지속되는 일일 명상 습관을 기르는 방법

대부분의 사람들이 명상에 실패하는 이유

문제는 거의 동기 부여가 아닙니다. 명상을 시도하는 대부분의 사람들은 명상이 도움이 될 것이라고 믿습니다. 문제는 마찰이다. 명상에는 외부 책임이 없고, 긴급한 기한이 없으며, 하루를 건너뛰어도 눈에 띄는 결과가 없습니다. 미루는 것이 세상에서 가장 쉬운 일이다. 지속적인 습관을 구축하려면 마찰을 제거하고 일관성을 유지하기에 충분한 구조를 추가해야 합니다.

기존 습관의 닻

새로운 습관을 만드는 가장 확실한 방법은 이미 매일 하고 있는 일에 습관을 접목시키는 것입니다. 이것을 습관 쌓기라고 합니다. 기존 루틴을 선택하고 명상을 그 직전이나 직후에 수행하도록 하십시오.

예:

• 모닝 커피 후: 커피를 끓인 후 앉아서 명상을 하고 하루를 시작하세요
• 자기 전: 양치를 하고, 잠자리에 들고, 명상을 한 후 잠을 자세요.
• 점심 식사 후: 식사를 마치고 조용한 장소를 찾아 5분간 명상을 합니다.

앵커는 트리거를 제공합니다. 기억하는 데는 의지력이 필요하지 않습니다. 기존 습관이 상기시켜줍니다.

당황스러울 정도로 작게 시작하세요

5분. 그것이 당신의 첫 번째 목표입니다. 20분이 아닙니다. 10개도 안 돼. 5개.

처음 2주 동안의 목표는 깊은 명상 경험을 갖는 것이 아닙니다. 목표는 매일 앉아있는 것입니다. 완료한 5분 세션은 너무 과하다고 느껴서 건너뛴 30분 세션보다 무한히 더 가치 있습니다.

MindTime에서는 타이머를 5분으로 설정하고 비나 파도와 같은 간단한 소리 풍경을 선택한 다음 앉으세요. 그게 다야. 5분이 힘들지 않고 예상보다 빨리 느껴지면 7분으로 이동한 다음 10분으로 이동하세요.

가능한 모든 마찰을 제거합니다.

당신과 명상 사이의 각각의 작은 장애물은 건너뛰어야 할 이유입니다. 제거:

• 앱을 준비하세요: 홈 화면에 MindTime을(를) 유지하세요. 원하는 사운드스케이프 믹스를 저장하면 탭 한 번으로 시작할 수 있습니다.
• 장소 지정: 매일 같은 장소. 바닥의 ​​쿠션, 좋아하는 의자, 침대 가장자리. 당신이 거기 앉아 있으면 당신의 몸은 무슨 일이 일어나고 있는지 알고 있습니다.
• 벨 사전 구성: 시작 벨, 종료 벨, 간격 알림을 한 번 설정하세요. 이제 모든 세션은 한 번의 탭으로 시작됩니다.
• 오프라인으로 사운드스케이프 다운로드: 로딩을 기다리지 않고 Wi-Fi에 의존하지 않습니다.

명상하려는 의도와 실제로 명상하는 것 사이의 결정이 적을수록 수행할 가능성이 높아집니다.

Streaks을 동기 부여로 사용(처벌 아님)

MindTime는 명상을 추적합니다. Streak — 연속해서 연습한 일수입니다. Streaks은 사슬을 끊는 데 약간의 심리적 비용이 발생하기 때문에 작동합니다. 연속 7일이 지나면 8일을 건너뛰는 것에 대해 다시 생각해 봅니다.

중요: Streak을 중단한 경우 재앙을 일으키지 마십시오. 깨진 Streak은 실패가 아닙니다. 데이터입니다. 내일 새로운 Streak을 시작하세요. 지속적인 습관을 만드는 명상자는 하루도 거르지 않는 사람이 아니라, 놓친 다음 날 다시 오는 사람입니다. 더 자세한 플레이북을 보려면 전체 명상 구축 및 유지 가이드Streak를 참조하세요.

