Thiền cho sự lo âu: Làm thế nào để Calm một tâm trí đua tranh
Cách thiền giúp giảm bớt lo lắng, các kỹ thuật đơn giản để xoa dịu tâm trí đang căng thẳng và thói quen thân thiện với người mới bắt đầu bằng cách sử dụng hơi thở, nhận thức cơ thể và cảnh quan âm thanh.
Thiền thế nào Calms Lo lắng
Sự lo lắng tồn tại ở hai nơi: tâm trí quay cuồng với những suy nghĩ lo lắng, và cơ thể rơi vào trạng thái tỉnh táo - lồng ngực căng cứng, hơi thở nông, tim đập nhanh. Thiền giúp ích cho cả hai điều đó, đó là lý do tại sao nó là một trong những công cụ được nghiên cứu và hiệu quả nhất để giải quyết chứng lo âu.
Nó hoạt động theo hai cách. Đầu tiên, nó rèn luyện bạn chú ý đến những suy nghĩ lo lắng mà không bị chúng cuốn đi - để thấy "Tôi đang nghĩ rằng điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra" thay vì sống trong nỗi sợ hãi như thể đó là sự thật. Thứ hai, thở chậm, có chủ ý kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, trực tiếp chống lại sự kích thích thể chất của sự lo lắng. Theo thời gian, việc luyện tập thường xuyên không chỉ khiến bạn bình tĩnh trong chốc lát; nó làm giảm sự lo lắng cơ bản của bạn và xây dựng kỹ năng trở lại bình tĩnh theo yêu cầu.
Điều quan trọng, thiền là một kỹ năng chứ không phải là một công tắc. Nó sẽ không xóa bỏ sự lo lắng ngay lập tức và đối với sự lo lắng nghiêm trọng, nó hoạt động tốt nhất cùng với sự hỗ trợ chuyên nghiệp - chứ không phải để thay thế.
Bắt đầu bằng hơi thở
Khi sự lo lắng tăng cao, cách nhanh nhất để lấy lại bình tĩnh là hít thở - cụ thể là thở ra dài hơn. Việc kéo dài hơi thở ra báo hiệu sự an toàn cho hệ thần kinh của bạn và làm chậm nhịp tim của bạn.
Một mẫu đơn giản để bắt đầu:
- Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi đếm đến 4.
- Thở ra từ từ bằng mũi hoặc miệng đếm đến 6.
- Lặp lại vài hiệp, lấy hơi thở ra làm trọng tâm.
Bạn không cần một tỷ lệ hoàn hảo. Nguyên tắc đơn giản là: làm cho hơi thở ra dài hơn hơi thở vào. Đối với phiên bản có cấu trúc, hãy thử thở hộp, cách này cân bằng hơi thở thành các số lượng bằng nhau và rất tốt cho chứng lo âu cấp tính.
Neo trong cơ thể
Sự lo lắng kéo bạn vào tương lai - vào những gì có thể xảy ra sai sót. Cơ thể luôn ở trong hiện tại, điều này khiến nó trở thành một chiếc neo đáng tin cậy. Khi những suy nghĩ quay cuồng, hãy nhẹ nhàng chuyển sự chú ý đến cảm giác trên cơ thể:
- Cảm nhận bàn chân của bạn trên sàn hoặc cơ thể của bạn trên ghế.
- Chú ý cảm giác hơi thở di chuyển trong bụng hoặc ngực.
- Thực hiện quét chậm từ đầu đến chân, chỉ đơn giản là nhận thấy những gì ở đó mà không cố gắng thay đổi nó.
Mỗi khi bạn nhận thấy mình lại rơi vào trạng thái lo lắng, đó không phải là thất bại - đó là thực tế. Bạn nhẹ nhàng trở về cơ thể. Mỗi lần trở lại là một lần củng cố khả năng của bạn để thoát khỏi vòng lặp lo lắng trong cuộc sống hàng ngày.
Xây dựng thói quen hàng ngày nhẹ nhàng hơn với MindTime.
Bộ hẹn giờ thiền, cảnh quan âm thanh xung quanh, chuông ngắt quãng và nghe ngoại tuyến trong một ứng dụng.
