Mitä eroa on zazenilla ja muulla meditaatiolla?

Zazen on zen-buddhalaisuuden ytimessä oleva istuen tehtävä meditaatio. Siinä korostuvat poikkeuksellisesti asento ja itse istuminen, usein silmät puoliksi auki ja ilman ohjattua käsikirjoitusta. Aloittelijat yleensä laskevat tai seuraavat hengitystä; soto-koulukunnassa harjoitus siirtyy kohti shikantazaa eli pelkkää istumista, kun taas rinzai-harjoitteluun kuuluu koan-opiskelu opettajan kanssa.

Kuinka pitkään aloittelijan kannattaa tehdä zazenia?

Kymmenen minuuttia päivässä on hyvä alku, ja viisi on riittävä, jos kymmenen tuntuu pitkältä. Monet rakentavat kotona kohti kahtakymmentä–kolmeakymmentä minuuttia. Zen-keskuksissa jaksot ovat usein noin kolmestakymmenestä neljäänkymmeneen minuuttia, mutta niitä erottaa yleensä kävelymeditaatio ja niitä tukee ryhmä.

Pidetäänkö silmät auki zazenin aikana?

Yleensä kyllä. Useimmat zen-opettajat suosittelevat pitämään silmät puoliksi auki, katse laskettuna lattiaan noin metrin päähän eikä tarkennettuna mihinkään erityiseen. Tämä auttaa pysymään valppaana ja läsnä sen sijaan, että ajautuisi uneliaisuuteen tai päiväunelmiin.

Kinhin on kävelymeditaatio, jota tehdään zazen-jaksojen välillä. Soto-tyylissä kävellään hyvin hitaasti, usein noin puoli askelta hengitystä kohden, kädet yhdessä rinnalla. Rinzai-temppeleissä kävellään yleensä reippaammin. Kinhin pitää harjoituksen jatkuvana ja antaa samalla jaloille levon.

Zen-meditaatio (zazen) aloittelijoille

Aloittelijan opas zazeniin: asento, hengityksen laskeminen, shikantaza, kuinka pitkään istua, kellot ja kinhin-kävelyjakso sekä yksinkertainen kotiharjoitus.

Mitä zazen on?

Zazen tarkoittaa japaniksi "istuen tehtävää meditaatiota", ja se on zen-buddhalaisuuden keskeinen harjoitus. Sana zen tulee kiinan sanan chan kautta sanskritin sanasta dhyana, joka tarkoittaa meditaatiota. Zazenissa istut liikkumatta vakaassa asennossa ja kiinnität huomion tähän hetkeen ilman ohjaavaa ääntä, visualisoitavaa kuvaa tai saavutettavaa tavoitetta.

Molemmat japanilaiset pääkoulukunnat harjoittavat zazenia eri painotuksin. Soto-koulukunta, jonka Japanissa perusti 1200-luvun opettaja Dōgen, pitää istumista itseään harjoituksen sydämenä. Rinzai-koulukunta istuu myös zazenia ja lisää koan-opiskelun: opettajan kanssa työstetään kysymyksiä, joihin ei voi vastata päättelemällä. Molemmat ovat eläviä perinteitä, joilla on opettajia, yhteisöjä ja muotoja, joita lyhyt artikkeli voi vain esitellä. Seuraava on lähtökohta omatoimiseen istumiseen.

Zazen-asento

Asento painaa zenissä enemmän kuin monessa muussa meditaatiossa. Kehon muoto katsotaan osaksi harjoitusta, ei vain keinoksi tehdä olosta mukava.

Istuin. Istu kiinteän tyynyn etukolmanneksella, jotta polvesi voivat levätä lattialla. Käytössä ovat täysi lootus, puolilootus, burmalainen asento (molemmat jalat taitettuina edessä), polvillaan istuminen penkillä tai istuminen tuolilla. Tuolilla aseta molemmat jalat tasaisesti lattialle ja istu irti selkänojasta.
Selkäranka. Anna selän nousta suoraksi, ikään kuin päälaesi nostettaisiin hellästi ylös. Vedä leukaa hieman sisään. Keinuta kehoa sivulta toiselle muutaman kerran ja asetu sitten keskelle lepoon.
Kädet. Muodosta kosminen mudra: soto-muodossa lepuuta vasenta kättä oikean päällä kämmenet ylöspäin, peukalonpäät kevyesti toisiinsa koskettaen, niin että syntyy soikio aivan navan alapuolelle.
Silmät ja suu. Pidä silmät puoliksi auki, katse laskettuna lattiaan noin metrin päähän. Sulje suu ja lepuuta kieli suulakea vasten, aivan etuhampaiden takana.

Soto-saleissa harjoittajat istuvat yleensä seinää päin, rinzai-saleissa yleensä huoneeseen päin. Kotona tavallinen seinä tai rauhallinen nurkka toimii hyvin, koska silmillä ei ole mitään seurattavaa.

Hengityksen laskeminen tai seuraaminen

Moni aloittelija aloittaa laskemalla hengitystä. Hengitä luonnollisesti nenän kautta ja laske äänettömästi jokainen uloshengitys: yksi, kaksi, kolme, kymmeneen asti. Aloita sitten alusta yhdestä. Kun huomaat laskun menneen sekaisin tai että olet laskenut kahteenkymmeneenseitsemään, palaa vain yhteen. Laskun katkeaminen ei ole epäonnistumista; sen huomaaminen on harjoitusta.

