Quy tắc thói quen 21 ngày có đúng không?

Không. Con số 21 ngày là một huyền thoại bắt nguồn từ một quan sát những năm 1960 về việc bệnh nhân thích nghi với phẫu thuật thẩm mỹ chứ không phải khoa học về thói quen. Nghiên cứu sau này cho thấy thời gian trung bình để một hành vi trở nên tự động là gần 66 ngày, với phạm vi rộng tùy thuộc vào từng người và mức độ khó của thói quen. 21 ngày có thể tạo đà, nhưng hiếm khi nó tạo nên một thói quen hoàn toàn tự động.

Việc thiếu một ngày có thiết lập lại sự hình thành thói quen không?

Không. Nghiên cứu cho thấy rằng việc thỉnh thoảng bỏ lỡ một ngày không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen, miễn là bạn quay lại với nó. Tính tự động được xây dựng bởi tính nhất quán tổng thể chứ không phải một chuỗi liền mạch hoàn hảo. Đây là lý do tại sao cách lành mạnh nhất để xây dựng thói quen thiền là dành những ngày phục hồi thay vì bắt đầu lại từ con số 0 sau mỗi lần trượt ngã.

Làm thế nào tôi có thể hình thành thói quen thiền nhanh hơn?

Giữ các buổi tập ngắn gọn và dễ dàng, thiền vào cùng một thời điểm mỗi ngày, gắn nó vào thói quen hiện có và loại bỏ những trở ngại để bắt đầu chỉ bằng một cú chạm. Việc lặp lại tần suất cao, tốn ít công sức sẽ tự động hóa nhanh nhất. Việc theo dõi Streak cũng giúp bạn duy trì sự nhất quán trong khoảng thời gian khoảng hai tháng để đạt được mục tiêu thực hành hàng ngày tự động.

Mất bao lâu để thiền trở thành thói quen?

Thực sự mất bao lâu để biến thiền thành thói quen - tại sao 21 ngày là điều hoang đường, nghiên cứu về 66 ngày cho thấy điều gì và làm thế nào để đạt được thực hành tự động hàng ngày nhanh hơn.

Câu trả lời ngắn gọn

Trung bình, việc biến thiền thành thói quen mất khoảng hai tháng - khoảng 66 ngày - trước khi việc thực hành hàng ngày trở nên tự động. Đó là con số tiêu đề từ nghiên cứu hình thành thói quen và nó hữu ích hơn nhiều so với tuyên bố phổ biến về “21 ngày”, vốn là điều hoang đường.

Nhưng mức trung bình ẩn chứa một phạm vi rộng. Trong nghiên cứu cơ bản, thời gian để đạt được tính tự động thay đổi từ khoảng 18 ngày đến hơn 250 ngày, tùy thuộc vào từng người và thói quen. Thiền, bởi vì nó có thể được thực hiện trong thời gian ngắn và tốn ít công sức, nên có xu hướng ở mức thân thiện hơn trong phạm vi đó nếu bạn thiết lập nó tốt.

Tại sao "21 Ngày" Sai

Quy tắc 21 ngày là một trong những ý tưởng được lặp đi lặp lại nhiều nhất trong quá trình hoàn thiện bản thân và nó không dựa trên khoa học thói quen. Nó quay trở lại với bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ những năm 1960, Maxwell Maltz, người nhận thấy bệnh nhân mất khoảng 21 ngày để thích nghi với những thay đổi về ngoại hình của họ. Qua nhiều thập kỷ, quan sát đó đã được rút gọn thành “phải mất 21 ngày để hình thành bất kỳ thói quen nào”.

Nghiên cứu hiện đại kể một câu chuyện khác. Khi các nhà khoa học hành vi thực sự đo lường xem các thói quen hàng ngày cần bao lâu để trở thành thói quen tự động, con số trung bình là khoảng 66 ngày - gấp ba lần so với điều hoang đường. 21 ngày thiền sẽ tạo ra động lực thực sự và đó là cột mốc quan trọng đầu tiên, nhưng đừng mong đợi thói quen này sẽ diễn ra theo chế độ lái tự động.

"Tự động" thực sự có nghĩa là gì

Một thói quen được hình thành khi hành vi đó trở nên tự động - khi bạn thực hiện nó mà không cần cân nhắc, bị thúc đẩy bởi một gợi ý chứ không phải một quyết định. Đối với thiền, tính tự động có cảm giác như thế này: bạn uống xong cà phê buổi sáng và chỉ cần chạm vào đồng hồ hẹn giờ, giống như cách bạn với lấy bàn chải đánh răng mà không cần tranh luận nội tâm về việc liệu bạn có thích nó hay không.

