מדיטציית זן (זאזן) למתחילים
מדריך למתחילים לזאזן: תנוחה, ספירת הנשימות, שיקנטאזה, כמה זמן לשבת, הפעמונים ומדיטציית ההליכה קינהין, וישיבה ביתית פשוטה.
מהו זאזן?
זאזן פירושו "מדיטציית ישיבה" ביפנית, והוא התרגול המרכזי של הבודהיזם הזן. המילה זן מגיעה, דרך המילה הסינית צ׳אן, מהמילה הסנסקריטית דהיאנה, שפירושה מדיטציה. בזאזן יושבים דוממים בתנוחה יציבה ומקשיבים לרגע הזה, ללא קול מנחה, דימוי להדמיה או מטרה להשיג.
שני בתי הספר היפניים העיקריים מתרגלים שניהם זאזן, בדגשים שונים. בית הספר סוטו, שנוסד ביפן על ידי המורה דוגן מהמאה ה-13, רואה בישיבה עצמה את לב התרגול. בית הספר רינזאי גם הוא יושב זאזן ומוסיף לימוד קואנים, עבודה עם מורה על שאלות שאין להשיב עליהן בהיגיון. שניהם מסורות חיות עם מורים, קהילות וצורות שמאמר קצר יכול רק להציג. מה שיבוא להלן הוא נקודת פתיחה לישיבה עצמאית.
תנוחת הזאזן
התנוחה נושאת בזן משקל רב יותר מאשר בסוגי מדיטציה רבים אחרים. צורת הגוף נחשבת לחלק מהתרגול, לא רק דרך להיות נוחים.
- מושב. שבו על השליש הקדמי של כרית יציבה כך שהברכיים יוכלו לנוח על הרצפה. לוטוס מלא, חצי לוטוס, התנוחה הבורמזית (שתי הרגליים מקופלות מלפנים), כריעה על ספסל או ישיבה על כיסא, כולם בשימוש. על כיסא, הניחו את שתי כפות הרגליים שטוחות ושבו הרחק מהמשענת.
- עמוד השדרה. תנו לגב להתרומם זקוף, כאילו קודקוד הראש מורם בעדינות. הטו מעט את הסנטר. התנדנדו מצד לצד כמה פעמים, ואז נוחו במרכז.
- ידיים. צרו את המודרה הקוסמית: בצורת סוטו, הניחו את יד שמאל על יד ימין, כפות הידיים כלפי מעלה, כשקצות האגודלים נוגעים קלות ויוצרים סגלגל ממש מתחת לטבור.
- עיניים ופה. השאירו את העיניים פקוחות למחצה, המבט מורד אל הרצפה כמטר קדימה. סגרו את הפה והניחו את הלשון על החך, ממש מאחורי השיניים הקדמיות.
באולמות סוטו מתרגלים בדרך כלל יושבים כשפניהם אל הקיר; באולמות רינזאי, בדרך כלל כשפניהם אל תוך החדר. בבית, קיר פשוט או פינה שקטה מתאימים היטב כי הם לא נותנים לעיניים דבר לעקוב אחריו.
בנה שגרת יומיום רגועה יותר עם MindTime.
טיימרים למדיטציה, נופי צליל סביבתיים, פעמוני ביניים והאזנה לא מקוונת באפליקציה אחת. כל התכונות זמינות בחינם.
ספירת הנשימה או מעקב אחריה
מתחילים רבים פותחים בספירת הנשימות. נשמו באופן טבעי דרך האף, וספרו בשקט כל נשיפה: אחת, שתיים, שלוש, עד עשר. אחר כך התחילו שוב מאחת. כשאתם מבחינים שאיבדתם את הספירה, או שספרתם עד עשרים ושבע, פשוט חזרו לאחת. אובדן הספירה אינו כישלון; ההבחנה בו היא התרגול.
אחרי כמה שבועות אפשר לוותר על המספרים ופשוט לעקוב אחר הנשימה, להישאר עם האורך המלא של כל שאיפה ונשיפה. אל תשלטו בנשימה. תנו לתנוחה להרגיע אותה, ותנו לקשב לנוח במקום שבו הנשימה מורגשת בבהירות רבה ביותר, לרוב בבטן התחתונה.
מחשבות יעלו, לרוב בזרם קבוע. הוראות הזן משוות אותן בדרך כלל לעננים החולפים בשמיים: אין צורך לרדוף אחריהן או לחסום אותן. שימו לב שאתם חושבים, שחררו את המחשבה, וחזרו לספירה או לנשימה. כך גם לגבי גרד, כאבים והדחף לזוז. אם אי-הנוחות חדה ולא רק חסרת מנוחה, כווננו את התנוחה בשקט והמשיכו. לשבת דרך כאב אינו עיקר הזאזן.
