Как медитировать для начинающих: простое пошаговое руководство
Практическое руководство по медитации для начинающих без жаргона: как сидеть, что делать со своим дыханием, как долго медитировать и как выработать устойчивую привычку.
Как медитировать начинающему?
Чтобы медитировать новичку: сядьте удобно, установите таймер на 5–10 минут, закройте глаза и сосредоточьте внимание на ощущении своего дыхания. Когда ваш ум отвлекается на мысли, осторожно отметьте это и вернитесь к дыханию. Вот и вся практика. Вам не нужно опустошать свой разум, сидеть в особой позе или верить во что-то конкретное.
Медитация имеет репутацию сложной и мистической вещи. Это не. По своей сути медитация — это просто тренировка внимания: вы замечаете, куда движется ваш разум, и мягко направляете его обратно. В этом руководстве вы узнаете, с чего именно начать, чего ожидать и как продолжать работу после первой недели.
Что вам действительно нужно для начала
Вам понадобится на удивление мало:
- Несколько минут тишины — поначалу пяти достаточно.
- Где-нибудь посидеть — стул, подушка или диван подойдут.
- Таймер — чтобы вы могли расслабиться, а не смотреть на часы. Специальный таймер для медитации с мягкими колокольчиками идеален, но для начала подойдет любой таймер.
Вам не нужны благовония, подписка на приложение, гуру, специальная комната или какой-либо предварительный опыт. Препятствием для медитации почти никогда не является оборудование — оно начинается и остается последовательным.
Шаг за шагом: ваша первая медитация
1. Выберите тихое место и установите время.
Найдите место, где вас вряд ли побеспокоят, и выберите постоянное время суток. Если присоединить медитацию к существующей привычке — сразу после пробуждения или непосредственно перед сном — ее будет гораздо легче запомнить.
2. Сядьте в устойчивую и удобную позу.
Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол, или, скрестив ноги, на подушку, если это удобно. Пусть ваш позвоночник будет высоким, но не жестким, положите руки на бедра и либо закройте глаза, либо мягко опустите взгляд в пол.
3. Установите таймер на 5–10 минут.
Прежде чем начать, определите продолжительность, а затем установите таймер, чтобы у вас не возникало соблазна взглянуть на часы. Звуковой сигнал начала сообщает вам, что нужно начать, а звуковой сигнал окончания позволяет вам полностью расслабиться во время сеанса, зная, что вы получите сигнал, когда он будет завершен.
4. Обратите внимание на свое дыхание
Обратите внимание на естественное ощущение дыхания — воздух в ноздрях, подъем и опускание груди или живота. Не пытайтесь контролировать или углублять дыхание. Просто почувствуйте это таким, какое оно уже есть.
5. Возвращайтесь, когда ваши мысли блуждают.
Через несколько секунд ваш разум начнет блуждать. Это нормально и ожидаемо. В тот момент, когда вы заметите, что погрузились в мысли, мягко назовите это («мышление») и верните внимание к дыханию. Вы можете сделать это пятьдесят раз за пять минут. Каждый возврат — это успешное повторение.
Создайте более спокойный распорядок дня с MindTime.
Таймеры медитации, окружающие звуковые ландшафты, интервальные звонки и прослушивание в автономном режиме в одном приложении.
Чего ожидать от первых нескольких сеансов
| Общий опыт | Что это значит | Что делать |
|---|---|---|
| Постоянные мысли | У тебя нормальный разум | Продолжайте осторожно возвращаться к дыханию |
| Беспокойство или зуд | Ваше тело приспосабливается к неподвижности | Заметьте это, затем вернитесь; двигаться только в случае необходимости |
| «Я делаю это неправильно» | Судящая мысль | Относитесь к этому как к любой другой мысли и позвольте ей пройти |
| Засыпая | Возможно, вы устали или с закрытыми глазами намекаете на отдых | Попробуйте медитировать со слегка открытыми глазами |
| Чувствую себя спокойнее | Практика рабочая | Ничего — просто заметьте это, не цепляясь |
Самое большое заблуждение новичков заключается в том, что хорошая медитация — это медитация без мыслей. Это не цель и редко с кем случается. Хорошая сессия — это просто та, на которую вы пришли.
Как выработать привычку
Последовательность важнее интенсивности. Ежедневное пятиминутное сидение изменит вашу практику гораздо сильнее, чем редкое тридцатиминутное. Чтобы оно прилипло:
- Привяжите это к существующему распорядку дня — медитируйте сразу после чистки зубов или приготовления кофе.
- Поначалу делайте занятия короткими — пять минут, которые вы на самом деле делаете, превосходят двадцать, которых вы боитесь.
- Отслеживайте свой Streak — наблюдение за последовательными днями увеличивает динамику. В нашем руководстве по выработке привычки к медитации эта тема рассматривается более подробно.
- Простите пропущенные дни — один пропущенный день не является провалом. Просто сядь завтра снова.
Таймер медитации, отслеживающий сеансы, делает последовательность видимой и полезной, не превращая вашу практику в показатель производительности.
Простые методы, которые стоит попробовать дальше
Как только осознание дыхания станет вам знакомым, вы можете изучить другие подходы:
- Считаем вдох — посчитайте каждый выдох до десяти, затем начните сначала. Помогает, если ум особенно занят.
- Сканирование тела — медленно перемещайте внимание с головы до ног, отмечая ощущения.
- Боксовое дыхание — структурированное дыхание, успокаивающее нервную систему; см. наше полное руководство по дыханию.
- Открытое осознавание — вместо того, чтобы сосредотачиваться на дыхании, отдыхайте во всем, что возникает: звуках, ощущениях, мыслях.
Не нужно спешить. Месяцы простого осознания дыхания — это совершенно завершенная практика.
Распространенные ошибки новичков
- Ожидание чистого разума. Цель – заметить блуждание, а не предотвратить его.
- Сидеть слишком долго и слишком рано. Длительные занятия в раннем возрасте часто приводят к отказу от занятий. Наращивайте постепенно.
- Оценивать каждую сессию. «Хорошие» и «плохие» сессии – это всего лишь мысли. Появиться – это победа.
- Опираясь на мотивацию. Мотивация угасает; рутина сохраняется. Запланируйте это так же, как чистку зубов.
- Проверка часов. Используйте таймер со звонком, чтобы полностью забыть о времени.
Готов сесть?
Медитация для начинающих сводится к одному повторяемому циклу: сосредоточьте внимание на дыхании, замечайте, когда оно блуждает, и плавно возвращайте его. Делайте это несколько минут в день, а остальное развивается само собой.
Если вам нужен спокойный и не отвлекающий способ рассчитать время занятий — с настраиваемой продолжительностью, плавным началом и интервальными звонками, а также более чем 100 окружающими звуковыми ландшафтами — MindTime создан именно для такой самостоятельной практики.