Quanto tempo deve um principiante meditar?

Comece com 5 a 10 minutos por dia. Sessões curtas e consistentes criam o hábito mais rapidamente do que sessões longas e ocasionais. Quando 10 minutos parecer fácil, aumente para 15 ou 20 minutos, se desejar. A consistência diária é muito mais importante do que a duração da sessão quando se está a começar.

O que devo pensar ao meditar?

Não está a tentar pensar em nada em particular e não está a tentar parar de pensar. Descanse a sua atenção na sensação de respirar. Quando se aperceber que a sua mente se distraiu com pensamentos, volte suavemente à respiração. Este ciclo de perceber e regressar é toda a prática.

É normal que a minha mente divague constantemente?

Sim, completamente. Uma mente divagante não é sinal de fracasso; é o que as mentes fazem. Cada vez que se apercebe que se desviou e voltou à respiração, está a fortalecer a atenção. Os principiantes pensam muitas vezes que são maus a meditar porque divagam, mas perceber a divagação é a habilidade em si.

Qual é a melhor altura do dia para meditar?

O melhor momento é quando realmente o fizer de forma consistente. Muitas pessoas preferem a manhã, antes que o dia seja repleto de distrações, porque a mente fica mais calma e o hábito ancora-se ao acordar. As sessões noturnas podem ajudá-lo a relaxar. Escolha um horário e mantenha-o igual todos os dias.

Preciso de me sentar de pernas cruzadas no chão?

Não. Uma cadeira com os dois pés apoiados no chão funciona perfeitamente. Os únicos requisitos são uma postura estável e uma coluna alta, mas não rígida. O conforto é importante porque a dor é uma distração, por isso escolha qualquer posição que lhe permita estar imóvel e alerta durante toda a sessão.

Como meditar para principiantes: um guia passo a passo simples

Um guia prático e sem jargões de meditação para principiantes: como se sentar, o que fazer com a respiração, quanto tempo meditar e como construir um hábito duradouro.

Como se medita sendo um principiante completo?

Para meditar como principiante: sente-se confortavelmente, ajuste um cronómetro para 5 a 10 minutos, feche os olhos e descanse a atenção na sensação da respiração. Quando a sua mente divagar em pensamentos, observe-os suavemente e volte à respiração. Essa é toda a prática. Não precisa de esvaziar a mente, sentar-se numa postura especial ou acreditar em algo em particular.

A meditação tem a reputação de ser complicada ou mística. Não é. Na sua essência, a meditação consiste simplesmente em treinar a atenção – perceber para onde vai a sua mente e guiá-la suavemente de volta. Este guia explica exatamente como começar, o que esperar e como continuar após a primeira semana.

O que realmente precisa para começar

Precisa de surpreendentemente pouco:

Alguns minutos de silêncio – cinco são suficientes no início.
Um lugar para sentar — uma cadeira, almofada ou sofá, tudo funciona.
Um cronómetro — para que possa relaxar em vez de verificar o relógio. Um cronómetro de meditação com sinos suaves dedicado é o ideal, mas qualquer cronómetro funciona para começar.

Não precisa de incenso, assinatura de aplicação, guru, sala especial ou qualquer experiência anterior. A barreira para a meditação quase nunca é o equipamento – é começar e manter-se consistente.

Passo a passo: a sua primeira meditação

1. Escolha um local calmo e um horário definido

Encontre um lugar onde seja improvável que seja interrompido e escolha um momento do dia consistente. Ligar a meditação a um hábito existente – logo após acordar ou antes de dormir – torna-o muito mais fácil de recordar.

2. Sente-se numa postura estável e confortável

Sente-se numa cadeira com os dois pés apoiados no chão ou com as pernas cruzadas sobre uma almofada, se for confortável. Deixe a coluna alta, mas não rígida, descanse as mãos nas coxas e feche os olhos ou baixe o olhar suavemente em direção ao chão.

