Thiền cho giấc ngủ: Cách thiền để ngủ nhanh hơn
Cách thiền giúp bạn chìm vào giấc ngủ, các kỹ thuật đơn giản trước khi đi ngủ như quét cơ thể và đếm hơi thở cũng như cách sử dụng đồng hồ hẹn giờ và âm thanh để có giấc ngủ ngon hơn.
##Tại sao tâm trí không tắt
Lý do phổ biến nhất khiến mọi người không thể ngủ được không phải là cơ thể mà là tâm trí. Bạn nằm xuống, và thay vì thư giãn, suy nghĩ của bạn lại tăng tốc: hồi tưởng lại một ngày, lên kế hoạch cho ngày mai, lo lắng. Thiền cho giấc ngủ là thực hành làm dịu đi cuộc trò chuyện tinh thần đó một cách nhẹ nhàng và hướng dẫn cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi.
Nó hoạt động vì nó giải quyết được cả hai nửa của vấn đề. Hơi thở chậm và có chủ ý sẽ đưa hệ thống thần kinh của bạn ra khỏi trạng thái tỉnh táo và chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa. Và tập trung sự chú ý của bạn vào một mỏ neo đơn giản, không kích thích - hơi thở, cơ thể, một âm thanh nhẹ nhàng - sẽ ngăn chặn suy nghĩ chạy trốn khiến bạn tỉnh táo. Theo thời gian, việc luyện tập thường xuyên cũng làm giảm căng thẳng cơ bản, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung.
Đặt bối cảnh trước
Thiền có tác dụng tốt nhất khi là bước cuối cùng của quá trình thư giãn chứ không phải là cách giải cứu khỏi trạng thái căng thẳng. Trước khi bạn bắt đầu:
- Tắt đèn một giờ trước khi đi ngủ; ánh sáng mạnh sẽ ức chế melatonin.
- Cất điện thoại — hoặc ít nhất là ngoài tầm với. Màn hình và thao tác cuộn là kẻ thù của giấc ngủ.
- Bắt đầu một khung cảnh âm thanh nhẹ nhàng với bộ hẹn giờ ngủ được đặt ở chế độ tắt dần.
- Hãy thoải mái — đây là một phương pháp luyện tập không chỉ được phép mà còn lý tưởng nữa.
Quét cơ thể: Thiền tốt nhất cho giấc ngủ
Quét cơ thể là phương pháp thiền ngủ đáng tin cậy nhất. Nó giúp cơ thể thư giãn trong khi chiếm giữ tâm trí vừa đủ để ngăn nó lang thang - và bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ giữa chừng.
- Nằm ngửa, hai tay buông thõng, nhắm mắt.
- Hít thở chậm ba lần, mỗi lần thở ra dài hơn hít vào.
- Tập trung sự chú ý vào đôi chân của bạn. Chú ý bất kỳ cảm giác nào, sau đó để chúng dịu đi và cảm thấy nặng nề.
- Từ từ di chuyển lên - bắp chân, đùi, hông, bụng, ngực, bàn tay, cánh tay, vai, cổ, mặt - dừng lại ở mỗi vị trí để giải phóng căng thẳng.
- Nếu bạn lên đến đỉnh mà vẫn còn thức, hãy bắt đầu lại dưới chân mình, thậm chí còn chậm hơn.
Không có mục tiêu để kết thúc. Thoát khỏi quá trình quét giữa chừng là thành công.
Xây dựng thói quen hàng ngày nhẹ nhàng hơn với MindTime.
Bộ hẹn giờ thiền, cảnh quan âm thanh xung quanh, chuông ngắt quãng và nghe ngoại tuyến trong một ứng dụng.
Đếm hơi thở cho tâm trí bận rộn
Nếu suy nghĩ đặc biệt ồn ào, hãy giao cho tâm trí một nhiệm vụ đơn giản: đếm hơi thở của bạn.
- Hít thở tự nhiên và đếm từng lần thở ra: một… hai… cho đến mười.
- Lúc mười giờ, bắt đầu lại lúc một giờ.
- Khi bạn quên đếm hoặc nhận thấy mình đang suy nghĩ, hãy nhẹ nhàng bắt đầu lại từ đầu - đừng nản lòng.
Việc đếm có chủ ý là buồn tẻ. Đó chính là vấn đề: nó nhẹ nhàng loại bỏ những suy nghĩ kích thích mà không thu hút bạn đủ để khiến bạn tỉnh táo. Kéo dài hơi thở ra khi bạn đếm sẽ làm sâu sắc thêm hiệu ứng. Để biết kiểu thở có cấu trúc, hãy xem thở hộp.
Đừng cố ngủ nữa
Đây là nghịch lý cốt lõi của giấc ngủ: bạn càng cố ngủ, bạn càng tỉnh táo. Nỗ lực tạo ra áp lực, và áp lực lại khơi dậy. Việc điều chỉnh lại giấc ngủ cho nhiều người là từ bỏ hoàn toàn mục tiêu.
Hãy tự nhủ rằng bạn không cố gắng ngủ - bạn chỉ muốn nghỉ ngơi và thư giãn một lúc. Nghỉ ngơi gần như có tác dụng phục hồi như giấc ngủ và nó không gây áp lực. Được giải phóng khỏi nhu cầu biểu diễn, cơ thể thường tự trôi đi.
Hãy để âm thanh mang theo bạn
Khung cảnh âm thanh nhẹ nhàng, đều đặn là một công cụ hỗ trợ giấc ngủ mạnh mẽ: nó che đi những tiếng động đột ngột có thể khiến bạn tỉnh giấc và mang lại cho tâm trí một điều gì đó bình tĩnh để nghỉ ngơi. Tiếng ồn mưa, đại dương và màu nâu đều tuyệt vời. Giữ âm lượng ở mức thấp và sử dụng bộ hẹn giờ tắt dần để âm thanh nhẹ nhàng dừng lại khi bạn ngủ. Hướng dẫn của chúng tôi về tiếng mưa khi ngủ và đồng hồ hẹn giờ thiền khi ngủ đi sâu hơn.
Xây dựng quy trình thư giãn
Thiền có hiệu quả nhất khi là bước cuối cùng trong một thói quen nhất quán. Một trình tự đơn giản: giảm độ sáng đèn, cất màn hình, thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng, lên giường, bắt đầu cảnh âm thanh và bắt đầu quét cơ thể. Lặp đi lặp lại hàng đêm, điều này sẽ trở thành một tín hiệu mạnh mẽ báo cho cơ thể bạn biết đã đến giờ đi ngủ.
Thiền cho giấc ngủ trong MindTime
MindTime được xây dựng chính xác cho mục đích này. Đặt đồng hồ hẹn giờ, chọn âm thanh êm dịu như tiếng mưa hoặc tiếng ồn màu nâu và để đồng hồ hẹn giờ ngủ mờ dần sau khi bạn chìm vào giấc ngủ. Không có video tự động phát, không có nguồn cấp dữ liệu sáng sủa, không có quảng cáo bán thêm vào giờ đi ngủ — chỉ là một không gian yên tĩnh, không bị phân tâm để thư giãn. Mọi thứ đều hoạt động ngoại tuyến nên thói quen ngủ của bạn không bao giờ phụ thuộc vào kết nối. Kết hợp nó với việc thư giãn hàng đêm và để giấc ngủ tự đến.