Sự hình thành thói quen đi theo một đường cong chứ không phải một sự chuyển đổi. Lúc đầu, tính tự động tăng lên nhanh chóng, sau đó chững lại. Những ngày đầu mang lại cho bạn lợi ích lớn nhất là "cảm thấy dễ dàng hơn", đó chính xác là lý do tại sao hai hoặc ba tuần đầu tiên là khoảng thời gian khó tồn tại nhất - bạn đang leo lên phần dốc nhất của đường cong.

| Khung thời gian | Bạn thường ở đâu | |----------||--------------------------| | Ngày 1–7 | Hoàn toàn nỗ lực; mỗi buổi là một quyết định | | Tuần 2–3 | Xây dựng động lực; thời gian neo bắt đầu dính | | Tuần 4–8 | Ngày càng tự động; bỏ qua cảm thấy bất thường | | ~66 ngày+ | Hầu hết mọi người đều có cảm giác thực hành tự động |

##Tại sao lỡ một ngày không đặt lại đồng hồ

Một trong những phát hiện đáng yên tâm nhất trong nghiên cứu thói quen là bỏ lỡ một ngày không gây tổn hại đáng kể đến việc hình thành thói quen, miễn là bạn quay lại với nó. Tính tự động được xây dựng dựa trên tính nhất quán tổng thể trong nhiều tuần chứ không phải bởi một chuỗi hoàn hảo.

Điều này quan trọng vì chủ nghĩa cầu toàn là nguyên nhân hàng đầu khiến những thói quen bị bỏ rơi. Những người tin rằng một ngày bị bỏ lỡ sẽ "làm hỏng" sự tiến bộ của họ là những người có nhiều khả năng bỏ cuộc hoàn toàn nhất. Đồng hồ không đặt lại - bạn chỉ cần nhấc máy vào ngày hôm sau. Để biết thêm về điều này, hãy xem tâm lý thiền Streaks.

Cách tiếp cận thực hành tự động nhanh hơn

Bạn không thể bỏ qua khoảng thời gian khoảng hai tháng, nhưng bạn có thể chắc chắn rằng mình thực sự đã đi đến hết khoảng thời gian đó. Bốn đòn bẩy tăng tốc mọi thứ:

Giữ ngắn gọn và dễ dàng. Những hành vi tốn ít công sức sẽ tự động hóa nhanh hơn những hành vi đòi hỏi khắt khe. Một buổi tập kéo dài 5 phút được lặp lại hàng ngày sẽ hình thành thói quen sớm hơn một buổi tập kéo dài 30 phút mà bạn sợ hãi.
Neo vào một thói quen hiện có. Gắn thiền vào một việc bạn đã làm hàng ngày sẽ mang lại cho thói quen một gợi ý đáng tin cậy, đó là động cơ của tính tự động.
Loại bỏ ma sát. Giữ ứng dụng của bạn chỉ cần một lần nhấn với thiết lập chuông và âm thanh đã lưu để bạn không cần phải quyết định gì trước khi bắt đầu.
Theo dõi tính nhất quán trong 8–10 tuần. Một thiền Streak hiển thị giúp bạn hiển thị qua cửa sổ cần thiết để hành vi trở nên tự động.

Dòng thời gian thực tế

Đây là những gì bạn có thể mong đợi nếu bạn bắt đầu ngay hôm nay với việc luyện tập 5 phút mỗi ngày:

Đến tuần 1: Bạn đã chứng minh được mình có thể xuất hiện. Nó vẫn có cảm giác như nỗ lực.
Đến ngày thứ 30: [Thử thách 30 ngày](/resources/30-day-thiền-thử thách) đã hoàn thành và thời gian neo đậu cảm thấy tự nhiên. Đây là một cột mốc thực sự nhưng chưa hoàn toàn tự động.
Đến ~ngày thứ 66: Đối với hầu hết mọi người, thiền định hàng ngày giờ đã tiến gần hơn đến chế độ lái tự động. Bạn với lấy bộ đếm thời gian mà không quyết định.
Ngoài ra: Thói quen tự duy trì với ít ý chí hơn nhiều so với việc xây dựng nó.

Bài học rút ra: hãy dành cho bản thân hai tháng, bảo vệ sự nhất quán hơn là sự hoàn hảo và giữ các buổi học ở mức nhỏ. Thói quen sẽ hình thành - muộn hơn những gì lầm tưởng đã hứa và lâu dài hơn bạn mong đợi.