Beş dakikalık rutin, yumuşak bir zamanlayıcı ve dağılan düşüncelerle günlük seslere yaklaşmanın pratik yollarıyla sakin, bağımsız bir meditasyon dene.

Sessizlikte nasıl meditasyon yapılır?

Zamanlayıcıyı beş dakikaya ayarla, müziği ve rehberli sesi kapat, rahat bir şekilde otur. Dikkatini nefes alma hissine ver. Bir düşünceyi, sesi veya saate bakma isteğini fark ettiğinde bunu kabul edip nefese dön. Yumuşak bir bitiş çanı, saati izlemene gerek bırakmadan seansın bittiğini haber verebilir.

Ses geçirmeyen bir oda veya boş bir zihin gerekmez. Sessiz meditasyon genellikle eklenmiş sesli anlatım veya müzik olmaması demektir. Dışarıdaki trafik, hareket eden bir komşu veya vantilatör uğultusu fark ettiklerinin parçası olabilir. Geliştirdiğin beceri, dikkat dağıldığında şimdiki ana dönmektir.

İlk beş dakikanı hazırla

Yer ve zaman seç. Sandalye, kanepe veya minder uygundur. Mesajları beş dakika yanıtsız bırakabileceğin bir an seç.
Yumuşak bir zamanlayıcı ayarla. Ses manzaralarını kapat. İstersen hafif bir bitiş çanı seç; ardından telefonu yüzüstü veya erişemeyeceğin bir yere koy. Çevrimiçi meditasyon zamanlayıcısını veya her zamanki zamanlayıcını kullanabilirsin.
Rahatça otur. Sırtını zorlamadan dik tut. Ellerini dinlendir ve bakışlarını yumuşat; rahat geliyorsa gözlerini kapat.
Her seferinde bir nefesi hisset. Burundaki havayı veya göğüs ya da karındaki hareketi fark et. Nefesin doğal biçimde akmasına izin ver.
Gerektiği kadar yeniden başla. Plan yaptığını, anılara daldığını veya seansı değerlendirdiğini fark ettiğinde nazikçe bir sonraki nefese dön. Bunun kaç kez olduğunu sayman gerekmez.

Çan çaldığında telefona uzanmadan önce bir an dur. Seansın “iyi” olup olmadığına karar vermeden nasıl hissettiğini fark et. Beş dakika rahat geldiyse yarın tekrarla. Uzun geldiyse üç dakika dene.

Oda sessiz değilse ne olur?

Yine de meditasyon yapabilirsin. Bir sesi, onunla ilgili hikâyeye kapılmadan yalnızca ses olarak fark et ve nefese dön. Bir ses eylem gerektiriyorsa — biri adını söylüyorsa veya güvenlik alarmı çalıyorsa — karşılık ver. Amaç çevreni görmezden gelmek değildir.

Bazı kişiler dikkat dağıtıcı bir ortamda sabit arka plan sesini tercih eder. Bu geçerli bir seçimdir, ancak ses eklenmeyen oturuştan farklıdır. Ses manzaraları rehberimiz, ortam seslerinin ne zaman yardımcı olabileceğini açıklar; rehberli ve rehbersiz meditasyon rehberi ise sesle yönlendirilen ve bağımsız seanslar arasında seçim yapmana yardımcı olur.

Sessiz seansta çanlara ihtiyaç var mı?

Hayır. Bitiş çanı, saate bakmayı bırakmana yardımcı olur. Başlangıç çanı başlangıcı belirtebilir. Aralıklı çanlar isteğe bağlıdır; beş dakikalık oturuşta yarardan çok kesinti yaratabilirler. Daha uzun bir seansta, ortada çalan tek bir çan geri dönmek için nazik bir hatırlatıcı olabilir. Kullanım yolları için aralıklı çanlar rehberine bak.

MindTime’da beş dakika seç, ses manzaralarını kapat ve yumuşak bir bitiş çanı ayarla. Zamanlayıcı süreyi tutar; meditasyon senin dikkatinde gerçekleşir. Duruş ve nefesle ilgili temel bilgiler için yeni başlayanlar için meditasyon rehberinden başla.

Sessiz pratik ve inziva sessizliği

Evde kısa bir sessiz oturuş, kayıt olmadan pratik yapmanın erişilebilir bir yoludur. Resmi bir sessizlik inzivasından farklıdır. Insight Meditation Society’de inziva günleri oturma ve yürüme meditasyonlarını dönüşümlü içerir; katılımcılar belirlenen saatlerde öğretmenlerle konuşabilir. Plum Village da her iki pratiği öğretir. Belirli bir geleneği veya daha uzun bir inzivayı keşfetmek istiyorsan zamanlayıcıyı bir öğretim aracı yerine koymak yerine o geleneğin öğretmenlerinden öğren.