집중을 위한 명상: 주의력을 훈련하고 산만함을 이겨내세요

명상은 주의력 훈련입니다

우리는 집중력을 당신이 가지고 있거나 가지고 있지 않은 것으로 취급하지만 주의력은 훈련 가능한 기술이고 명상은 훈련입니다. 모든 명상은 동일한 순환을 따릅니다. 즉, 무언가에 주의를 기울이고, 그것이 방황하고, 알아차리고, 그것을 다시 가져오는 것입니다. 표류를 알아차리고 되돌아오는 마지막 단계는 반복이며, 이를 수백 번 수행하면 깊은 작업 중에 집중력을 유지하는 정확한 정신 근육이 강화됩니다.

이것이 바로 연구가 명상을 더 나은 집중력 및 작업 기억과 지속적으로 연관시키는 이유입니다. 당신은 단지 긴장을 풀고 있는 것이 아닙니다. 당신은 집중의 기초인 주의를 지시하고 유지하는 기술을 연습하고 있는 것입니다.

핵심 실천: 집중된 주의

구체적으로 초점을 맞추려면 집중-주의 명상을 사용하세요. 간단합니다:

1. 앵커 하나를 선택하세요. 호흡은 이상적입니다. 콧구멍으로 느껴지는 공기의 느낌이나 배가 오르락내리락하는 것입니다.
2. 거기서 주의를 쉬세요. 호흡을 조절하지 말고 호흡을 느껴보세요.
3. 방황할 때 주의하세요. 당신은 끊임없이 그렇게 될 것입니다. 생각, 소리, 계획이 당신을 끌어당깁니다.
4. 돌아가기 — 부드럽게. 좌절하지 않고 호흡에 주의를 다시 집중시키세요. 반품은 담당자입니다.

그것이 전체 연습입니다. 단순함이 포인트입니다. 당신은 공허한 마음을 가지려고 노력하고 있는 것이 아닙니다. 당신은 돌아오는 행위를 계속해서 연습하고 있습니다.

"실패"를 재구성하라

집중 명상에 대한 가장 큰 오해는 방황하는 마음이 당신이 잘못하고 있다는 것을 의미한다는 것입니다. 그 반대가 사실입니다. 당신이 표류했다는 것을 알아차리는 순간이 바로 훈련의 순간입니다. 자신을 50번 붙잡고 50번 돌아오는 세션은 집중력 강화를 위한 50회 반복입니다. 훌륭한 운동입니다. 방황하는 것에 대해 자신을 판단하는 것은 소음만 더할 뿐입니다. 공지하고, 돌아가고, 계속하세요.

소리를 사용하여 초점을 보호하세요

명상에서 실제 작업으로 전환하면 올바른 사운드스케이프가 귀하가 구축한 초점을 보호합니다. 꾸준하고 멜로디가 아닌 사운드는 집중력을 방해하는 예측할 수 없는 방해 요소(목소리, 알림, 교통 상황)를 가려줍니다.

• 길고 지속적인 심층 작업을 위한 브라운 노이즈.
• 짧은 스프린트에서 음성을 마스킹하기 위한 백색 소음.
• 자연의 소리로 더욱 밝고 기분 좋은 배경을 만들어 보세요.

낮게 유지하고 신호가 되도록 하십시오. 동일한 소리를 사용하여 모든 초점 블록을 열면 뇌는 이를 집중력과 연관시키는 방법을 배웁니다. 전체 분석을 보려면 집중하기 가장 좋은 소리를 참조하세요.

구조 작업은 명상과 같습니다

당신의 일에 명상이라는 타이머 훈련을 적용하십시오. 25분, 50분 또는 90분으로 정의된 블록을 설정하고 집중적인 사운드스케이프를 시작하고 명상에서 방황하는 생각을 처리하는 방식으로 방해 요소를 처리합니다. 알아차리고 자기 판단 없이 작업으로 돌아갑니다. 간격 벨은 전환을 표시하거나 표류 여부를 확인하도록 알려줄 수 있습니다. 이는 의지력의 문제가 아닌 훈련 가능하고 반복 가능한 의식으로 초점을 바꿉니다.

단기 및 일일 승리

집중을 위해서는 짧은 일일 연습이 드물게 긴 연습보다 중요합니다. 하루에 5분만 집중 명상을 해도 몇 주에 걸쳐 눈에 띄게 안정된 집중력을 얻을 수 있습니다. 작게 시작하여 기존 습관에 고정하고 일관성을 유지하세요. 명상 습관을 만드는 방법을 참조하고 빠른 5분 명상을 시작해 보세요.

MindTime의 집중 명상

MindTime은 훈련과 실행이라는 두 가지 초점을 모두 지원합니다. 짧은 집중 세션에는 타이머와 간격 벨을 사용한 다음, 심층적인 작업 블록에는 갈색 또는 백색 잡음 혼합으로 전환하세요. 검색할 피드나 코스가 없는 타이머 우선 앱이므로 앱이 방해가 되지 않습니다. 앱을 열고 의도를 설정하고 실행하면 됩니다. 포커스 믹스를 저장하고, 오프라인 사용을 위해 다운로드하고, 주의력 훈련을 일상의 일부로 만드세요.