Thiền Zen (Tọa thiền) cho người mới bắt đầu
Hướng dẫn tọa thiền cho người mới: tư thế, đếm hơi thở, shikantaza, nên ngồi bao lâu, tiếng chuông và thời thiền hành kinhin, cùng một buổi thiền đơn giản tại nhà.
Tọa thiền là gì?
Tọa thiền (zazen) trong tiếng Nhật nghĩa là "thiền ngồi", và là pháp tu trung tâm của Phật giáo Thiền tông. Từ zen bắt nguồn, qua tiếng Trung chan, từ tiếng Phạn dhyana, nghĩa là thiền định. Trong tọa thiền, bạn ngồi yên ở tư thế vững vàng và chú ý đến khoảnh khắc này, không cần giọng hướng dẫn, hình ảnh để quán tưởng hay mục tiêu để đạt tới.
Hai tông phái chính của Nhật Bản đều thực hành tọa thiền, với những điểm nhấn khác nhau. Phái Tào Động, do thầy Đạo Nguyên (Dōgen) thế kỷ 13 sáng lập tại Nhật, xem chính việc ngồi là cốt lõi của thực hành. Phái Lâm Tế cũng tọa thiền và thêm phần nghiên cứu công án, làm việc với một vị thầy về những câu hỏi không thể trả lời bằng lý luận. Cả hai đều là những truyền thống sống động với thầy, cộng đồng và nghi thức mà một bài viết ngắn chỉ có thể giới thiệu. Những gì sau đây là điểm khởi đầu để bạn tự ngồi.
Tư thế tọa thiền
Tư thế quan trọng trong Thiền hơn nhiều loại thiền khác. Hình dáng cơ thể được xem là một phần của việc thực hành, không chỉ là cách để cảm thấy thoải mái.
- Chỗ ngồi. Ngồi ở một phần ba phía trước của chiếc đệm chắc để đầu gối có thể chạm sàn. Kiết già, bán già, tư thế Miến Điện (hai chân gập phía trước), quỳ trên ghế thiền hay ngồi ghế đều được dùng. Nếu ngồi ghế, hãy đặt cả hai bàn chân phẳng trên sàn và ngồi xa lưng ghế.
- Cột sống. Để lưng thẳng lên, như thể đỉnh đầu được nhẹ nhàng nâng lên. Hơi thu cằm. Đung đưa sang hai bên vài lần rồi dừng lại ở giữa.
- Hai tay. Tạo thủ ấn vũ trụ: theo kiểu Tào Động, đặt tay trái lên tay phải, lòng bàn tay hướng lên, hai đầu ngón cái chạm nhẹ nhau tạo thành hình bầu dục ngay dưới rốn.
- Mắt và miệng. Để mắt khép hờ, ánh nhìn hạ xuống sàn cách khoảng một mét phía trước. Ngậm miệng và đặt lưỡi áp vào vòm miệng, ngay sau hàm răng cửa.
Trong các thiền đường Tào Động, người tu thường ngồi quay mặt vào tường; trong các thiền đường Lâm Tế, họ thường quay vào phòng. Ở nhà, một bức tường trơn hoặc một góc yên tĩnh là lựa chọn tốt vì nó không để mắt có gì để dõi theo.
Xây dựng thói quen hàng ngày nhẹ nhàng hơn với MindTime.
Bộ hẹn giờ thiền, âm thanh nền, chuông theo khoảng thời gian và nghe ngoại tuyến trong một ứng dụng. Tất cả tính năng đều miễn phí.
Đếm hoặc theo dõi hơi thở
Nhiều người mới bắt đầu bằng việc đếm hơi thở. Thở tự nhiên qua mũi, và đếm thầm mỗi lần thở ra: một, hai, ba, cho tới mười. Rồi bắt đầu lại từ một. Khi bạn nhận ra mình đã mất nhịp đếm, hoặc đã đếm tới hai mươi bảy, hãy đơn giản quay về một. Mất nhịp đếm không phải là thất bại; nhận ra điều đó chính là thực hành.
Sau vài tuần, bạn có thể bỏ các con số và chỉ theo dõi hơi thở, ở cùng trọn vẹn mỗi hơi hít vào và thở ra. Đừng điều khiển hơi thở. Hãy để tư thế làm nó lắng xuống, và để sự chú ý nghỉ ở nơi bạn cảm nhận hơi thở rõ nhất, thường là phần bụng dưới.
Ý nghĩ sẽ đến, thường thành một dòng liên tục. Lời dạy của Thiền thường ví chúng như những đám mây trôi qua bầu trời: bạn không cần đuổi theo hay chặn chúng. Hãy nhận ra mình đang suy nghĩ, để ý nghĩ đi qua, rồi quay về với nhịp đếm hoặc hơi thở. Với cảm giác ngứa, đau nhức và thôi thúc muốn cử động cũng vậy. Nếu cơn khó chịu nhói lên chứ không chỉ là bồn chồn, hãy lặng lẽ chỉnh lại tư thế và tiếp tục. Chịu đựng cơn đau không phải là mục đích của tọa thiền.