발전이 동기를 부여하도록 하세요

의지력은 신뢰할 수 없습니다. 눈에 보이는 진전은 없습니다. 이것이 MindTime이 단일 Streak 번호 이상을 표시하는 이유입니다.

• 평생 시간(분): 명상한 총 시간(분)은 계속 증가하고 재설정되지 않으므로 Streak이 깨진 후에도 얼마나 멀리 왔는지 확인할 수 있습니다.
• 이정표 및 게임화: 작은 성취는 첫 주, 첫 시간, 가장 긴 Streak 등 실질적인 진전을 나타내며 추상적인 습관을 성장을 볼 수 있는 것으로 바꾸는 것입니다. 이것이 게임화 명상의 기본 아이디어입니다.
• 커뮤니티 리더보드: 다른 명상자와 함께 순위가 매겨진 시간을 확인하면 온화하고 선택적인 책임이 추가됩니다. 외부 동기 부여가 도움이 된다면 커뮤니티 회의록 및 리더보드를 통해 명상한다는 의미와 실제로 앉아 있는 자세가 달라질 수 있습니다.

당신에게 동기를 부여하는 신호를 사용하고 나머지는 무시하십시오. 요점은 경쟁이 아니라 추진력입니다.

최소 실행 가능 세션

정말로 시간이나 동기를 찾을 수 없는 날에는 최소한의 실행 가능한 세션, 즉 1분간 집중 호흡을 하십시오. MindTime을 1분으로 설정하고 눈을 감고 숨을 쉬세요. 중요합니다. Streak을(를) 보존합니다. 그리고 더 중요한 것은 매일 명상하는 사람이라는 정체성을 지켜준다는 점이다.

대부분의 경우 실행 가능한 최소 세션은 결국 수행할 작업이 아닙니다. 일단 앉아서 시작하면 일반적으로 1분이 지나서 계속됩니다. 하지만 단 1분만 할 수 있다는 사실을 알면 습관을 망치는 전부 아니면 전무라는 생각이 사라집니다.

점차적으로 실습을 발전시키세요

매일 명상이 자동으로 이루어지면(보통 3~4주 후) 실험을 시작하세요.

• 세션 연장: 자연스럽게 느껴지도록 5분에서 10분, 15분으로 이동하세요.
• 새로운 사운드스케이프를 시도해보세요: 치유 주파수, 바이노럴 비트 또는 다양성을 위한 lo-fi 환경을 탐색해 보세요.
• 맞춤형 믹스 만들기: 사운드 믹서를 사용하여 다양한 분위기에 맞는 사운드스케이프를 구축하세요. 아침에는 활력을 주고 저녁에는 차분해집니다.
• 벨 조정: 집중력이 향상됨에 따라 더 긴 간격 간격으로 실험해 보세요.
• 두 번째 세션 추가: 짧은 저녁 세션은 아침 연습을 잘 보완합니다.

일관성의 모습

일관성은 완벽하지 않습니다. 현실적인 목표는 주당 5~6회 세션입니다. 인생은 때때로 방해가 될 것입니다. 하루를 놓치는 것이 평소보다 이상하게 느껴질 때 습관이 강합니다.

한 달 동안 꾸준히 연습한 후 대부분의 사람들은 다음과 같이 보고합니다.

• 더 쉽게 잠들다
• 하루 중 스트레스를 일찍 알아차림
• 장시간 집중하는 능력이 향상되었습니다.
• 덜 반응적이라는 일반적인 느낌

이러한 이점은 시간이 지남에 따라 더욱 커집니다. 가장 어려운 부분은 처음 2주입니다. 그 이후에는 습관이 저절로 생기기 시작합니다.

요약

1. 기존의 일상 습관에 명상을 고정시키기
2. 5분부터 시작하세요. 일관성이 지속 시간보다 중요합니다.
3. 마찰 제거: 사운드스케이프 저장, 벨 사전 구성, 지점 지정
4. 자기 판단이 아닌 동기 부여를 위해 Streaks을 사용하십시오.
5. 힘든 날을 대비해 최소한 1분의 실행 가능한 세션을 확보하세요.
6. 현재 레벨이 쉬울 때만 지속 시간과 복잡성을 늘리세요.