Kokeile rauhallista itsenäistä meditaatiota viiden minuutin harjoituksella, lempeällä ajastimella ja käytännön vinkeillä harhailevien ajatusten ja arkisten äänten kohtaamiseen.

Miten hiljaisuudessa meditoidaan?

Aseta ajastin viideksi minuutiksi, laita musiikki ja ohjatut äänitteet pois päältä ja istu mukavaan asentoon. Anna huomion levätä hengityksen tuntemuksessa. Kun huomaat ajatuksen, äänen tai halun tarkistaa ajan, huomioi se ja palaa hengitykseen. Hiljainen lopetuskello kertoo harjoituksen päättymisestä ilman kellon katsomista.

Et tarvitse äänieristettyä huonetta tai tyhjää mieltä. Hiljainen meditaatio tarkoittaa yleensä, että mukana ei ole lisättyä puhetta tai musiikkia. Ulkoa kuuluva liikenne, liikkuva naapuri tai tuulettimen humina voivat kuulua havaintoihisi. Harjoiteltava taito on palata nykyhetkeen huomion harhaillessa.

Valmistele ensimmäiset viisi minuuttia

Valitse paikka ja aika. Tuoli, sohva tai tyyny käy hyvin. Valitse hetki, jolloin voit jättää viestit vastaamatta viideksi minuutiksi.
Aseta ajastin, jossa on lempeä merkkiääni. Laita äänimaisemat pois päältä. Valitse halutessasi hiljainen lopetuskello ja aseta puhelin näyttö alaspäin tai pois ulottuvilta. Voit käyttää verkossa toimivaa meditaatioajastinta tai tavallista ajastintasi.
Istu mukavasti. Pidä selkä suorana jännittämättä. Anna käsien levätä ja pehmennä katsetta, tai sulje silmät, jos se tuntuu hyvältä.
Tunne yksi hengenveto kerrallaan. Huomaa ilma nenässä tai liike rinnassa tai vatsassa. Anna hengityksen kulkea luonnollisesti.
Aloita uudelleen niin usein kuin tarvitset. Kun huomaat suunnitelleesi, muistelleesi tai arvostelleesi harjoitusta, palaa lempeästi seuraavaan hengenvetoon. Sinun ei tarvitse laskea, kuinka usein näin käy.

Kun kello soi, pysähdy hetkeksi ennen puhelimeen tarttumista. Huomaa olosi päättämättä, oliko harjoitus ”hyvä”. Jos viisi minuuttia tuntui sopivalta, toista harjoitus huomenna. Jos aika tuntui pitkältä, kokeile kolmea minuuttia.

Entä jos huoneessa ei ole hiljaista?

Voit silti meditoida. Huomaa ääni äänenä lähtemättä seuraamaan siihen liittyviä ajatuksia ja palaa sitten hengitykseen. Jos ääni vaatii toimintaa, esimerkiksi joku kutsuu sinua tai hälytin soi, reagoi siihen. Tarkoitus ei ole sivuuttaa ympäristöä.

Jotkut pitävät tasaisesta taustaäänestä, kun ympäristö häiritsee. Se on hyvä vaihtoehto, vaikka se eroaa harjoituksesta ilman lisättyjä ääniä. Äänimaisemaoppaamme kertoo, milloin taustaääni voi auttaa. Ohjatun ja itsenäisen meditaation vertailu auttaa valitsemaan puheella ohjatun harjoituksen ja omatoimisen harjoittelun välillä.

Tarvitaanko hiljaisessa harjoituksessa kelloja?

Ei. Lopetuskello on hyödyllinen, koska sinun ei tarvitse tarkistaa aikaa. Aloituskello voi merkitä alkua. Välimerkkiäänet ovat valinnaisia: viiden minuutin harjoituksessa ne voivat häiritä enemmän kuin auttaa. Pidemmässä harjoituksessa yksi keskivaiheen kellonlyönti voi muistuttaa lempeästi huomion palauttamisesta. Käyttötapoja löydät välimerkkiäänten oppaasta.

Valitse MindTimessa viiden minuutin kesto, laita äänimaisemat pois päältä ja valitse lempeä lopetuskello. Ajastin huolehtii ajasta; meditaatio tapahtuu huomiossasi. Lisää perusteita asennosta ja hengityksestä löydät aloittelijan meditaatio-oppaasta.

Hiljainen harjoittelu ja retriittien hiljaisuus

Lyhyt hiljainen istumameditaatio kotona on helposti lähestyttävä tapa harjoitella ilman äänitettä. Se eroaa järjestetystä hiljaisuuden retriitistä. Insight Meditation Societyn retriittipäivinä vuorottelevat istuma- ja kävelymeditaatio, ja osallistujat voivat keskustella opettajien kanssa sovittuina aikoina. Myös Plum Village opettaa sekä istuma- että kävelymeditaatiota. Jos haluat tutustua tiettyyn perinteeseen tai pidempään retriittiin, opi sen opettajilta. Ajastin ei itsessään anna harjoitusohjeita.