt đầu với cách thiền cho người mới.

Thực hành im lặng và im lặng trong khóa tu

Một buổi ngồi im lặng ngắn tại nhà là cách dễ tiếp cận để thực hành không có bản ghi âm. Điều này khác với một khóa tu im lặng chính thức. Tại Insight Meditation Society, trong ngày tu tập, ngồi thiền và thiền hành được luân phiên, và người tham dự có thể trao đổi với người hướng dẫn vào thời gian quy định. Plum Village cũng dạy cả ngồi thiền lẫn thiền hành. Nếu muốn tìm hiểu một truyền thống cụ thể hoặc khóa tu dài hơn, hãy học từ các vị thầy trong truyền thống đó thay vì coi bộ hẹn giờ là lời chỉ dẫn.