שיקנטאזה: פשוט לשבת
שיקנטאזה, המתורגמת בדרך כלל "פשוט לשבת", היא צורת הזאזן המזוהה ביותר עם דוגן ועם בית הספר סוטו. אין אובייקט להתמקד בו, אין ספירה ואין טכניקה ליישם. יושבים זקופים וערניים, ומניחים לצלילים, לתחושות ולמחשבות לעלות ולחלוף בלי לאחוז בהם או לדחות אותם.
מכיוון שאין עוגן, השיקנטאזה עשויה להרגיש מעורפלת בהתחלה. מורים רבים מציגים אותה אחרי תקופה של תרגול נשימה, ומדגישים שאין זו חלימה בהקיץ פסיבית. אם רוצים לחקור אותה ברצינות, ישיבה עם קבוצת זן או מורה נותנת לתרגול את ההקשר הנכון.
כמה זמן כדאי לשבת?
עקביות חשובה יותר מאורך. ישיבה יומית של עשר דקות תלמד אתכם יותר משעה מדי פעם.
| שלב | אורך הישיבה | הערות |
|---|---|---|
| השבועות הראשונים | 5–10 דקות | התמקדו בתנוחה ובספירת הנשימות |
| תרגול ביתי קבוע | 20–30 דקות | פעם ביום; יש היושבים בבוקר ובערב |
| תקופה במרכז זן | לרוב 30–40 דקות | בדרך כלל אחריה קינהין, ואז תקופה נוספת |
| סשין (ריטריט אינטנסיבי) | כמה תקופות ביום | ימים של זאזן וקינהין בתוך לוח זמנים מלא |
האורכים במרכזי זן משתנים, ולכן ראו בשורה השלישית ערך אופייני ולא קבוע. בבית, האריכו את הישיבה בחמש דקות בכל פעם, ורק כשהאורך הנוכחי מרגיש יציב.
פעמונים ומדיטציית ההליכה קינהין
באולם זן, איש אינו מסתכל בשעון. הצליל מסמן את הזמן. לפי מדריך הנימוסים של סוטו זן, פעמון המצלצל שלוש פעמים פותח תקופת זאזן, שני צלצולים מסמנים את תחילת הקינהין, וצלצול אחד סוגר את הזאזן. מקדשים רבים משתמשים גם בקלאפרים מעץ, והפרטים משתנים ממקום למקום. לכלים עצמם, ראו פעמוני מדיטציה בהסבר.
קינהין היא מדיטציית הליכה הנעשית בין תקופות ישיבה. בסגנון סוטו הולכים לאט סביב האולם, לרוב בערך חצי צעד לכל נשימה מלאה, כשהידיים אחוזות יחד בגובה החזה: יד שמאל סגורה בקלילות ויד ימין מכסה אותה. במקדשי רינזאי הולכים בדרך כלל מהר יותר. הקינהין מניחה לרגליים לנוח תוך שמירה על רציפות התרגול, כך שהקשב נשאר אצל כפות הרגליים והנשימה ולא אצל ההפסקה.
זאזן בבית עם טיימר
טיימר מחליף את פעמוני האולם, כך שאפשר לשבת בלי לבדוק את השעה. הנה הגדרה פשוטה:
- בחרו אורך. עשר דקות הן התחלה טובה.
- הגדירו פעמון פתיחה ופעמון סיום. השאירו את צליל הרקע כבוי. זאזן נעשה באופן מסורתי ללא מוזיקה.
- הוסיפו קינהין אם אתם יושבים יותר. לשתי תקופות ישיבה עם הליכה ביניהן, הפעילו טיימר אחד לכל סבב, או השתמשו בפעמון מרווחים כאות לקום וללכת.
- הרחיקו את הטלפון. הניחו אותו מחוץ לטווח הראייה לפני הפעמון הראשון.
אפשר לעשות זאת בטיימר המדיטציה המקוון החינמי: בחרו משך, השאירו את צליל הרקע על "ללא", ותנו לפעמוני הפתיחה והסיום לסמן את התקופה. השאירו את הלשונית פתוחה ואת המכשיר ער. אפליקציית MindTime עושה את אותו הדבר כשהמסך נעול, וזה נוח יותר כשהטלפון בחדר אחר או בכיס בזמן הקינהין. המדריך לפעמוני מרווחים מסביר איך להרחיק פעמון כך שיעזור ולא יפריע.
לעוד על ישיבה ללא צליל, קראו איך לעשות מדיטציה בשקט. אם רוצים להשוות זאזן לתרגול תובנה, מדריך הוויפאסנה מתאר גישה קרובה לישיבה והליכה.