初學者的禪修（坐禪）入門

什麼是坐禪？

Zazen 在日文中意為「靜坐冥想」，是禪宗的核心修行。日文的 zen 一詞經由中文的 chan，源自梵文的 dhyana，意思是冥想。在坐禪中，你以穩定的姿勢靜靜坐著，專注於當下這一刻，沒有引導的聲音，沒有需要觀想的影像，也沒有要達成的目標。

日本兩大主要宗派都修習坐禪，只是側重不同。曹洞宗由十三世紀的道元禪師傳入日本，視靜坐本身為修行的核心。臨濟宗同樣修習坐禪，並加入參公案，與老師一起面對無法用推理回答的問題。兩者都是有老師、社群與儀軌的活的傳統，一篇短文只能做初步介紹。以下內容是讓你獨自靜坐的起點。

坐禪的坐姿

在禪宗裡，坐姿比許多其他冥想方式更受重視。身體的形態被視為修行的一部分，而不只是讓自己舒服的方式。

• 座位。 坐在堅實坐墊的前三分之一處，讓雙膝可以落在地板上。全蓮花坐、半蓮花坐、緬甸式（雙腿在身前盤起）、跪坐在跪凳上，或坐在椅子上，都是常見的方式。坐椅子時，雙腳平放，身體離開椅背。
• 脊椎。 讓背部自然挺直，彷彿頭頂被輕輕往上提。下巴微收。左右輕輕搖擺幾次，然後回到中間靜止。
• 雙手。 結法界定印：曹洞宗的做法是將左手放在右手上，掌心向上，兩拇指指尖輕觸，形成一個橢圓，置於肚臍下方。
• 眼睛與嘴巴。 眼睛半睜，視線下垂落在前方約一公尺的地面。閉上嘴巴，舌頭抵住上顎，位置在前排牙齒後方。

在曹洞宗的禪堂中，修行者通常面壁而坐；在臨濟宗的禪堂中，則通常面向室內。在家裡，一面素牆或安靜的角落都很合適，因為眼睛沒有東西可以追隨。

數息或隨息

許多初學者從數息開始。用鼻子自然呼吸，並在心中默數每一次吐氣：一、二、三，數到十，然後再從一開始。當你發現自己數亂了，或已經數到二十七，只要回到一就好。數亂不是失敗；覺察到數亂，才是修行。

幾週之後，你可以放下數字，單純地跟隨呼吸，陪伴每一次吸氣與吐氣的完整長度。不要控制呼吸。讓坐姿來安定它，並讓注意力停在最能感受到呼吸的地方，通常是下腹部。

念頭會不斷出現，往往源源不絕。禪的教導常把念頭比喻為飄過天空的雲：你不需要追逐，也不需要阻擋。覺察到自己在思考，放下那個念頭，然後回到數息或呼吸。對於發癢、痠痛和想動的衝動也是一樣。如果不適是尖銳的疼痛，而不只是坐不住，請安靜地調整姿勢後繼續。忍痛硬坐並不是坐禪的重點。

只管打坐

只管打坐（shikantaza）通常譯為「單純地坐」，是與道元和曹洞宗最相關的坐禪形式。沒有專注的對象，不數息，也沒有要運用的技巧。你挺直而清醒地坐著，讓聲音、感受與念頭自行生起、消逝，不抓取也不推開。

由於沒有可依靠的錨點，只管打坐一開始可能會讓人覺得模糊。許多老師會在一段時間的呼吸練習之後才介紹它，並強調這不是被動的白日夢。如果你想認真探索，加入禪修團體或跟隨老師靜坐，能讓這項修行有適當的脈絡。

該坐多久？

持之以恆比時間長度更重要。每天坐十分鐘，比偶爾坐一小時更有收穫。

各個禪修中心的時長不同，所以請把第三列視為典型參考，而非固定標準。在家裡，每次增加五分鐘，而且只在目前的長度已經穩定時才增加。

鐘聲與經行

在禪堂裡，沒有人看時鐘，由聲音來標示時間。根據曹洞宗禮儀指南，敲三聲鐘表示開始一個坐禪時段，兩聲表示開始經行，一聲則表示結束坐禪。許多寺院也會使用木板，各地細節有所不同。關於樂器本身，請參閱冥想鐘聲介紹。

經行是在靜坐時段之間進行的行走冥想。曹洞宗的做法是在禪堂內緩緩繞行，通常每一次完整呼吸前進約半步，雙手在胸前合握：左手輕輕握起，右手覆蓋其上。臨濟宗的寺院通常走得較快。經行讓雙腿休息，同時保持練習不中斷，因此注意力留在腳步與呼吸上，而不是休息這件事。

在家用計時器坐禪

計時器取代了禪堂的鐘聲，讓你不必查看時間就能靜坐。以下是簡單的設定方式：

1. 選擇時長。 十分鐘是不錯的起點。
2. 設定開始與結束鐘聲。 關閉背景聲音。坐禪傳統上是不放音樂的。
3. 坐得更久時加入經行。 若要兩個靜坐時段中間穿插行走，每一輪各用一個計時器，或使用間隔鐘聲作為起身行走的提示。
4. 把手機收起來。 在第一聲鐘響之前，先把它放到看不見的地方。

你可以用免費的線上冥想計時器完成這一切：選擇時長，將背景聲音保持為「無」，讓開始與結束鐘聲標示這段時間。請保持分頁開啟並讓裝置維持喚醒。MindTime 應用程式在鎖定螢幕時也能做到同樣的事，當手機放在另一個房間，或經行時放在口袋裡，會更方便。間隔鐘聲指南說明了如何安排鐘聲的間隔，讓它發揮幫助而不是造成干擾。

想進一步了解無聲靜坐，請閱讀如何靜默冥想。如果你想比較坐禪與觀禪，內觀指南介紹了一種相關的坐禪與行禪方式。