专注冥想：训练你的注意力并消除分心
冥想如何提高注意力和注意力，简单的注意力训练技巧，以及如何使用计时器和音景进行深度工作和提高生产力。
冥想是注意力训练
我们将注意力视为你拥有或没有的东西，但注意力是一种可训练的技能——而冥想就是训练。每一次冥想都遵循同样的循环：你把注意力放在某件事上，它会徘徊，你注意到，然后你把它带回来。最后一步——注意漂移并返回——是一种重复，重复数百次可以增强你在深度工作中保持专注的精神肌肉。
这就是为什么研究始终将冥想与更好的注意力和工作记忆联系起来。你不仅是在放松，而且是在放松。你正在练习引导和维持注意力的技巧，这是专注的基础。
核心实践：集中注意力
为了专门建立注意力，请使用集中注意力冥想。很简单：
- 选择一个锚点。 呼吸是理想的——鼻孔处有空气的感觉，或者腹部的起伏。
- 将注意力集中在那里。 只是感受呼吸，不要控制它。
- **当你走神时要注意。**你会不断走神。一个想法、一个声音、一个计划就会把你拉走。
- 返回——轻轻地。 将注意力带回到呼吸上，不要感到沮丧。返回的是代表。
这就是整个练习的过程。它的简单性是重点。你并不是想保持头脑空虚；你正在一遍又一遍地练习回来的行为。
使用 MindTime 建立更平静的日常生活。
冥想计时器、环境音景、间隔铃声和离线聆听都在一个应用程序中。
重新定义“失败”
关于冥想集中注意力的最大误解是，走神意味着你做错了。事实恰恰相反。 您发现自己偏离方向的那一刻就是训练的时刻。 在一次训练中，您五十次控制住自己并返回五十次，这就是五十次集中注意力的重复——这是一项很好的锻炼。判断自己是否徘徊只会增加噪音。通知、返回、继续。
使用声音来保护焦点
一旦您从冥想转向实际工作，正确的音景就会保护您所建立的注意力。稳定、无旋律的声音掩盖了不可预测的干扰——声音、通知、交通——这些会分散注意力：
- 棕色噪音适合长时间、持续的深度工作。
- 白噪声用于掩盖短冲刺中的语音。
- 自然之声带来轻松、振奋人心的背景。
保持低声并让它成为一个提示：使用相同的声音打开每个焦点块，你的大脑就会学会将它与注意力联系起来。请参阅焦点最佳声音 了解完整详情。
像冥想一样构建工作
将冥想的计时规则带入你的工作中。设定一个明确的时间段——25、50或90分钟——开始你的焦点音景，并像冥想中对待游离的想法一样对待干扰：注意，然后回到任务而不进行自我判断。间隔铃声可以标记过渡或提醒您检查是否已经偏离方向。这将注意力变成了一种可训练、可重复的仪式，而不是意志力的问题。
短赢和日赢
为了集中注意力，每日简短的练习胜过难得的长时间练习。即使每天进行五分钟的集中注意力冥想，也能在几周内使注意力明显更加稳定。从小事做起，将其固定在现有习惯上，并保持一致 - 请参阅如何养成冥想习惯 并尝试快速5 分钟冥想 开始。
MindTime 中的专注冥想
MindTime 支持关注的两个方面：培训和实践。使用计时器和间歇铃声进行短暂的集中注意力训练，然后切换到棕色或白噪声混合声进行深度工作。因为它是计时器优先的，没有可供浏览的提要或课程，所以该应用程序永远不会成为干扰 - 您打开它，设置您的意图，然后开始。保存您的焦点组合，下载以供离线使用，并使注意力训练成为您日常生活的一部分。