禅修（坐禅）入门指南

什么是坐禅？

坐禅在日语中的意思是“坐着的冥想”，是禅宗的核心修行。zen 一词经由汉语的 chan，源自梵语 dhyana，意为冥想。坐禅时，你以稳定的姿势静静坐着，觉察此刻，没有引导语音，没有需要观想的画面，也没有要达成的目标。

日本的两大主要宗派都修习坐禅，但侧重点不同。曹洞宗由 13 世纪的道元禅师在日本创立，把打坐本身视为修行的核心。临济宗同样坐禅，并增加了参公案，在老师指导下参究无法用推理回答的问题。两者都是有老师、有团体、有仪轨的活的传统，一篇短文只能做简单介绍。下面的内容是你自己开始静坐的一个起点。

坐禅的姿势

在禅宗中，姿势比许多其他冥想更受重视。身体的形态被视为修行的一部分，而不只是让自己舒服的方式。

• 坐位。 坐在结实蒲团的前三分之一处，让双膝可以落在地面上。全跏趺、半跏趺、缅甸式（双腿在身前盘叠）、坐在跪凳上或坐椅子，都有人采用。坐椅子时，双脚平放，身体离开靠背。
• 脊柱。 让背部挺直，仿佛头顶被轻轻提起。下巴微收。身体左右摇摆几次，然后安稳地停在正中。
• 双手。 结法界定印：按曹洞宗的方式，左手叠放在右手上，掌心向上，两拇指指尖轻触，形成一个椭圆，置于肚脐下方。
• 眼与口。 保持半睁双眼，目光垂向前方约一米的地面。嘴巴闭合，舌尖抵住上颚，位于前牙后方。

在曹洞宗的禅堂里，修行者通常面壁而坐；在临济宗的禅堂里，则通常面向室内。在家时，素净的墙面或安静的角落很合适，因为眼睛没有什么可追随的东西。

数息或随息

许多初学者从数息开始。用鼻子自然呼吸，默默地数每一次呼气：一、二、三，数到十，然后从一重新开始。当你发觉数乱了，或者已经数到二十七，只需回到一。数乱不是失败，觉察到它就是修行。

几周之后，你可以放下数字，只是随着呼吸，完整地陪伴每一次吸气和呼气。不要控制呼吸。让姿势来安定它，让注意力停在最能感觉到呼吸的地方，通常是下腹部。

念头会不断涌现，往往连绵不断。禅的教导常把念头比作飘过天空的云：你不需要追逐，也不需要阻挡。觉察到自己在想，放下这个念头，然后回到数息或呼吸。发痒、酸痛和想动的冲动也是如此。如果不适是尖锐的疼痛而不只是坐立不安，就悄悄调整姿势，然后继续。忍痛硬坐并不是坐禅的目的。

只管打坐：只是坐着

只管打坐（shikantaza）通常译为“只是坐着”，是最与道元和曹洞宗相关的坐禅方式。没有需要专注的对象，没有数息，也没有需要运用的技巧。你挺直而清醒地坐着，任由声音、感受和念头生起又消逝，不执取，也不推开。

由于没有可依靠的所缘，只管打坐一开始可能显得模糊。许多老师会在一段时间的呼吸练习之后才引入，并强调它不是消极的白日梦。如果你想认真探索，跟随禅修团体或老师一起坐，能让这个修习有恰当的脉络。

应该坐多久？

坚持比时长更重要。每天十分钟的静坐，比偶尔一个小时教给你的更多。

各禅修中心的时长不尽相同，所以请把第三行当作典型情形，而非固定标准。在家时，每次只增加五分钟，而且只在当前时长已经稳定时才增加。

钟声与经行

在禅堂里，没有人看时钟，时间由声音来标示。根据曹洞宗礼仪指南，敲钟三下表示坐禅开始，两下表示经行开始，一下表示坐禅结束。许多寺院还会使用木板（拍板），具体细节各地不一。关于这些器物本身，请参阅冥想铃声详解。

经行是在两次静坐之间进行的行走冥想。曹洞宗的方式是在禅堂内缓缓行走，常常每一次完整的呼吸只前进半步，双手合于胸前：左手轻轻握拳，右手覆在其上。临济宗的寺院通常走得更快。经行让双腿得到休息，同时保持修习不间断，因此注意力停留在脚步和呼吸上，而不是休息这件事上。

在家用计时器坐禅

计时器可以代替禅堂的钟声，让你不必看时间就能静坐。下面是一个简单的设置：

1. 选择时长。 十分钟是个好的开始。
2. 设置开始铃和结束铃。 关闭背景声音。坐禅传统上是不放音乐的。
3. 坐得更久时加入经行。 若是两炷香之间穿插行走，每一轮各用一个计时器，或者用间隔铃作为起身行走的信号。
4. 把手机收起来。 在第一声铃响之前，把它放到看不见的地方。

你可以在免费的在线冥想计时器中完成：选择时长，把背景声音保持为“无”，让开始铃和结束铃标示这一炷香。请保持标签页打开且设备不休眠。MindTime 应用则可以在锁屏状态下做到同样的事，当手机在另一个房间或经行时放在口袋里，会更方便。间隔铃指南介绍了如何安排铃声间隔，使它有帮助而不是打扰。

想进一步了解无声静坐，请阅读如何静默冥想。如果想把坐禅与内观练习对照，内观冥想指南介绍了一种相关的坐与行的方式。