Đặt tên cho những gì bạn cảm thấy
Một kỹ thuật mạnh mẽ đáng ngạc nhiên chỉ đơn giản là đặt tên cho cảm xúc: "Đây là sự lo lắng." "Có sợ hãi." Dán nhãn cho một cảm giác mà không phán xét hoặc cố gắng đẩy nó đi sẽ làm giảm cường độ của nó. Nó tạo ra một khoảng cách nhỏ giữa bạn và cảm xúc - đủ không gian để đáp lại thay vì phản ứng. Bạn không phải là nỗi lo lắng của mình; bạn là nhận thức đang chú ý đến nó.
Hãy để âm thanh thực hiện một số công việc
Một khung cảnh âm thanh êm dịu mang đến cho tâm trí đang lo lắng một điều gì đó ổn định và an toàn để nghỉ ngơi, đồng thời nó che giấu tiếng ồn môi trường có thể khiến bạn khó chịu. Mưa đều đặn, sóng biển và âm thanh nhẹ nhàng của thiên nhiên đặc biệt hiệu quả vì não cho rằng chúng không gây nguy hiểm. Giữ âm lượng ở mức thấp và để âm thanh hỗ trợ sự chú ý của bạn thay vì đòi hỏi nó. (Xem âm thanh thiên nhiên để thiền.)
Thiền đơn giản trị lo âu trong 5 phút
Khi sự lo lắng ập đến, hoặc như một thói quen hàng ngày:
- Ngồi và bắt đầu hẹn giờ 5 phút. Chọn khung cảnh âm thanh êm dịu nếu thấy hữu ích.
- Ba hơi thở chậm với những hơi thở dài để ổn định.
- Hãy chú ý vào hơi thở - cảm giác không khí di chuyển vào và ra.
- Khi tâm trí lang thang lo lắng (nó sẽ như vậy), hãy nhẹ nhàng đặt tên cho nó - "suy nghĩ" - và quay trở lại với hơi thở.
- Kết thúc bằng một hơi thở chậm và để ý xem cơ thể bạn cảm thấy thế nào so với năm phút trước.
Đó là toàn bộ quá trình thực hành. Sức mạnh của nó nằm ở sự lặp lại chứ không phải ở sự phức tạp.
Tính nhất quán về cường độ
Đối với sự lo lắng, một phiên ngắn hàng ngày sẽ tốt hơn một phiên dài. Năm phút mỗi ngày xây dựng kỹ năng trở lại bình tĩnh, để trong những khoảnh khắc thực sự lo lắng, con đường trở về trở nên quen thuộc và sẵn có. Mục tiêu không phải là không bao giờ cảm thấy lo lắng - mà là thay đổi mối quan hệ của bạn với sự lo lắng để nó không còn ảnh hưởng nữa.
Để làm cho nó gắn bó, hãy gắn việc thực hành vào thói quen hàng ngày và giữ nó ở mức độ nhỏ. Xem [cách xây dựng thói quen thiền](/resources/how-to-build-meditation-thói quen), và để biết sự chồng chéo giữa lo lắng và căng thẳng hàng ngày, hãy đọc [thiền cho căng thẳng](/resources/thiền-cho-căng thẳng).
Thiền chữa lo âu trong MindTime
MindTime rất phù hợp với việc thực hành lo âu một cách chính xác bởi vì nó không bị cản trở. Đặt bộ hẹn giờ ngắn, chọn khung cảnh âm thanh êm dịu như mưa hoặc đại dương, sử dụng chuông ngắt quãng nhẹ nhàng nếu bạn muốn tín hiệu quay trở lại hơi thở và chỉ cần ngồi - không cần hoàn thành khóa học, không cần cuộn nguồn cấp dữ liệu. Mọi thứ đều hoạt động ngoại tuyến nên bạn luôn có thể có được một phiên thư giãn chỉ bằng một lần nhấn, ngay cả khi không có tín hiệu. Hãy bắt đầu từ việc nhỏ, luyện tập hàng ngày và để kỹ năng được hình thành.