Дзен-медитация (дзадзэн) для начинающих

Что такое дзадзэн?

Дзадзэн по-японски значит «сидячая медитация», это центральная практика дзен-буддизма. Слово дзен происходит через китайское чань от санскритского дхьяна, то есть медитация. В дзадзэн ты сидишь неподвижно в устойчивой позе и обращаешь внимание на этот момент: без голоса ведущего, образа для визуализации и цели, которую нужно достичь.

Две основные японские школы практикуют дзадзэн с разными акцентами. Школа сото, основанная в Японии учителем XIII века Догэном, считает само сидение сердцем практики. Школа ринзай тоже сидит дзадзэн и добавляет изучение коанов: работу с учителем над вопросами, на которые нельзя ответить рассуждением. Обе — живые традиции с учителями, общинами и формами, которые короткая статья способна лишь представить. Дальше — отправная точка для самостоятельного сидения.

Поза в дзадзэн

В дзен поза значит больше, чем во многих других видах медитации. Форма тела считается частью практики, а не просто способом устроиться удобно.

• Сиденье. Сядь на переднюю треть плотной подушки, чтобы колени могли опираться на пол. Используются полный лотос, полулотос, бирманская поза (обе ноги согнуты перед собой), сидение на коленях на скамеечке или на стуле. На стуле поставь обе ступни на пол и сядь, не касаясь спинки.
• Позвоночник. Пусть спина тянется вверх, будто макушку мягко приподнимают. Слегка подбери подбородок. Несколько раз покачайся из стороны в сторону, затем остановись в центре.
• Руки. Сложи космическую мудру: в форме сото положи левую руку на правую ладонями вверх, кончики больших пальцев слегка соприкасаются и образуют овал чуть ниже пупка.
• Глаза и рот. Держи глаза полуоткрытыми, взгляд опущен на пол примерно в метре впереди. Закрой рот и прижми язык к нёбу, чуть позади передних зубов.

В залах сото практикующие обычно сидят лицом к стене, а в залах ринзай — лицом в комнату. Дома хорошо подойдёт ровная стена или тихий угол, потому что глазам не за что цепляться.

Счёт дыхания или наблюдение за ним

Многие начинающие начинают со счёта дыхания. Дыши естественно носом и про себя считай каждый выдох: раз, два, три — до десяти. Затем начинай снова с одного. Когда заметишь, что сбился со счёта или досчитал до двадцати семи, просто вернись к одному. Сбиться со счёта — не провал; заметить это и есть практика.

Через несколько недель можно отказаться от чисел и просто следить за дыханием, оставаясь с полной длиной каждого вдоха и выдоха. Не управляй дыханием. Пусть его успокаивает поза, а внимание остаётся там, где дыхание ощущается лучше всего, — часто это низ живота.

Мысли будут приходить, часто сплошным потоком. В дзен-наставлениях их обычно сравнивают с облаками, плывущими по небу: не нужно ни гнаться за ними, ни останавливать их. Заметь, что думаешь, отпусти мысль и вернись к счёту или дыханию. То же касается зуда, ноющих мест и желания двигаться. Если дискомфорт острый, а не просто беспокойный, спокойно поправь позу и продолжай. Терпеть боль — не цель дзадзэн.

Сикантадза: просто сидеть

Сикантадза, что обычно переводят как «просто сидеть», — форма дзадзэн, которую больше всего связывают с Догэном и школой сото. Здесь нет объекта для сосредоточения, нет счёта и нет приёма, который нужно применять. Ты сидишь прямо и бодро и позволяешь звукам, ощущениям и мыслям возникать и уходить, не цепляясь за них и не отталкивая.

Поскольку якоря нет, сикантадза поначалу может казаться расплывчатой. Многие учителя вводят её после периода практики с дыханием и подчёркивают, что это не пассивные грёзы. Если хочешь заняться ею всерьёз, сидение с дзен-группой или учителем даёт практике подобающий контекст.

Сколько сидеть?

Регулярность важнее длительности. Ежедневное десятиминутное сидение научит большему, чем редкий час.

В дзен-центрах длительность разная, поэтому третью строку воспринимай как типичную, а не фиксированную. Дома увеличивай сидение по пять минут и только когда текущая длительность стала устойчивой.

Колокол и кинхин — ходячая медитация

В дзенском зале никто не смотрит на часы. Время отмечает звук. Согласно руководству по этикету сото-дзен, колокол, прозвонивший три раза, открывает период дзадзэн, два удара обозначают начало кинхина, а один удар завершает дзадзэн. Многие храмы также используют деревянные трещотки, и детали отличаются от места к месту. Об инструментах читай в материале о колокольчиках для медитации.

Кинхин — ходячая медитация между периодами сидения. В стиле сото ходят медленно по залу, часто примерно на полшага за полное дыхание, сложив руки на груди: левая рука слегка сжата, правая накрывает её. В храмах ринзай обычно ходят быстрее. Кинхин даёт отдых ногам и не прерывает практику, поэтому внимание остаётся на ступнях и дыхании, а не на перерыве.

Дзадзэн дома с таймером

Таймер заменяет колокол зала, так что можно сидеть, не проверяя время. Вот простая схема:

1. Выбери длительность. Десять минут — хорошее начало.
2. Поставь колокольчики начала и конца. Фоновый звук оставь выключенным. Дзадзэн традиционно практикуют без музыки.
3. Добавь кинхин, если сидишь дольше. Для двух периодов сидения с ходьбой между ними запускай по таймеру на каждый круг или используй интервальный колокольчик как сигнал встать и пойти.
4. Убери телефон. Положи его подальше от глаз до первого колокольчика.

Всё это можно сделать в бесплатном онлайн-таймере для медитации: выбери длительность, оставь фоновый звук на «Нет», и пусть колокольчики начала и конца отмечают период. Вкладка должна оставаться открытой, а устройство — включённым. Приложение MindTime делает то же самое при заблокированном экране, что удобнее, когда телефон в другой комнате или в кармане во время кинхина. В руководстве по интервальным колокольчикам объясняется, как задать интервал, чтобы колокольчик помогал, а не мешал.

Подробнее о сидении без звука читай в материале как медитировать в тишине. Если хочешь сравнить дзадзэн с практикой прозрения, руководство по випассане рассказывает о родственном подходе к сидению и ходьбе.