Meditação zen (zazen) para principiantes
Um guia de zazen para principiantes: postura, contar a respiração, shikantaza, quanto tempo ficar sentado, os sinos, o período de caminhada kinhin e uma sessão simples em casa.
O que é o zazen?
Zazen significa "meditação sentada" em japonês e é a prática central do Budismo Zen. A palavra zen vem, através do chinês chan, do sânscrito dhyana, que significa meditação. No zazen, está sentado e imóvel numa postura estável e presta atenção a este momento, sem voz guiada, sem imagem para visualizar e sem objetivo a alcançar.
As duas principais escolas japonesas praticam zazen, com ênfases diferentes. A escola Soto, fundada no Japão pelo mestre Dōgen no século XIII, trata o ato de estar sentado como o coração da prática. A escola Rinzai também pratica zazen e acrescenta o estudo de koans, trabalhando com um professor questões que não se respondem pelo raciocínio. Ambas são tradições vivas, com professores, comunidades e formas que um artigo curto só consegue apresentar. O que se segue é um ponto de partida para praticar por conta própria.
Postura do zazen
A postura tem mais peso no Zen do que em muitos outros tipos de meditação. A forma do corpo é considerada parte da prática, e não apenas uma maneira de ficar confortável.
- Assento. Sente-se no terço da frente de uma almofada firme, para que os joelhos possam repousar no chão. Usam-se o lótus completo, o meio lótus, a posição birmanesa (as duas pernas dobradas à frente), ajoelhar num banco ou sentar numa cadeira. Numa cadeira, pouse os dois pés no chão e afaste-se do encosto.
- Coluna. Deixe as costas subirem direitas, como se o topo da cabeça fosse suavemente puxado para cima. Recolha ligeiramente o queixo. Balance de um lado para o outro algumas vezes e depois assente no centro.
- Mãos. Forme o mudra cósmico: na forma Soto, pouse a mão esquerda sobre a direita, com as palmas para cima, e as pontas dos polegares a tocarem-se levemente, formando um oval logo abaixo do umbigo.
- Olhos e boca. Mantenha os olhos semicerrados, com o olhar baixo, cerca de um metro à frente. Feche a boca e apoie a língua no céu da boca, logo atrás dos dentes da frente.
Nas salas Soto, os praticantes sentam-se normalmente virados para a parede; nas salas Rinzai, normalmente voltados para o interior da sala. Em casa, uma parede lisa ou um canto sossegado funcionam bem, porque não dão aos olhos nada para seguir.
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Contar ou seguir a respiração
Muitos principiantes começam por contar a respiração. Respire naturalmente pelo nariz e conte em silêncio cada expiração: um, dois, três, até dez. Depois recomece em um. Quando reparar que perdeu a conta, ou que contou até vinte e sete, volte simplesmente ao um. Perder a conta não é falhar; reparar nisso é a prática.
Passadas algumas semanas, pode deixar os números e limitar-se a seguir a respiração, acompanhando toda a duração de cada inspiração e expiração. Não controle a respiração. Deixe a postura assentá-la e deixe a atenção repousar onde a respiração se sente com mais clareza, muitas vezes na parte baixa do abdómen.
Os pensamentos virão, muitas vezes numa corrente contínua. As instruções zen comparam-nos habitualmente a nuvens que atravessam o céu: não precisa de os perseguir nem de os bloquear. Repare que está a pensar, deixe o pensamento ir e volte à contagem ou à respiração. O mesmo vale para comichões, dores e a vontade de se mexer. Se o desconforto for agudo e não apenas de inquietação, ajuste a postura com calma e continue. Aguentar a dor não é o objetivo do zazen.
Shikantaza: simplesmente sentar
O shikantaza, normalmente traduzido por "simplesmente sentar", é a forma de zazen mais associada a Dōgen e à escola Soto. Não há objeto em que se concentrar, nem contagem, nem técnica a aplicar. Está sentado, direito e alerta, e deixa os sons, as sensações e os pensamentos surgirem e passarem, sem se agarrar a eles nem os afastar.
Como não há âncora, o shikantaza pode parecer vago no início. Muitos professores introduzem-no depois de um período de prática da respiração e sublinham que não é um devaneio passivo. Se o quiser explorar a sério, sentar-se com um grupo ou professor zen dá à prática o seu devido contexto.
Quanto tempo deve ficar sentado?
A regularidade importa mais do que a duração. Uma sessão diária de dez minutos ensina-lhe mais do que uma hora ocasional.
| Fase | Duração da sessão | Notas |
|---|---|---|
| Primeiras semanas | 5–10 minutos | Concentrar-se na postura e em contar a respiração |
| Prática regular em casa | 20–30 minutos | Uma vez por dia; algumas pessoas sentam-se de manhã e à noite |
| Período num centro zen | Muitas vezes 30–40 minutos | Normalmente seguido de kinhin e depois de outro período |
| Sesshin (retiro intensivo) | Vários períodos por dia | Dias de zazen e kinhin dentro de um horário completo |
As durações nos centros zen variam, por isso encare a terceira linha como típica e não fixa. Em casa, aumente a duração em cinco minutos de cada vez, e só quando a atual lhe parecer estável.
Sinos e meditação caminhada kinhin
Numa sala zen, ninguém olha para o relógio. É o som que marca o tempo. Segundo o guia de etiqueta Soto Zen, um sino tocado três vezes abre um período de zazen, duas badaladas assinalam o início do kinhin e uma só badalada encerra o zazen. Muitos templos usam também batedores de madeira, e os pormenores variam de lugar para lugar. Para saber mais sobre os instrumentos, veja os sinos de meditação explicados.
O kinhin é a meditação caminhada feita entre períodos sentados. No estilo Soto, caminha-se devagar à volta da sala, muitas vezes cerca de meio passo por respiração completa, com as mãos juntas à altura do peito: a mão esquerda levemente fechada, a direita a cobri-la. Os templos Rinzai costumam caminhar mais depressa. O kinhin descansa as pernas e mantém a prática contínua, de modo que a atenção fica nos pés e na respiração e não na pausa.
Zazen em casa com um temporizador
Um temporizador substitui os sinos da sala, para que se possa sentar sem consultar as horas. Eis uma configuração simples:
- Escolha a duração. Dez minutos são um bom começo.
- Defina um sino de início e um de fim. Mantenha o som de fundo desligado. O zazen faz-se, tradicionalmente, sem música.
- Acrescente kinhin se ficar sentado mais tempo. Para dois períodos sentados com caminhada pelo meio, use um temporizador por ronda ou um sino de intervalo como sinal para se levantar e caminhar.
- Guarde o telemóvel. Coloque-o fora da vista antes do primeiro sino.
Pode fazê-lo no temporizador de meditação online gratuito: escolha uma duração, deixe o som de fundo em Nenhum e deixe os sinos de início e fim marcarem o período. Mantenha o separador aberto e o dispositivo ativo. A aplicação MindTime faz o mesmo com o ecrã bloqueado, o que é mais prático quando o telemóvel está noutra divisão ou no bolso durante o kinhin. O guia de sinos de intervalo explica como espaçar um sino para que ajude em vez de interromper.
Para saber mais sobre sentar-se sem som, leia como meditar em silêncio. Se quiser comparar o zazen com a prática de visão profunda, o guia de Vipassana aborda uma forma relacionada de sentar e caminhar.