Cách thiền cho người mới bắt đầu: Hướng dẫn từng bước đơn giản
Hướng dẫn thiền thực tế, không có biệt ngữ cho người mới bắt đầu: cách ngồi, phải làm gì với hơi thở, thiền trong bao lâu và cách xây dựng thói quen lâu dài.
Bạn thiền như thế nào khi là người mới bắt đầu?
Để thiền khi mới bắt đầu: ngồi thoải mái, hẹn giờ từ 5 đến 10 phút, nhắm mắt lại và tập trung vào cảm giác hơi thở. Khi tâm trí bạn lang thang trong những suy nghĩ, hãy nhẹ nhàng chú ý đến nó và quay trở lại với hơi thở. Đó là toàn bộ sự thực hành. Bạn không cần phải làm trống tâm trí, ngồi trong một tư thế đặc biệt hoặc tin vào bất cứ điều gì cụ thể.
Thiền có tiếng là phức tạp hoặc huyền bí. Không phải vậy. Về cốt lõi, thiền chỉ đơn giản là rèn luyện sự chú ý - để ý xem tâm trí bạn đang đi đâu và nhẹ nhàng hướng dẫn nó quay trở lại. Hướng dẫn này hướng dẫn bạn chính xác cách bắt đầu, những gì mong đợi và cách tiếp tục vượt qua tuần đầu tiên.
Những gì bạn thực sự cần để bắt đầu
Bạn cần rất ít:
- Một vài phút yên tĩnh — ban đầu năm phút là đủ.
- Nơi nào đó để ngồi — một chiếc ghế, đệm hoặc ghế sofa đều có tác dụng.
- Đồng hồ hẹn giờ — để bạn có thể thư giãn thay vì kiểm tra đồng hồ. [Đồng hồ hẹn giờ thiền có chuông nhẹ] (/resources/meditation-timer-with-interval-bells) là lý tưởng, nhưng bất kỳ đồng hồ hẹn giờ nào cũng hoạt động để bắt đầu.
Bạn không cần nhang, đăng ký ứng dụng, chuyên gia, phòng đặc biệt hoặc bất kỳ trải nghiệm nào trước đó. Rào cản đối với thiền hầu như không bao giờ là thiết bị - nó bắt đầu và duy trì sự nhất quán.
Từng bước: Thiền đầu tiên của bạn
1. Chọn một nơi yên tĩnh và thời gian cố định
Tìm một nơi mà bạn ít có khả năng bị gián đoạn và chọn thời gian nhất quán trong ngày. Gắn thiền vào một thói quen hiện có - ngay sau khi bạn thức dậy hoặc ngay trước khi đi ngủ - sẽ giúp bạn ghi nhớ dễ dàng hơn nhiều.
2. Ngồi trong tư thế ổn định, thoải mái
Ngồi trên ghế với cả hai chân đặt phẳng trên sàn hoặc bắt chéo chân trên đệm nếu thấy thoải mái. Hãy để cột sống của bạn cao nhưng không cứng, đặt hai tay lên đùi và nhắm mắt lại hoặc nhẹ nhàng hạ ánh mắt xuống sàn.
3. Đặt hẹn giờ từ 5 đến 10 phút
Quyết định khoảng thời gian trước khi bạn bắt đầu, sau đó đặt hẹn giờ để bạn không muốn nhìn trộm đồng hồ. Chuông bắt đầu báo cho bạn biết bắt đầu và chuông kết thúc cho phép bạn hoàn toàn thư giãn trong buổi tập khi biết rằng bạn sẽ được báo hiệu khi hoàn thành.
4. Chú ý đến hơi thở của bạn
Chú ý cảm giác tự nhiên của hơi thở - không khí ở lỗ mũi, sự lên xuống của ngực hoặc bụng. Đừng cố gắng kiểm soát hoặc làm sâu hơn hơi thở. Chỉ cần cảm nhận nó như nó vốn có.
5. Trở về bất cứ khi nào tâm trí bạn lang thang
Trong vài giây, tâm trí bạn sẽ lang thang. Điều này là bình thường và được mong đợi. Khi bạn nhận thấy mình đang chìm đắm trong suy nghĩ, hãy nhẹ nhàng gọi tên nó (“suy nghĩ”) và quay lại chú ý đến hơi thở. Bạn có thể làm điều này năm mươi lần trong năm phút. Mỗi sự trở lại là một sự lặp lại thành công.
Xây dựng thói quen hàng ngày nhẹ nhàng hơn với MindTime.
Bộ hẹn giờ thiền, cảnh quan âm thanh xung quanh, chuông ngắt quãng và nghe ngoại tuyến trong một ứng dụng.
