Kalıcı Bir Günlük Meditasyon Alışkanlığı Nasıl Oluşturulur?

Neden Çoğu İnsan Meditasyonda Başarısız Olur?

Sorun nadiren motivasyondur. Meditasyonu deneyen çoğu insan bunun kendilerine yardımcı olacağına inanıyor. Sorun sürtünmedir. Meditasyonun dışarıdan herhangi bir sorumluluğu yoktur, acil bir teslim tarihi yoktur ve bir günü atlamanın gözle görülür bir sonucu yoktur. Ertelemek dünyanın en kolay şeyidir. Kalıcı bir alışkanlık oluşturmak, sürtünmeyi ortadan kaldırmayı ve tutarlı kalmaya yetecek kadar yapı eklemeyi gerektirir.

Mevcut Bir Alışkanlığa Bağlılık

Yeni bir alışkanlık oluşturmanın en güvenilir yolu, onu her gün yaptığınız bir şeye eklemektir. Buna alışkanlık istifleme denir. Mevcut bir rutini seçin ve meditasyonu ondan hemen önce veya sonra gelen şey haline getirin.

Örnekler:

• Sabah kahvesinden sonra: Kahvenizi hazırlayın, oturun, meditasyon yapın ve ardından güne başlayın
• Yatmadan önce: Dişlerini fırçala, yatağa gir, meditasyon yap ve sonra uyu
• Öğle yemeğinden sonra: Yemeğinizi bitirin, sessiz bir yer bulun, 5 dakika meditasyon yapın

Çapa bir tetikleyici sağlar. Hatırlamak için irade gücüne ihtiyacınız yok; mevcut alışkanlık size hatırlatır.

Utanç Verici Kadar Küçük Başlayın

Beş dakika. İlk hedefiniz budur. 20 dakika değil. 10 bile değil. Beş.

İlk iki haftadaki amaç derin meditasyon deneyimleri yaşamamak. Amaç her gün oturmaktır. Tamamladığınız 5 dakikalık bir seans, çok fazla geldiği için atladığınız 30 dakikalık bir seanstan çok daha değerlidir.

MindTime'da zamanlayıcınızı 5 dakikaya ayarlayın, yağmur veya okyanus dalgaları gibi basit bir ses manzarası seçin ve oturun. İşte bu. 5 dakika zahmetsiz geldiğinde ve beklediğinizden daha hızlı bir şekilde 7'ye, ardından 10'a geçin.

Olası Her Sürtünmeyi Kaldırın

Meditasyonla aranızdaki her küçük engel, meditasyonu atlamanız için bir nedendir. Bunları kaldırın:

• Uygulamanızı hazır bulundurun: MindTime'yi ana ekranınızda tutun. Tercih ettiğiniz ses ortamı karışımını kaydedin, böylece tek dokunuşla başlayın.
• Bir yer belirleyin: Her gün aynı yer. Yerde bir yastık, en sevdiğiniz sandalye, yatağınızın kenarı. Orada oturduğunuzda vücudunuz neler olduğunu biliyor.
• Zillerinizi önceden yapılandırın: Başlangıç ​​zilinizi, bitiş zilinizi ve aralık hatırlatıcılarınızı bir kez ayarlayın. Artık her oturum tek bir dokunuşla başlıyor.
• Ses manzaralarını çevrimdışı indirin: Yükleme için beklemeye gerek yok, Wi-Fi'ye bağımlılık yok.

Meditasyon yapma niyeti ile gerçekten meditasyon yapma arasında ne kadar az karar verirseniz, bunu takip etme olasılığınız o kadar artar.

Motivasyon olarak Streaks kullanın (Ceza Değil)

MindTime meditasyonunuzu takip eder Streak — art arda pratik yaptığınız gün sayısı. Streaks işe yarıyor çünkü zinciri kırmanın küçük bir psikolojik maliyeti var. Art arda 7 günden sonra 8. günü atlama konusunda iki kez düşünürsünüz.

Önemli: Streak'yi kırarsanız felakete yol açmayın. Bozuk bir Streak başarısızlık değildir. Bu veridir. Yarın yeni bir Streak başlatın. Kalıcı alışkanlıklar geliştiren meditasyoncular, hiçbir günü kaçırmayanlar değildir; onlar, kaçırdıkları günün ertesi günü geri dönenlerdir. Daha ayrıntılı bir taktik kitabı için meditasyon oluşturma ve sürdürme kılavuzumuz Streak'ın tamamına bakın.

