30 天冥想挑战：免费的每日计划
为期 30 天的免费冥想挑战，包含简单的每日计划。使用短期课程、Streaks 和冥想计时器，在一个月内养成持久的习惯。
为什么 30 天挑战有效
30 天的冥想挑战是将冥想从良好的意图转变为实际习惯的最快可靠的方法。三十天是一个精心挑选的窗口期：足够长，让日常练习开始变得自动，而足够短，让“一个月”感觉可以实现，而“永远”却让人感到难以承受。
挑战形式之所以有效，是因为它同时借用了两个最强大的习惯工具——明确的终点线和每日Streak。你并没有承诺在你的余生中冥想。您承诺 30 天。你完成的每一天都会为你不想破坏的链条添加一个链接。 Calm 的 #YearOfCalm 和 Heartful 的 90 天追踪器都使用了这种精确的结构，因为它有效。
规则
保持简单。复杂性是挑战失败的原因。
- 每天一次，每天一次。 长度不限，但必须坐着。
- 相同的锚定时间。 将其与咖啡、刷牙或就寝时间联系起来，这样您就永远不必记住。
- 错过不是重新开始。 跳过一天？明天冥想并继续前进。目标是每月进行 30 次左右的课程，而不是一个完美的连锁课程。
- 跟踪它。 使用 Streak 计数器，使进度可见且具有激励性。
使用 MindTime 建立更平静的日常生活。
冥想计时器、环境音景、间隔铃声和离线聆听都在一个应用程序中。
每日计划
第 1 周 — 到场（5 分钟/天）
这周唯一的目标就是每天坐下来。不要担心是否做得“正确”。在 MindTime 中设置 5 分钟计时器，选择简单的音景（例如雨或海洋），闭上眼睛，跟随呼吸。当你的思绪走神时——它会不断地走神——轻轻地回到呼吸上。回归就是实践。
到第 7 天，您将获得为期一周的 Streak 以及您可以出席的证明。
第 2 周 — 安顿下来（7-10 分钟/天）
现在露面已成为常态，延长一点时间。尝试 7 到 10 分钟。尝试不同的音景，找到有助于安定下来的声音——有些人更专注于自然声音，另一些人则更专注于环境纹理或治愈频率。注意一天中哪个时间感觉最自然。
第 3 周 — 深化（10–15 分钟/天）
添加结构。打开间隔铃声，轻柔的铃声标志着您的训练的中点，这对于在呼吸意识和身体扫描之间进行过渡非常有用。尝试开放式监测，您只需注意发生的任何事情，而不是专注于呼吸。与两周前相比，您坚持治疗的能力明显增强。
第 4 周 — 让它成为你的（15 分钟以上/天）
现在冥想开始感觉像是你在做的事情，而不是你必须强迫的事情。在感觉自然的情况下延长训练时间。制作您喜欢的自定义混音作为小奖励。最重要的是，设定你的下一个里程碑——60 天的 Streak，或者简单地“继续前进”——这样第 31 天就不会是悬崖。
一路上会发生什么
进展不是线性的。一个现实的月份是这样的：
| 天 | 大多数人注意到的事情 |
|---|---|
| 1-7 | 1-7感觉很尴尬，脑子很忙——这很正常 |
| 8–14 | 坐下变得更容易；锚定时间变为自动 |
| 15–21 | 您在当天早些时候开始感受到压力 |
| 22-30 | 22-30入睡更容易；跳过一天感觉不寻常 |
如果你在第二周的经历感觉比第一周更困难，那么你就没有做错。浸渍是该过程的一部分。
第 30 天后
完成挑战并不是终点——而是习惯开始形成的时刻。您现在拥有 30 个疗程的基础，理想情况下还有 30 天的 Streak。每天保持少量的最低限度，让你的冥想Streak成为长期的动力。如果您想确切地了解该习惯需要多长时间才能成为习惯，请阅读冥想成为习惯需要多长时间。
准备好开始了吗？将计时器设置为 5 分钟，从今天开始第一天。首先要对技术进行简单介绍，请参阅我们的入门指南。