Meditaatio ahdistukseen: Kuinka saada Calm kilpaileva mieli

Miten meditaatio Calms Ahdistuneisuus

Ahdistus asuu kahdessa paikassa: huolestuneiden ajatusten kanssa pyörivässä mielessä ja vireystilaan jumissa - rintakehä kireässä, matalassa hengityksessä, sydämen jyskyttävässä. Meditaatio auttaa molempiin, minkä vuoksi se on yksi tutkituimmista ja tehokkaimmista ahdistuksen välineistä.

Se toimii kahdella tavalla. Ensinnäkin se kouluttaa sinua huomaamaan ahdistuneita ajatuksia ilman, että ne pyyhkäisevät sinut pois ** - näkemään "minulla on ajatus, että jotain pahaa tapahtuu" sen sijaan, että eläisivät pelon sisällä ikään kuin se olisi tosiasia. Toiseksi, hidas, tarkoituksellinen hengitys ** aktivoi kehon rentoutumisreaktion vastustaen suoraan ahdistuksen fyysistä kiihottumista. Ajan myötä säännöllinen harjoittelu ei vain rauhoita sinua hetkessä; se alentaa perusahdistustasi ja kehittää taitoa palata rauhoittumaan tarpeen mukaan.

Tärkeää on, että meditaatio on taito, ei kytkin. Se ei poista ahdistusta välittömästi, ja vakavaan ahdistukseen se toimii parhaiten ammattituen rinnalla – ei korvaajana.

Aloita hengityksellä

Kun ahdistus piikittyy, nopein tapa rauhoittua on hengitys – erityisesti pidempi uloshengitys. Uloshengityksen laajentaminen merkitsee turvallisuutta hermostollesi ja hidastaa sykettäsi.

Yksinkertainen kaava aloittaa:

• Hengitä sisään kevyesti nenän kautta laskemalla 4.
• Hengitä hitaasti ulos nenän tai suun kautta laskemalla 6.
• Toista useita kierroksia, antaen uloshengityksen keskittyä.

Et tarvitse täydellistä suhdetta. Periaate on yksinkertainen: Tee uloshengityksestä pidempi kuin sisäänhengityksestä. Strukturoidussa versiossa kokeile box-hengitystä, joka tasapainottaa hengityksen yhtä suuriin lukuihin ja sopii erinomaisesti akuuttiin ahdistuneisuuteen.

Kiinnitys runkoon

Ahdistus vetää sinut tulevaisuuteen - siihen, mikä saattaa mennä pieleen. Keho on aina nykyhetkessä, mikä tekee siitä luotettavan ankkurin. Kun ajatukset pyörivät, siirrä huomio varovasti fyysiseen tuntemukseen:

• Tunne jalat lattialla tai kehosi tuolissa.
• Huomaa hengityksen liikkeen tunne vatsassasi tai rinnassasi.
• Tee hidas skannaus päästä varpaisiin ja huomaa vain, mitä siellä on yrittämättä muuttaa sitä.

Joka kerta kun huomaat ajautuvasi takaisin huoleen, se ei ole epäonnistuminen – se on käytäntö. Palaat varovasti vartaloon. Jokainen paluu on toisto, joka vahvistaa kykyäsi astua ulos arkielämän ahdistuneista piireistä.

Nimeä tunteesi

Yllättävän tehokas tekniikka on yksinkertaisesti tunteen nimeäminen: "Tämä on ahdistusta." "Pelkoa on." Tunteen leikkaaminen tuomitsematta sitä tai yrittämättä työntää sitä pois, vähentää sen voimakkuutta. Se luo pienen aukon sinun ja tunteen välille – tarpeeksi tilaa reagoida reagoimisen sijaan. Et ole ahdistuksesi; olet tietoisuus, joka huomaa sen.

Anna äänen tehdä osa työstä

Rauhoittava äänimaisema antaa ahdistuneelle mielelle jotain vakaata ja turvallista levätä, ja se peittää ympäristön melun, joka voi pitää sinut reunalla. Tasainen sade, valtameren aallot ja pehmeät luonnonäänet ovat erityisen tehokkaita, koska aivot lukevat ne ei-uhkaavina. Pidä äänenvoimakkuus alhaisena ja anna äänen tukea huomiosi sen sijaan, että se vaatisi sitä. (Katso luonnonäänet meditaatioon.)

Yksinkertainen 5 minuutin ahdistusmeditaatio

Kun ahdistus iskee, tai päivittäisenä harjoituksena:

1. Istu ja käynnistä 5 minuutin ajastin. Valitse rauhoittava äänimaisema, jos se auttaa.
2. Kolme hidasta hengitystä pitkillä uloshengityksillä rauhoittumaan.
3. Kiinnitä huomio hengitykseen – tunne, että ilma liikkuu sisään ja ulos.
4. Kun mieli vaeltelee murehtimaan (se tulee), nimeä se lempeästi - "ajattelu" - ja palaa hengitykseen.
5. Lopeta vielä yksi hidas hengitys ja huomaa, miltä kehosi tuntuu nyt verrattuna viisi minuuttia sitten.

Siinä koko käytäntö. Sen voima on toistossa, ei monimutkaisuudessa.

Johdonmukaisuus yli intensiteetin

Ahdistuneisuuden vuoksi lyhyt päivittäinen istunto voittaa satunnaisen pitkän. Viisi minuuttia joka päivä rakentaa taitoa rauhoittumiseen, jotta aidosti ahdistuneina hetkinä polku takaisin on tuttu ja saatavilla. Tavoitteena ei ole olla koskaan ahdistunut – se on muuttaa suhdettasi ahdistukseen, jotta se ei enää johda esitystä.

Jotta se pysyy kiinni, ankkuroi harjoitus päivittäiseen tapaan ja pidä se pienenä. Katso miten rakentaa meditaatiotottumus, ja ​​jos haluat tietää ahdistuksen ja arjen jännityksen päällekkäisyydestä, lue stressin meditaatio.

Meditaatio ahdistukseen MindTime

MindTime sopii hyvin ahdistuneisuusharjoitteluun juuri siksi, että se pysyy poissa tieltä. Aseta lyhyt ajastin, valitse rauhoittava äänimaisema, kuten sade tai meri, käytä lempeitä intervallikelloja, jos haluat vihjeiden palaavan hengitykseen, ja yksinkertaisesti istu – ei suoritettavia kursseja, ei syötettä vieritettäväksi. Kaikki toimii offline-tilassa, joten rauhoittava istunto on aina yhden kosketuksen päässä, jopa ilman signaalia. Aloita pienestä, harjoittele päivittäin ja anna taitojen kehittyä.