การทำสมาธิแบบเซน (ซาเซน) สำหรับผู้เริ่มต้น

ซาเซนคืออะไร

ซาเซนในภาษาญี่ปุ่นแปลว่า “การทำสมาธิแบบนั่ง” และเป็นการฝึกหลักของพุทธศาสนานิกายเซน คำว่า เซน มาจากภาษาจีน ฉาน และสืบไปถึงภาษาสันสกฤต ธยานะ ที่แปลว่าสมาธิ ในซาเซน คุณนั่งนิ่งในท่าที่มั่นคงและใส่ใจกับช่วงเวลานี้ โดยไม่มีเสียงนำ ไม่มีภาพให้จินตนาการ และไม่มีเป้าหมายให้ไปถึง

นิกายหลักของญี่ปุ่นสองนิกายฝึกซาเซนทั้งคู่ แต่เน้นต่างกัน นิกายโซโตซึ่งก่อตั้งในญี่ปุ่นโดยอาจารย์โดเก็นในศตวรรษที่ 13 ถือว่าการนั่งเองคือหัวใจของการฝึก นิกายรินไซก็นั่งซาเซนเช่นกัน และเพิ่มการศึกษาโคอัน คือทำงานกับครูในคำถามที่ตอบด้วยเหตุผลไม่ได้ ทั้งสองเป็นสายที่ยังมีชีวิต มีครู ชุมชน และรูปแบบที่บทความสั้น ๆ ทำได้เพียงแนะนำ สิ่งที่ตามมาคือจุดเริ่มต้นสำหรับการนั่งด้วยตัวเอง

ท่านั่งซาเซน

ท่านั่งมีน้ำหนักในเซนมากกว่าสมาธิหลายแบบ รูปทรงของร่างกายถือเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก ไม่ใช่แค่วิธีทำให้สบาย

• ที่นั่ง นั่งที่ส่วนหน้าหนึ่งในสามของเบาะแน่น ๆ เพื่อให้เข่าวางลงบนพื้นได้ ใช้ได้ทั้งท่าขัดสมาธิเพชร ขัดสมาธิเพชรครึ่ง ท่าพม่า (พับขาทั้งสองไว้ข้างหน้า) นั่งคุกเข่าบนม้านั่ง หรือนั่งเก้าอี้ ถ้านั่งเก้าอี้ ให้วางเท้าราบทั้งสองข้างและนั่งห่างพนักพิง
• กระดูกสันหลัง ให้หลังตั้งตรง เหมือนมีสิ่งยกกระหม่อมขึ้นเบา ๆ เก็บคางเล็กน้อย โยกตัวไปมาซ้ายขวาสองสามครั้ง แล้วหยุดนิ่งตรงกลาง
• มือ วางมือเป็นจักรวาลมุทรา ในแบบโซโต วางมือซ้ายบนมือขวา ฝ่ามือหงายขึ้น ให้ปลายนิ้วโป้งแตะกันเบา ๆ เป็นรูปวงรีใต้สะดือเล็กน้อย
• ตาและปาก ลืมตาครึ่งหนึ่ง ทอดสายตาลงพื้นห่างไปข้างหน้าประมาณหนึ่งเมตร ปิดปากและวางลิ้นแนบเพดานปากด้านหลังฟันหน้า

ในห้องโถงโซโต ผู้ฝึกมักนั่งหันหน้าเข้าผนัง ส่วนในห้องโถงรินไซมักหันเข้าหาห้อง ที่บ้าน ผนังเรียบ ๆ หรือมุมเงียบใช้ได้ดี เพราะไม่มีอะไรให้สายตาตามไป

การนับหรือตามลมหายใจ

ผู้เริ่มต้นหลายคนเริ่มด้วยการนับลมหายใจ หายใจตามธรรมชาติทางจมูก และนับลมหายใจออกแต่ละครั้งในใจ หนึ่ง สอง สาม ไปจนถึงสิบ แล้วเริ่มที่หนึ่งใหม่ เมื่อรู้ตัวว่านับหลุด หรือนับไปถึงยี่สิบเจ็ดแล้ว ก็แค่กลับมาที่หนึ่ง การนับหลุดไม่ใช่ความล้มเหลว การรู้ตัวต่างหากคือการฝึก

หลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์ คุณอาจเลิกนับและตามลมหายใจเฉย ๆ อยู่กับความยาวเต็มของลมหายใจเข้าและออกแต่ละครั้ง อย่าบังคับลมหายใจ ให้ท่านั่งช่วยปรับให้เอง และให้ความสนใจพักอยู่ตรงที่รู้สึกถึงลมหายใจชัดที่สุด มักเป็นท้องน้อย

ความคิดจะผุดขึ้นมา มักเป็นสายต่อเนื่อง คำสอนเซนมักเปรียบความคิดเหมือนเมฆที่ลอยผ่านท้องฟ้า คุณไม่ต้องไล่ตามหรือขวางมัน รู้ว่ากำลังคิด ปล่อยความคิดไป แล้วกลับมาที่การนับหรือลมหายใจ เช่นเดียวกับอาการคัน ปวดเมื่อย และความอยากขยับ หากความไม่สบายนั้นแหลมคมมากกว่าแค่กระสับกระส่าย ให้ปรับท่านั่งเงียบ ๆ แล้วทำต่อ การนั่งทนความเจ็บปวดไม่ใช่จุดประสงค์ของซาเซน