3. Defina um temporizador para 5 a 10 minutos

Decida a duração antes de começar e, em seguida, defina um cronómetro para não se sentir tentado a espreitar o relógio. Um sinal de início indica-lhe para começar, e um sinal de encerramento permite-lhe relaxar totalmente durante a sessão, sabendo que será avisado quando terminar.

4. Traga a atenção para a sua respiração

Observe a sensação natural da respiração – o ar nas narinas, a subida e descida do peito ou da barriga. Não tente controlar ou aprofundar a respiração. Apenas sinta como já é.

5. Volte sempre que a sua mente divagar

Em segundos, a sua mente divagará. Isto é normal e esperado. No momento em que se aperceber que está perdido em pensamentos, rotule-os suavemente (“pensando”) e volte a sua atenção para a respiração. Pode fazê-lo cinquenta vezes em cinco minutos. Cada retorno é uma repetição bem-sucedida.

O que esperar nas primeiras sessões

Experiência comum	O que significa	O que fazer
Pensamentos constantes	A sua mente está normal	Continue a voltar suavemente à respiração
Inquietação ou comichão	O seu corpo está a adaptar-se à quietude	Observe e depois regresse; deslocar-se apenas se necessário
"Estou a fazer mal"	Um pensamento de julgamento	Trate-o como qualquer outro pensamento e deixe-o passar
Adormecer	Pode estar cansado ou com sinais de descanso de olhos fechados	Experimente meditar com os olhos ligeiramente abertos
Sentir-se mais calmo	A prática a funcionar	Nada - apenas observar sem compreender

O maior equívoco para os principiantes é que uma boa meditação é aquela sem pensamentos. Não é esse o objetivo e raramente acontece com alguém. Uma boa sessão é simplesmente aquela a que assistiu.

Como construir o hábito

A consistência vence a intensidade. Uma sessão diária de cinco minutos transformará a sua prática muito mais do que uma rara sessão de trinta minutos. Para fazer com que se agarre:

Ancore-o a uma rotina existente — medite logo após escovar os dentes ou fazer café.
Mantenha as sessões curtas no início - cinco minutos faz realmente, contra vinte que teme.
Acompanhe o seu Streak — ver dias consecutivos aumenta o impulso. O nosso guia sobre construir um hábito de meditação aprofunda isso.
Perdoe os dias perdidos — um dia ignorado não é fracasso. Basta sentar-se novamente amanhã.

Um cronómetro de meditação que monitoriza as sessões torna a consistência visível e gratificante sem transformar a sua prática numa métrica de desempenho.

Técnicas simples para tentar a seguir

Quando a consciência da respiração lhe parecer familiar, poderá explorar outras abordagens:

Contando a respiração — conte cada expiração até dez e depois recomece. Ajuda se a mente estiver especialmente ocupada.
Exame corporal — mova lentamente a atenção da cabeça para os pés, percebendo as sensações.
Respiração em caixa — um padrão respiratório estruturado que acalma o sistema nervoso; veja o nosso [guia de respiração em caixa] completo(/resources/box-breathing-guide).
Consciência aberta — em vez de se focar na respiração, descanse no que quer que surja: sons, sensações, pensamentos.

Não há necessidade de pressa. Meses de simples consciência da respiração são uma prática perfeitamente completa.

Erros comuns cometidos por principiantes

Esperando uma mente vazia. O objetivo é perceber a divagação, não evitá-la.
Ficar sentado durante muito tempo, muito cedo. Sessões longas antes do início levam frequentemente à desistência. Aumente gradualmente.
Julgando cada sessão. As sessões "boas" e "más" são apenas mais pensamentos. Aparecer é a vitória.
Confiar na motivação. A motivação desaparece; a rotina perdura. Agende como escovar os dentes.
Verificação do relógio. Utilize um cronómetro com uma campainha para que possa libertar totalmente o tempo.

Pronto para se sentar?

A meditação para principiantes resume-se a um ciclo repetível: repouse a atenção na respiração, observe quando esta se desvia e regresse suavemente. Faça-o durante alguns minutos por dia e o resto desenvolver-se-á por conta própria.

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