Bırakın İlerleme Motivasyonu Sağlasın

İrade güvenilmezdir. Görünür bir ilerleme yok. Bu nedenle MindTime tek bir Streak sayısından daha fazlasını ortaya çıkarır:

• Ömür boyu dakikalar: Meditasyon yaptığınız toplam dakika sayısı artmaya devam eder ve asla sıfırlanmaz; böylece Streak bozulduktan sonra bile ne kadar ilerlediğinizi görebilirsiniz.
• Dönüm taşları ve oyunlaştırma: Küçük başarılar gerçek ilerlemeyi işaret eder - ilk haftanız, ilk saatiniz, en uzun Streak'niz - soyut bir alışkanlığın büyümesini izleyebileceğiniz bir şeye dönüşmesi. Oyunlaştırılmış meditasyonun arkasındaki fikir budur.
• Topluluk sıralama tablosu: Dakikalarınızın diğer meditasyoncularla birlikte sıralandığını görmek, yumuşak ve isteğe bağlı sorumluluk katar. Dış motivasyonu faydalı buluyorsanız, topluluk tutanakları ve skor tabloları meditasyon yapmayı anlamlı kılmak ile gerçekten oturmak arasındaki farkı oluşturabilir.

Hangi sinyal sizi motive ediyorsa onu kullanın ve gerisini görmezden gelin. Önemli olan rekabet değil, ivmedir.

Uygulanabilir Minimum Oturum

Gerçekten zaman veya motivasyon bulamadığınız günlerde, minimum düzeyde uygulanabilir bir seans yapın: bir dakikalık odaklanmış nefes alma. MindTime'yi 1 dakikaya ayarlayın, gözlerinizi kapatın ve nefes alın. Önemlidir. Streak'nizi korur. Ve daha da önemlisi her gün meditasyon yapan biri olma kimliğini koruyor.

Çoğu gün, minimum geçerli oturum, sonunda yaptığınız şey değildir. Oturup başladığınızda genellikle bir dakikadan sonra devam edersiniz. Ancak sadece bir dakika yapabileceğinizi bilmek, alışkanlıklarınızı bozan ya hep ya hiç düşüncesini ortadan kaldırır.

Uygulamanızı Kademeli Olarak Geliştirin

Günlük meditasyon otomatik hale geldiğinde (genellikle 3 ila 4 hafta sonra), denemeye başlayın:

• Seanslarınızı uzatın: Doğal hissettirdiği için 5 ila 10 ila 15 dakika arasında hareket edin
• Yeni ses ortamlarını deneyin: Çeşitlilik için iyileştirici frekansları, binaural ritimleri veya lo-fi ortamını keşfedin
• Özel miksajlar oluşturun: Sabahları enerji verici, akşamları sakinleştirici olan, farklı ruh hallerine göre uyarlanmış ses ortamları oluşturmak için ses karıştırıcıyı kullanın
• Zillerinizi ayarlayın: Odaklanmanız geliştikçe daha uzun aralık aralığını deneyin
• İkinci bir seans ekleyin: Kısa bir akşam seansı, sabah antrenmanını iyi bir şekilde tamamlar

Tutarlılık Neye benziyor

Tutarlılık mükemmellik değildir. Gerçekçi bir hedef haftada 5 ila 6 seanstır. Hayat ara sıra önünüze çıkacaktır. Bir günü kaçırmanın normal olmaktan çok olağandışı hissettirmesi bu alışkanlık güçlüdür.

Bir ay boyunca tutarlı bir uygulamadan sonra çoğu kişi şunları bildiriyor:

• Daha kolay uykuya dalmak
• Günün erken saatlerinde stresi fark etmek
• Uzun süre odaklanma yeteneği geliştirildi
• Genel olarak daha az tepkisel olma duygusu

Bu faydalar zamanla artar. En zor kısım ilk iki haftadır. Bundan sonra alışkanlık kendini taşımaya başlıyor.

Özet

1. Meditasyonu mevcut bir günlük alışkanlığa bağlayın
2. 5 dakikayla başlayın; tutarlılık süreden üstündür
3. Sürtünmeyi ortadan kaldırın: ses ortamınızı kaydedin, zilleri önceden yapılandırın, bir nokta belirleyin
4. Streaks'yi kendinizi yargılamak için değil, motivasyon için kullanın
5. Zor günler için minimum 1 dakikalık uygun seans yapın
6. Süreyi ve karmaşıklığı yalnızca mevcut seviye kolay olduğunda artırın