Điều gì sẽ xảy ra trong vài buổi đầu tiên
| Kinh nghiệm chung | Ý nghĩa của nó | Phải làm gì |
|---|---|---|
| Suy nghĩ không ngừng | Tâm trí của bạn bình thường | Cứ nhẹ nhàng quay về với hơi thở |
| Bồn chồn hoặc ngứa ngáy | Cơ thể bạn đang thích nghi với sự tĩnh lặng | Để ý rồi quay lại; chỉ di chuyển nếu cần thiết |
| "Tôi đang làm sai" | Một suy nghĩ phán xét | Hãy đối xử với nó như mọi suy nghĩ khác và để nó qua đi |
| Đang ngủ quên | Bạn có thể mệt mỏi, hoặc nhắm mắt nghỉ ngơi | Hãy thử thiền với đôi mắt hơi mở |
| Cảm thấy bình tĩnh hơn | Việc thực hành làm việc | Không có gì - chỉ cần chú ý mà không nắm bắt |
Quan niệm sai lầm lớn nhất của người mới bắt đầu là thiền tốt là thiền không có suy nghĩ. Đó không phải là mục tiêu và hiếm khi xảy ra với bất kỳ ai. Một buổi học tốt chỉ đơn giản là một buổi học mà bạn có mặt.
Cách xây dựng thói quen
Tính nhất quán đánh bại cường độ. Việc ngồi năm phút hàng ngày sẽ biến đổi việc luyện tập của bạn nhiều hơn so với thời gian ba mươi phút hiếm hoi. Để làm cho nó dính:
- Gắn nó vào một thói quen hiện có — thiền ngay sau khi đánh răng hoặc pha cà phê.
- Ban đầu hãy giữ các phiên tập ngắn — năm phút bạn thực sự đạt được nhịp độ hai mươi phút mà bạn sợ hãi.
- Theo dõi Streak của bạn — việc quan sát những ngày liên tiếp sẽ tạo nên động lực. Hướng dẫn của chúng tôi về [xây dựng thói quen thiền](/resources/how-to-build-meditation-thói quen) đi sâu hơn về vấn đề này.
- Tha thứ cho những ngày đã bỏ lỡ — một ngày bị bỏ qua không phải là thất bại. Chỉ cần ngồi lại vào ngày mai.
Đồng hồ bấm giờ thiền theo dõi các phiên thiền giúp hiển thị tính nhất quán và bổ ích mà không biến việc thực hành của bạn thành thước đo hiệu suất.
Các kỹ thuật đơn giản để thử tiếp theo
Khi cảm thấy quen thuộc với nhận thức về hơi thở, bạn có thể khám phá các phương pháp khác:
- Đếm hơi thở — đếm mỗi lần thở ra đến mười, sau đó bắt đầu lại. Giúp ích nếu tâm trí đặc biệt bận rộn.
- Quét cơ thể — từ từ di chuyển sự chú ý từ đầu đến chân, chú ý đến cảm giác.
- Thở hộp — một kiểu thở có cấu trúc giúp làm dịu hệ thần kinh; hãy xem [hướng dẫn thở hộp] đầy đủ của chúng tôi(/resources/box-breathing-guide).
- Mở rộng nhận thức — thay vì tập trung vào hơi thở, hãy nghỉ ngơi trong bất cứ điều gì nảy sinh: âm thanh, cảm giác, suy nghĩ.
Không cần phải vội vàng. Nhiều tháng nhận thức hơi thở đơn giản là một thực hành hoàn chỉnh một cách hoàn hảo.
Những lỗi người mới bắt đầu thường mắc phải
- Mong đợi đầu óc trống rỗng. Mục đích là để nhận ra sự lang thang chứ không phải để ngăn cản.
- Ngồi quá lâu, quá sớm. Thời gian tập kéo dài sớm thường dẫn đến bỏ cuộc. Xây dựng dần dần.
- Đánh giá từng phiên. Phiên "Tốt" và "xấu" chỉ là những suy nghĩ thêm. Xuất hiện là chiến thắng.
- Dựa vào động lực. Động lực mất dần; thường lệ phải chịu đựng. Lên lịch giống như đánh răng vậy.
- Kiểm tra đồng hồ. Sử dụng đồng hồ hẹn giờ có chuông để bạn có thể buông bỏ hoàn toàn thời gian.
Sẵn sàng ngồi?
Thiền dành cho người mới bắt đầu có một vòng lặp lặp lại: tập trung chú ý vào hơi thở, chú ý khi nó lang thang và nhẹ nhàng quay trở lại. Làm điều đó trong vài phút mỗi ngày và phần còn lại sẽ tự phát triển.
Khi bạn muốn có một cách yên tĩnh, không bị phân tâm để sắp xếp thời gian cho các buổi tập của mình — với thời lượng tùy chỉnh, chuông bắt đầu và ngắt quãng nhẹ nhàng cũng như hơn 100 cảnh âm thanh xung quanh — MindTime được xây dựng chính xác cho kiểu thực hành tự định hướng này.