Muutaman viikon kuluttua voit jättää numerot pois ja seurata hengitystä, pysyen mukana jokaisen sisään- ja uloshengityksen koko pituuden. Älä ohjaile hengitystä. Anna asennon rauhoittaa se ja anna huomion levätä siinä, missä hengitys tuntuu selkeimmin, usein alavatsassa.

Ajatuksia tulee, usein tasaisena virtana. Zen-ohjeissa niitä verrataan usein taivaalla kulkeviin pilviin: sinun ei tarvitse jahdata niitä eikä estää niitä. Huomaa, että ajattelet, anna ajatuksen mennä ja palaa laskentaan tai hengitykseen. Sama pätee kutinaan, kipuihin ja liikkumisen haluun. Jos epämukavuus on terävää eikä vain levottomuutta, korjaa asentoa hiljaa ja jatka. Kivun läpi istuminen ei ole zazenin tarkoitus.

Shikantaza: pelkkää istumista

Shikantaza, joka yleensä käännetään "pelkäksi istumiseksi", on zazenin muoto, joka liitetään eniten Dōgeniin ja soto-koulukuntaan. Ei ole kohdetta, johon keskittyä, ei laskemista eikä tekniikkaa. Istut suorassa ja valppaana ja annat äänten, tuntemusten ja ajatusten nousta ja kadota tarttumatta niihin tai työntämättä niitä pois.

Koska ankkuria ei ole, shikantaza voi tuntua aluksi epämääräiseltä. Moni opettaja esittelee sen hengitysharjoituksen jälkeen ja korostaa, ettei se ole passiivista päiväunelmointia. Jos haluat tutustua siihen vakavasti, istuminen zen-ryhmän tai opettajan kanssa antaa harjoitukselle sen oikean yhteyden.

Kuinka pitkään pitäisi istua?

Säännöllisyys on tärkeämpää kuin pituus. Päivittäinen kymmenen minuutin istunto opettaa sinulle enemmän kuin satunnainen tunti.

Vaihe	Istunnon pituus	Huomioita
Ensimmäiset viikot	5–10 minuuttia	Keskity asentoon ja hengityksen laskemiseen
Säännöllinen kotiharjoitus	20–30 minuuttia	Kerran päivässä; jotkut istuvat aamulla ja illalla
Zen-keskuksen jakso	Usein 30–40 minuuttia	Yleensä perässä kinhin, sitten uusi jakso
Sesshin (intensiivinen retriitti)	Useita jaksoja päivässä	Päiviä zazenia ja kinhinia täyden aikataulun sisällä

Jaksojen pituudet vaihtelevat zen-keskuksissa, joten pidä kolmatta riviä tyypillisenä, älä kiinteänä. Kotona pidennä istuntoa viisi minuuttia kerrallaan, ja vasta kun nykyinen pituus tuntuu vakaalta.

Kellot ja kinhin-kävelymeditaatio

Zen-salissa kukaan ei katso kelloa. Ääni merkitsee ajan. Soto Zenin etikettioppaan mukaan kolmesti soitettu kello aloittaa zazen-jakson, kaksi soittoa merkitsee kinhinin alkua ja yksi soitto päättää zazenin. Monissa temppeleissä käytetään myös puisia kapuloita, ja yksityiskohdat vaihtelevat paikasta toiseen. Soittimista kerrotaan sivulla meditaatiokellot selitettynä.

Kinhin on kävelymeditaatiota istumisjaksojen välillä. Soto-tyylissä kävelet hitaasti salin ympäri, usein noin puoli askelta jokaista täyttä hengitystä kohden, kädet yhdessä rinnalla: vasen käsi löyhästi nyrkissä, oikea sen päällä. Rinzai-temppeleissä kävellään yleensä nopeammin. Kinhin lepuuttaa jalkoja ja pitää harjoituksen jatkuvana, jolloin huomio pysyy jaloissa ja hengityksessä eikä tauossa.

Zazen kotona ajastimen kanssa

Ajastin korvaa salin kellot, jotta voit istua tarkistamatta aikaa. Tässä yksinkertainen asetelma:

Valitse pituus. Kymmenen minuuttia on hyvä alku.
Aseta aloitus- ja lopetuskello. Pidä taustaääni pois päältä. Zazenia tehdään perinteisesti ilman musiikkia.
Lisää kinhin, jos istut pidempään. Kahta istumisjaksoa ja kävelyä välissä varten käytä yhtä ajastinta kierrosta kohden tai käytä väliajan kelloa merkkinä nousta ja kävellä.
Laita puhelin pois. Aseta se näkymättömiin ennen ensimmäistä kelloa.

Voit tehdä tämän ilmaisella meditaatioajastimella verkossa: valitse kesto, jätä taustaääneksi Ei mitään ja anna aloitus- ja lopetuskellon merkitä jakso. Pidä välilehti auki ja laite hereillä. MindTime-sovellus tekee saman näytön ollessa lukittu, mikä on helpompaa, kun puhelin on toisessa huoneessa tai taskussa kinhinin aikana. Väliajan kellojen opas selittää, miten kello sijoitetaan niin, että se auttaa eikä keskeytä.

Lisää äänettömästä istumisesta lue miten meditoida hiljaisuudessa. Jos haluat verrata zazenia oivalluksen harjoitukseen, Vipassana-opas käsittelee siihen liittyvää tapaa istua ja kävellä.