Shikantaza: Chỉ ngồi
Shikantaza, thường được dịch là "chỉ ngồi", là hình thức tọa thiền gắn nhiều nhất với Đạo Nguyên và phái Tào Động. Không có đối tượng để tập trung, không đếm và không có kỹ thuật nào để áp dụng. Bạn ngồi thẳng và tỉnh thức, để âm thanh, cảm giác và ý nghĩ khởi lên rồi qua đi mà không bám víu hay đẩy chúng đi.
Vì không có điểm neo, shikantaza lúc đầu có thể cảm thấy mơ hồ. Nhiều vị thầy giới thiệu pháp này sau một thời gian thực hành hơi thở, và nhấn mạnh rằng nó không phải là mơ mộng thụ động. Nếu bạn muốn khám phá nghiêm túc, việc ngồi cùng một nhóm hoặc một vị thầy Thiền sẽ đặt thực hành vào đúng bối cảnh của nó.
Nên ngồi bao lâu?
Sự đều đặn quan trọng hơn độ dài. Một buổi ngồi mười phút mỗi ngày sẽ dạy bạn nhiều hơn một giờ thỉnh thoảng.
| Giai đoạn | Độ dài buổi thiền | Ghi chú |
|---|---|---|
| Những tuần đầu | 5–10 phút | Tập trung vào tư thế và đếm hơi thở |
| Thực hành đều đặn tại nhà | 20–30 phút | Mỗi ngày một lần; một số người ngồi cả sáng và tối |
| Một thời ở thiền viện | Thường 30–40 phút | Thường tiếp theo là kinhin, rồi một thời nữa |
| Sesshin (khóa tu thiền tập trung) | Nhiều thời mỗi ngày | Nhiều ngày tọa thiền và kinhin trong một lịch trình đầy đặn |
Độ dài ở các thiền viện khác nhau, nên hãy xem hàng thứ ba là điển hình chứ không cố định. Ở nhà, hãy kéo dài buổi ngồi thêm năm phút mỗi lần, và chỉ khi độ dài hiện tại đã thấy vững.
Tiếng chuông và thiền hành kinhin
Trong thiền đường, không ai nhìn đồng hồ. Âm thanh đánh dấu thời gian. Theo hướng dẫn nghi thức của Tào Động, ba tiếng chuông mở đầu một thời tọa thiền, hai tiếng báo hiệu bắt đầu kinhin, và một tiếng kết thúc tọa thiền. Nhiều ngôi chùa cũng dùng phách gỗ, và chi tiết khác nhau tùy nơi. Về các nhạc cụ, xem giải thích về chuông thiền.
Kinhin là thiền hành được thực hiện giữa các thời ngồi. Theo phong cách Tào Động, bạn đi chậm quanh thiền đường, thường khoảng nửa bước cho mỗi hơi thở trọn vẹn, hai tay chắp trước ngực: tay trái nắm nhẹ, tay phải phủ lên. Các ngôi chùa Lâm Tế thường đi nhanh hơn. Kinhin cho đôi chân nghỉ ngơi mà vẫn giữ việc thực hành liên tục, nên sự chú ý ở lại với bàn chân và hơi thở chứ không phải với giờ nghỉ.
Tọa thiền tại nhà với bộ hẹn giờ
Bộ hẹn giờ thay cho tiếng chuông của thiền đường, để bạn ngồi mà không phải xem giờ. Đây là cách thiết lập đơn giản:
- Chọn độ dài. Mười phút là một khởi đầu tốt.
- Đặt chuông bắt đầu và kết thúc. Tắt âm thanh nền. Theo truyền thống, tọa thiền được thực hiện không có nhạc.
- Thêm kinhin nếu ngồi lâu hơn. Với hai thời ngồi xen kẽ thiền hành, hãy chạy một bộ hẹn giờ cho mỗi vòng, hoặc dùng chuông ngắt quãng làm tín hiệu đứng dậy đi bộ.
- Cất điện thoại đi. Để nó khuất tầm mắt trước tiếng chuông đầu tiên.
Bạn có thể làm điều này với bộ hẹn giờ thiền trực tuyến miễn phí: chọn thời lượng, để âm thanh nền ở mức Không và để chuông bắt đầu và kết thúc đánh dấu thời gian. Hãy giữ tab mở và thiết bị thức. Ứng dụng MindTime làm điều tương tự khi khóa màn hình, thuận tiện hơn khi điện thoại ở phòng khác hoặc trong túi lúc kinhin. Hướng dẫn về chuông ngắt quãng giải thích cách đặt khoảng cách chuông sao cho giúp ích thay vì làm gián đoạn.
Để tìm hiểu thêm về việc ngồi không âm thanh, hãy đọc cách thiền trong im lặng. Nếu muốn so sánh tọa thiền với thiền quán, hướng dẫn Vipassana trình bày một cách tiếp cận liên quan đến việc ngồi và đi bộ.