如何进行静默冥想：简单的首次练习

如何进行静默冥想？

把计时器设为五分钟，关闭音乐和引导音频，以舒适的姿势坐下。将注意力放在呼吸的感觉上。当注意到念头、声音或想查看时间的冲动时，知道它出现了，再回到呼吸。柔和的结束铃声可以告诉您练习已结束，不必一直看钟。

不需要隔音房间，也不必清空思绪。静默冥想通常意味着不额外播放语音或音乐。外面的车声、邻居走动的声音或风扇的嗡鸣，都可以成为觉察的一部分。练习的能力是注意力飘走后，再回到当下。

准备好最初的五分钟

1. 选好地点和时间。 椅子、沙发或坐垫都可以。选择一个能让您五分钟不回复消息的时段。
2. 设置柔和的计时提示。 关闭声景。如有需要，选择轻柔的结束铃声，再将手机屏幕朝下放置，或放到够不着的地方。可以使用在线冥想计时器，也可以用平时的计时器。
3. 舒适地坐好。 背部自然直立，不要绷紧。双手放松，视线柔和；如果舒服，也可以闭眼。
4. 一次感受一个呼吸。 留意鼻端的气流，或胸腹的起伏，让呼吸自然进行。
5. 需要多少次，就重新开始多少次。 发现自己在计划、回忆或评价练习时，轻轻回到下一次呼吸。不用计算走神了多少次。

铃声响起后，先停留片刻，再伸手拿手机。留意自己的感受，不必判定这次练习是否“好”。如果五分钟感觉合适，明天可以再做一次；如果觉得太长，就试三分钟。

房间不安静怎么办？

仍然可以冥想。把声音当作声音来觉察，不顺着它展开联想，然后回到呼吸。如果某个声音需要行动，例如有人叫您的名字或安全警报响起，就作出回应。练习的目的并不是忽视周围环境。

环境容易让人分心时，有些人喜欢稳定的背景声音。这也是合理的选择，只是与不播放音频的静坐方式不同。我们的声景指南介绍环境音何时可能有帮助；引导与无引导冥想对比可以帮助您选择跟随语音还是自主练习。

静默练习需要铃声吗？

不需要。结束铃声的好处是让您不用反复看时间，开始铃声则可以标记起点。间隔铃声是可选的；对于五分钟练习，它可能带来更多打断，而不是帮助。较长练习中，中途一次铃声可以温和地提醒您回来。有关用法，请看间隔铃声指南。

在MindTime中选择五分钟，关闭声景，并选择柔和的结束铃声。计时器负责把握时间，而冥想发生在您如何运用注意力的过程中。想进一步了解姿势与呼吸的基础，可以从冥想入门指南开始。

静默练习与禅修活动中的禁语

在家短暂静默而坐，是不借助录音练习的一种简单方式。它与正式的静默禅修不同。在Insight Meditation Society，禅修日程交替安排静坐和行走冥想，学员也可以在规定时间与老师交流。Plum Village同样教授静坐与行走练习。如果想探索某个传统或参加较长的禅修活动，请向该传统的老师学习，不要把计时器当作教学。