কতক্ষণ পর্যন্ত ধ্যান একটি অভ্যাসে পরিণত হয়?
মেডিটেশনকে একটি অভ্যাস করতে কতক্ষণ সময় লাগে — কেন 21 দিন একটি মিথ, 66 দিনের গবেষণা কী দেখায় এবং কীভাবে স্বয়ংক্রিয় দৈনিক অনুশীলনে দ্রুত পৌঁছানো যায়।
সংক্ষিপ্ত উত্তর
মেডিটেশনকে একটি অভ্যাস করে তুলতে গড়পড়তা লাগেদুই মাস- প্রায় 66 দিন - প্রতিদিনের অনুশীলন স্বয়ংক্রিয়ভাবে অনুভব করার আগে। এটি অভ্যাস-গঠনের গবেষণার শিরোনাম নম্বর, এবং এটি জনপ্রিয় "21 দিন" দাবির চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর, যা একটি পৌরাণিক কাহিনী।
কিন্তু গড় একটি বিস্তৃত পরিসীমা লুকায়। অন্তর্নিহিত সমীক্ষায়, ব্যক্তি এবং অভ্যাসের উপর নির্ভর করে স্বয়ংক্রিয়ভাবে পৌঁছানোর সময় প্রায় 18 দিন থেকে 250-এর বেশি পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়। মেডিটেশন, কারণ এটিকে সংক্ষিপ্ত এবং কম প্রচেষ্টায় রাখা যেতে পারে, যদি আপনি এটিকে ভালভাবে সেট করেন তবে সেই পরিসরের বন্ধুত্বপূর্ণ প্রান্তের দিকে বসতে থাকে।
কেন "21 দিন" ভুল
21-দিনের নিয়ম হল আত্ম-উন্নতির সবচেয়ে পুনরাবৃত্তিমূলক ধারণাগুলির মধ্যে একটি, এবং এটি অভ্যাস বিজ্ঞানের উপর ভিত্তি করে নয়। এটি 1960 এর দশকের প্লাস্টিক সার্জন ম্যাক্সওয়েল মাল্টজের কাছে ফিরে আসে, যিনি লক্ষ্য করেছিলেন যে রোগীদের তাদের চেহারার পরিবর্তনগুলির সাথে সামঞ্জস্য করতে প্রায় 21 দিন সময় লেগেছিল। কয়েক দশক ধরে যে পর্যবেক্ষণটি সমতল হয়ে গেছে "যেকোন অভ্যাস তৈরি করতে 21 দিন লাগে।"
আধুনিক গবেষণা একটি ভিন্ন গল্প বলে। যখন আচরণগত বিজ্ঞানীরা প্রকৃতপক্ষে প্রতিদিনের অভ্যাসগুলি স্বয়ংক্রিয় হয়ে উঠতে কতক্ষণ সময় নেয় তা পরিমাপ করেছিলেন, গড় ছিল প্রায় 66 দিন - পুরাণের তিনগুণ। একুশ দিনের ধ্যান প্রকৃত গতিবেগ তৈরি করবে, এবং এটি একটি দুর্দান্ত প্রথম মাইলফলক, তবে অভ্যাসটি এখনও অটোপাইলটে চালানোর আশা করবেন না।
MindTime দিয়ে একটি শান্ত দৈনন্দিন রুটিন তৈরি করুন।
একটি অ্যাপে মেডিটেশন টাইমার, অ্যাম্বিয়েন্ট সাউন্ডস্কেপ, ইন্টারভাল বেল এবং অফলাইনে শোনা।
"স্বয়ংক্রিয়" আসলে কি মানে
একটি অভ্যাস তৈরি হয় যখন আচরণটি স্বয়ংক্রিয় হয়ে যায় - যখন আপনি এটি ইচ্ছাকৃত না করেই করেন, সিদ্ধান্তের পরিবর্তে একটি ইঙ্গিত দ্বারা প্ররোচিত হয়। ধ্যানের জন্য, স্বয়ংক্রিয়তা এইরকম অনুভব করে: আপনি আপনার সকালের কফি শেষ করেন এবং কেবল টাইমারের জন্য পৌঁছান, যেভাবে আপনি আপনার টুথব্রাশের জন্য পৌঁছান, আপনি এটি পছন্দ করেন কিনা সে সম্পর্কে অভ্যন্তরীণ বিতর্ক ছাড়াই।
অভ্যাস গঠন একটি বক্ররেখা অনুসরণ করে, একটি সুইচ নয়। স্বয়ংক্রিয়তা প্রথমে দ্রুত বৃদ্ধি পায়, তারপর স্তর বন্ধ। প্রথম দিনগুলি আপনাকে "এটি সহজ মনে হয়" এ সবচেয়ে বড় লাভ দেয়, ঠিক এই কারণেই প্রথম দুই বা তিন সপ্তাহ বেঁচে থাকা সবচেয়ে কঠিন — আপনি বক্ররেখার সবচেয়ে খাড়া অংশে আরোহণ করছেন।
| সময়সীমা | যেখানে আপনি সাধারণত |
|---|---|
| দিন 1-7 | সম্পূর্ণ প্রচেষ্টা; প্রতিটি অধিবেশন একটি সিদ্ধান্ত |
