วิธีการทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้น: คำแนะนำง่ายๆ ทีละขั้นตอน

คุณจะนั่งสมาธิอย่างไรในฐานะผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์?

วิธีนั่งสมาธิในฐานะมือใหม่: นั่งสบายๆ ตั้งเวลาสัก 5 ถึง 10 นาที หลับตา และพักความสนใจกับความรู้สึกของลมหายใจ เมื่อจิตใจล่องลอยไปในความคิด ให้ค่อยๆ สังเกตและกลับไปสู่ลมหายใจ นั่นคือการปฏิบัติทั้งหมด คุณไม่จำเป็นต้องทำจิตใจให้ว่างเปล่า นั่งในอิริยาบถพิเศษ หรือเชื่อสิ่งใดเป็นพิเศษ

การทำสมาธิมีชื่อเสียงว่ามีความซับซ้อนหรือลึกลับ มันไม่ใช่. โดยแก่นแท้แล้ว การทำสมาธิเป็นเพียงการฝึกความสนใจ โดยสังเกตว่าจิตใจของคุณไปที่ใดและค่อย ๆ นำทางจิตใจกลับ คู่มือนี้จะอธิบายอย่างละเอียดถึงวิธีเริ่มต้น สิ่งที่คาดหวัง และวิธีดำเนินการผ่านสัปดาห์แรก

สิ่งที่คุณต้องการจริงๆ เพื่อเริ่มต้น

คุณต้องการเพียงเล็กน้อยอย่างน่าประหลาดใจ:

• เงียบๆ สักสองสามนาที — ห้านาทีก็พอแล้ว
• นั่งตรงไหนก็ได้ — เก้าอี้ เบาะรองนั่ง หรือโซฟา ใช้งานได้หมด
• ตัวจับเวลา — เพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายแทนการดูนาฬิกา เครื่องจับเวลาการทำสมาธิพร้อมกระดิ่งเบาๆ โดยเฉพาะนั้นเหมาะอย่างยิ่ง แต่เครื่องจับเวลาใดๆ ก็ตามจะเริ่มได้

คุณไม่จำเป็นต้องมีธูป สมัครสมาชิกแอพ กูรู ห้องพิเศษ หรือประสบการณ์ใดๆ ก่อนหน้านี้ อุปสรรคในการทำสมาธิแทบจะไม่เคยมีอุปกรณ์เลย — มันเริ่มต้นและคงอยู่อย่างสม่ำเสมอ

ทีละขั้นตอน: การทำสมาธิครั้งแรกของคุณ

1. เลือกสถานที่เงียบสงบและกำหนดเวลา

ค้นหาสถานที่ที่คุณไม่น่าจะถูกรบกวน และเลือกช่วงเวลาของวันให้สม่ำเสมอ การทำสมาธิกับนิสัยที่มีอยู่ทันทีหลังตื่นนอนหรือก่อนนอน ช่วยให้จดจำได้ง่ายขึ้นมาก

2. นั่งในท่าที่มั่นคงและสบาย

นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น หรือนั่งขัดสมาธิบนเบาะหากสะดวก ปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณสูงแต่ไม่แข็งทื่อ วางมือบนต้นขา แล้วหลับตาหรือก้มมองพื้นเบาๆ

3.ตั้งเวลาได้ 5 ถึง 10 นาที

ตัดสินใจเกี่ยวกับความยาวก่อนที่จะเริ่ม จากนั้นตั้งเวลาเพื่อไม่ให้คุณอยากดูนาฬิกา ระฆังเริ่มต้นจะบอกให้คุณเริ่มต้น และเสียงระฆังปิดจะช่วยให้คุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในเซสชั่น โดยรู้ว่าคุณจะได้รับสัญญาณเมื่อเสร็จสิ้น

4. ให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ

สังเกตความรู้สึกตามธรรมชาติของการหายใจ เช่น อากาศที่รูจมูก การขึ้นลงของหน้าอกหรือท้อง อย่าพยายามควบคุมหรือหายใจเข้าลึกๆ แค่รู้สึกอย่างที่มันเป็นอยู่แล้ว

5. กลับมาทุกครั้งที่ใจล่องลอย

ภายในไม่กี่วินาที จิตใจของคุณจะล่องลอยไป นี่เป็นเรื่องปกติและคาดหวัง ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าคุณหลงทางในความคิด ให้ติดป้ายกำกับไว้เบาๆ ("การคิด") และหันความสนใจไปที่ลมหายใจ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ห้าสิบครั้งในห้านาที การกลับมาแต่ละครั้งเป็นการทำซ้ำที่ประสบความสำเร็จ

สิ่งที่คาดหวังในสองสามเซสชันแรก

ประสบการณ์ทั่วไป	ความหมาย	จะทำอย่างไร
ความคิดคงที่	จิตใจคุณเป็นปกติ	ให้ค่อยๆ กลับไปสู่ลมหายใจ
กระวนกระวายใจหรือมีอาการคัน	ร่างกายของคุณกำลังปรับตัวเข้ากับความนิ่ง	สังเกตมันแล้วกลับมา ย้ายเมื่อจำเป็นเท่านั้น
"ฉันทำผิดไปแล้ว"	ความคิดตัดสิน	ปฏิบัติต่อมันเหมือนกับความคิดอื่นๆ และปล่อยให้มันผ่านไป
ง่วงนอน	คุณอาจจะเหนื่อยหรือหลับตาหลับตาพักผ่อน	ลองนั่งสมาธิโดยลืมตาขึ้นเล็กน้อย
รู้สึกสงบขึ้น	แบบฝึกหัดการทำงาน	ไม่มีอะไร — แค่สังเกตโดยไม่ต้องเข้าใจ

ความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการทำสมาธิที่ดีคือการทำสมาธิแบบไม่มีความคิด นั่นไม่ใช่เป้าหมายและไม่ค่อยเกิดขึ้นกับใครเลย เซสชันที่ดีเป็นเพียงเซสชันที่คุณเข้าร่วมเท่านั้น

วิธีสร้างนิสัย

ความสม่ำเสมอมีมากกว่าความเข้มข้น การนั่งห้านาทีทุกวันจะเปลี่ยนการฝึกฝนของคุณมากกว่าการนั่งเพียงสามสิบนาทีที่หาได้ยาก วิธีทำให้มันติด:

• ยึดติดกับกิจวัตรที่มีอยู่ — นั่งสมาธิทันทีหลังจากแปรงฟันหรือชงกาแฟ
• ช่วงแรกให้สั้นไว้ก่อน — ห้านาทีคุณทำได้เร็วกว่ายี่สิบครั้ง
• ติดตาม Streak ของคุณ — การเห็นวันติดต่อกันสร้างโมเมนตัม คำแนะนำของเราเกี่ยวกับ การสร้างนิสัยการทำสมาธิ มีเนื้อหาเจาะลึกกว่านี้
• ขออภัยวันที่พลาด — หนึ่งวันที่ข้ามไม่ใช่ความล้มเหลว พรุ่งนี้ค่อยนั่งใหม่

เครื่องจับเวลาการทำสมาธิที่ติดตามเซสชันทำให้มองเห็นความสม่ำเสมอและให้รางวัลโดยไม่ต้องเปลี่ยนการฝึกฝนของคุณให้เป็นตัวชี้วัดประสิทธิภาพ

เทคนิคง่ายๆ ที่ต้องลองต่อไป

เมื่อความรู้สึกคุ้นเคยเกี่ยวกับลมหายใจแล้ว คุณสามารถสำรวจแนวทางอื่นๆ ได้:

• นับลมหายใจ — นับการหายใจออกแต่ละครั้งถึงสิบครั้ง แล้วเริ่มใหม่ ช่วยได้ถ้าจิตใจไม่ว่างเป็นพิเศษ
• สแกนร่างกาย — ค่อยๆ เคลื่อนความสนใจตั้งแต่หัวจรดเท้า โดยสังเกตความรู้สึก
• การหายใจแบบกล่อง — รูปแบบการหายใจที่มีโครงสร้างซึ่งทำให้ระบบประสาทสงบลง ดู คู่มือการหายใจแบบกล่อง ฉบับเต็มของเรา
• เปิดการรับรู้ — แทนที่จะเพ่งไปที่ลมหายใจ ให้พักกับสิ่งที่เกิดขึ้น ทั้งเสียง ความรู้สึก ความคิด

ไม่จำเป็นต้องรีบร้อน การรับรู้ลมหายใจแบบง่ายๆ เป็นเวลาหลายเดือนถือเป็นการฝึกฝนที่สมบูรณ์แบบ

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่มือใหม่ทำ

1. คาดหวังจิตใจที่ว่างเปล่า เป้าหมายคือสังเกตการหลงทาง ไม่ใช่เพื่อขัดขวาง
2. นั่งนานเกินไปเร็วเกินไป การนั่งนานเกินไปมักนำไปสู่การเลิกบุหรี่ ค่อยๆสร้าง.
3. การตัดสินแต่ละเซสชัน เซสชัน "ดี" และ "ไม่ดี" เป็นเพียงการพิจารณามากกว่านั้น การแสดงออกมาคือชัยชนะ
4. อาศัยแรงจูงใจ แรงจูงใจจางหายไป กิจวัตรประจำวันคงอยู่ กำหนดเวลาเหมือนการแปรงฟัน
5. ตรวจสอบนาฬิกา ใช้นาฬิกาจับเวลาพร้อมกระดิ่งเพื่อให้คุณปล่อยเวลาได้อย่างเต็มที่

พร้อมที่จะนั่งหรือยัง?

การทำสมาธิสำหรับผู้เริ่มต้นจะมีหนึ่งวงที่ทำซ้ำได้: พักลมหายใจ สังเกตเวลาที่มันเดิน และค่อยๆ กลับมา ทำแบบนั้นสักสองสามนาทีต่อวัน แล้วที่เหลือจะพัฒนาไปเอง

เมื่อคุณต้องการเวลาเซสชันที่สงบและไร้สิ่งรบกวน — ด้วยระยะเวลาที่กำหนดเอง การเริ่มต้นอย่างนุ่มนวลและระฆังช่วงเวลา และเสียงรอบข้างมากกว่า 100 ภาพ — MindTime ถูกสร้างขึ้นมาเพื่อการฝึกฝนแบบกำกับตนเองประเภทนี้โดยเฉพาะ