ชิกันตะซะ: การนั่งเฉย ๆ

ชิกันตะซะ ซึ่งมักแปลว่า “การนั่งเฉย ๆ” เป็นรูปแบบของซาเซนที่เกี่ยวข้องกับโดเก็นและนิกายโซโตมากที่สุด ไม่มีสิ่งให้จดจ่อ ไม่มีการนับ และไม่มีเทคนิคให้ใช้ คุณนั่งตัวตรงและตื่นตัว ปล่อยให้เสียง ความรู้สึก และความคิดผุดขึ้นแล้วผ่านไป โดยไม่ยึดไว้หรือผลักไส

เพราะไม่มีที่ยึด ชิกันตะซะจึงอาจรู้สึกคลุมเครือในช่วงแรก ครูหลายคนแนะนำหลังจากฝึกลมหายใจมาระยะหนึ่ง และเน้นว่านี่ไม่ใช่การเหม่อลอยเฉย ๆ หากอยากสำรวจอย่างจริงจัง การนั่งกับกลุ่มหรือครูเซนจะทำให้การฝึกอยู่ในบริบทที่ถูกต้อง

ควรนั่งนานเท่าไร

ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความยาว การนั่งสิบนาทีทุกวันสอนคุณได้มากกว่าการนั่งหนึ่งชั่วโมงนาน ๆ ครั้ง

ความยาวในศูนย์เซนแต่ละแห่งต่างกัน ให้ถือแถวที่สามเป็นค่าทั่วไป ไม่ใช่ค่าตายตัว ที่บ้าน ให้เพิ่มทีละห้านาที และเมื่อความยาวปัจจุบันรู้สึกมั่นคงแล้วเท่านั้น

เสียงระฆังและการเดินจงกรมคินฮิน

ในห้องโถงเซน ไม่มีใครดูนาฬิกา เสียงเป็นตัวบอกเวลา ตามคู่มือมารยาทของโซโตเซน ระฆังที่ตีสามครั้งเปิดช่วงซาเซน ตีสองครั้งเป็นสัญญาณเริ่มคินฮิน และตีหนึ่งครั้งปิดซาเซน หลายวัดยังใช้กลองไม้ด้วย และรายละเอียดต่างกันไปในแต่ละที่ สำหรับตัวเครื่องดนตรีเอง ดูเสียงระฆังทำสมาธิ

คินฮินคือการเดินจงกรมที่ทำระหว่างช่วงนั่ง ในแบบโซโต คุณเดินช้า ๆ รอบห้องโถง มักประมาณครึ่งก้าวต่อลมหายใจเต็มหนึ่งครั้ง ประสานมือไว้ที่หน้าอก โดยมือซ้ายกำหลวม ๆ และมือขวาคลุมไว้ วัดรินไซมักเดินเร็วกว่า คินฮินให้ขาได้พักในขณะที่การฝึกยังต่อเนื่อง ความสนใจจึงอยู่ที่เท้าและลมหายใจ แทนที่จะอยู่ที่การพัก

ซาเซนที่บ้านด้วยตัวจับเวลา

ตัวจับเวลาทำหน้าที่แทนระฆังของห้องโถง คุณจึงนั่งได้โดยไม่ต้องเช็กเวลา นี่คือการตั้งค่าง่าย ๆ

1. เลือกความยาว สิบนาทีเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
2. ตั้งระฆังเริ่มและระฆังปิด ปิดเสียงเบื้องหลัง ตามธรรมเนียม ซาเซนทำโดยไม่มีดนตรี
3. เพิ่มคินฮินหากนั่งนานขึ้น สำหรับการนั่งสองช่วงที่มีการเดินคั่น ให้ใช้ตัวจับเวลาหนึ่งตัวต่อหนึ่งรอบ หรือใช้ระฆังช่วงเวลาเป็นสัญญาณให้ลุกขึ้นเดิน
4. เก็บโทรศัพท์ วางให้พ้นสายตาก่อนระฆังแรก

คุณทำได้ในตัวจับเวลาทำสมาธิออนไลน์ฟรี เลือกระยะเวลา ตั้งเสียงเบื้องหลังเป็น None และให้ระฆังเริ่มกับระฆังปิดกำหนดช่วงนั่ง เปิดแท็บค้างไว้และไม่ให้อุปกรณ์หลับ แอป MindTime ทำแบบเดียวกันได้ขณะล็อกหน้าจอ ซึ่งสะดวกกว่าเมื่อโทรศัพท์อยู่อีกห้องหรืออยู่ในกระเป๋าระหว่างคินฮิน คู่มือระฆังช่วงเวลาอธิบายวิธีวางระยะห่างของระฆังให้ช่วยมากกว่าขัดจังหวะ

หากอยากอ่านเรื่องการนั่งโดยไม่มีเสียงเพิ่มเติม อ่านวิธีทำสมาธิในความเงียบ หากอยากเทียบซาเซนกับการเจริญปัญญา คู่มือวิปัสสนาอธิบายแนวทางที่เกี่ยวข้องกันของการนั่งและการเดิน