用五分鐘的流程與柔和的計時提示，嘗試自行進行靜默冥想，並學習如何面對游移的念頭和日常聲響。

靜默冥想該怎麼做？

把計時器設定為五分鐘，關閉音樂與引導音檔，找個舒服的姿勢坐下。將注意力放在呼吸的感受上。察覺念頭、聲音或想看時間的衝動時，知道它來了，再回到呼吸。柔和的結束鐘聲會告訴您練習已完成，不必一直盯著時鐘。

不需要隔音房，也不必把腦袋放空。靜默冥想通常是指不另外播放語音或音樂。窗外車聲、鄰居走動或電風扇的嗡嗡聲，都可以成為覺察的一部分。練習的能力，是在注意力飄走後回到當下。

為最初的五分鐘做好準備

選好地點與時間。 椅子、沙發或坐墊都可以。找個能暫時五分鐘不回訊息的時段。
設定溫和的計時提示。 關閉聲景，需要時選個輕柔的結束鐘聲，再把手機螢幕朝下放，或放到伸手拿不到的地方。您可以用線上冥想計時器，也可以用平常的計時器。
舒服地坐好。 背部自然挺直，不必用力撐著。放鬆雙手與視線；覺得舒服的話，也可以閉眼。
一次感受一個呼吸。 留意鼻端的氣流，或胸口、腹部的起伏，讓呼吸自然發生。
需要幾次，就重新開始幾次。 發現自己正在計畫、回想，或評價這次練習時，輕輕回到下一口氣。不必計算發生了幾次。

鐘聲響起後，先停一下，再伸手拿手機。留意此刻的感受，不急著判斷練習「好不好」。五分鐘若覺得剛好，明天再試一次；若覺得太久，可以改成三分鐘。

房間不安靜，還能練習嗎？

仍然可以。把聲音當成聲音來察覺，不跟著延伸故事，再回到呼吸。若聲音需要您回應，例如有人叫名字或安全警報響起，就採取行動。練習不是要忽略周遭環境。

環境容易讓人分心時，有些人會喜歡穩定的背景聲音。這也是合適的選擇，只是和不播放音檔的靜坐方式不同。我們的聲景指南說明環境音何時可能有幫助；引導與無引導冥想指南則協助您選擇跟隨語音或自行練習。

靜默練習中一定要用鐘聲嗎？

不一定。結束鐘聲的好處，是讓您不用反覆看時間；開始鐘聲則標示練習的起點。間隔鐘聲可以自由選擇，五分鐘的短練習中，它可能帶來的打斷比幫助更多。較長的練習裡，中間一次鐘聲能溫和提醒您回來。用法可參考間隔鐘聲指南。

在MindTime裡選五分鐘，關閉聲景，並設定柔和的結束鐘聲。計時器的工作是掌握時間，冥想則在您運用注意力的過程中進行。想多了解坐姿與呼吸的基礎，可以先讀冥想初學指南。

靜默練習與禪修中的禁語

在家安靜坐一小段時間，是不靠錄音也能練習的簡單方式，和正式的靜默禪修不同。Insight Meditation Society的禪修日程交替安排靜坐與行禪，學員也能在指定時間與老師談話。Plum Village同樣教導靜坐與行禪。若想深入某個傳統或參加較長的禪修活動，請向該傳統的老師學習，不要把計時器當成教學。