| সপ্তাহ 2-3 | মোমেন্টাম বিল্ডিং; নোঙরের সময় লেগে যেতে থাকে |
| 4-8 সপ্তাহ | ক্রমবর্ধমান স্বয়ংক্রিয়; এড়িয়ে যাওয়া অস্বাভাবিক মনে হয় |
| ~66 দিন+ | অনুশীলন অধিকাংশ মানুষের জন্য স্বয়ংক্রিয় মনে হয় |
কেন একটি দিন মিস করা ঘড়ি রিসেট না
অভ্যাস গবেষণায় সবচেয়ে আশ্বস্তকর ফলাফলগুলির মধ্যে একটি হল এটিএকটি দিন অনুপস্থিত অর্থপূর্ণভাবে অভ্যাস গঠনের ক্ষতি করে না, যদি আপনি এটিতে ফিরে যান। স্বয়ংক্রিয়তা সপ্তাহ জুড়ে সামগ্রিক সামঞ্জস্য দ্বারা নির্মিত হয়, একটি নিখুঁত চেইন দ্বারা নয়।
এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ পরিপূর্ণতাবাদ পরিত্যক্ত অভ্যাসের প্রধান কারণ। যারা বিশ্বাস করে যে একটি মিসড দিন "ধ্বংস" তাদের অগ্রগতি সম্পূর্ণভাবে ছেড়ে দেওয়ার সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি। ঘড়ি রিসেট হয় না - আপনি কেবল পরের দিন পিক আপ. এই সম্পর্কে আরো জন্য, দেখুন Streaks ধ্যানের মনোবিজ্ঞান.
কীভাবে স্বয়ংক্রিয় অনুশীলনে দ্রুত পৌঁছাবেন
আপনি প্রায় দুই মাসের উইন্ডোটি এড়িয়ে যেতে পারবেন না, তবে আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি আসলে এটির শেষ পর্যন্ত পৌঁছেছেন। চারটি লিভার জিনিসের গতি বাড়ায়:
- এটি সংক্ষিপ্ত এবং সহজ রাখুন। কম-প্রচেষ্টার আচরণগুলি চাহিদার তুলনায় দ্রুত স্বয়ংক্রিয় হয়। প্রতিদিন পুনরাবৃত্ত 5 মিনিটের সেশন একটি 30 মিনিটের সেশনের চেয়ে তাড়াতাড়ি একটি অভ্যাস তৈরি করে যা আপনি ভয় পান।
- একটি বিদ্যমান রুটিন নোঙ্গর. আপনি ইতিমধ্যে প্রতিদিন যে কিছু করছেন তার সাথে ধ্যান সংযুক্ত করা অভ্যাসটিকে একটি নির্ভরযোগ্য সংকেত দেয়, যা স্বয়ংক্রিয়তার ইঞ্জিন।
- ঘর্ষণ সরান। একটি সংরক্ষিত সাউন্ডস্কেপ এবং বেল সেটআপ দিয়ে আপনার অ্যাপটিকে এক ট্যাপ দূরে রাখুন, তাই শুরু করার আগে সিদ্ধান্ত নেওয়ার কিছু নেই।
- 8-10 সপ্তাহের জন্য ধারাবাহিকতা ট্র্যাক করুন। একটি দৃশ্যমান ধ্যান Streak আচরণটি স্বয়ংক্রিয় হয়ে উঠতে যা লাগে তা আপনাকে উইন্ডোর মাধ্যমে দেখায়।
বাস্তবসম্মত টাইমলাইন
আপনি যদি প্রতিদিন 5 মিনিটের অনুশীলন দিয়ে শুরু করেন তবে এখানে কী আশা করা যায়:
- সপ্তাহ 1 দ্বারা: আপনি প্রমাণ করেছেন যে আপনি দেখাতে পারেন। এটা এখনও প্রচেষ্টা মত মনে হয়.
- 30 দিনের মধ্যে: ক 30 দিনের চ্যালেঞ্জ সম্পূর্ণ এবং নোঙ্গর সময় স্বাভাবিক মনে হয়. এটি একটি বাস্তব মাইলফলক, কিন্তু এখনও সম্পূর্ণ স্বয়ংক্রিয় নয়।
- ~66 দিনের মধ্যে: বেশিরভাগ মানুষের জন্য, প্রতিদিনের ধ্যান এখন অটোপাইলটের কাছাকাছি চলে। আপনি সিদ্ধান্ত না নিয়েই টাইমারের জন্য পৌঁছান।
- এর বাইরে: অভ্যাসটি গড়ে তোলার চেয়ে অনেক কম ইচ্ছাশক্তির সাথে নিজেকে বজায় রাখে।
টেকওয়ে: নিজেকে দুই মাস দিন, পারফেকশনের চেয়ে ধারাবাহিকতা রক্ষা করুন এবং সেশনগুলি ছোট রাখুন। অভ্যাসটি তৈরি হবে - প্রতিশ্রুত পৌরাণিক কাহিনীর ঠিক পরে, এবং আপনার প্রত্যাশার চেয়ে আরও স্থায়িত্ব।