初心者のための禅の瞑想(座禅)

座禅とは

座禅とは日本語で「座って行う禅」を意味し、禅仏教の中心となる実践です。禅という言葉は、中国語のチャンを経て、瞑想を意味するサンスクリット語のディヤーナに由来します。座禅では、安定した姿勢で静かに座り、ガイドの声も、思い描くイメージも、達成すべき目標もなく、今この瞬間に注意を向けます。

日本の二大宗派はどちらも座禅を行いますが、重点は異なります。13 世紀の道元が日本で開いた曹洞宗は、座ること自体を実践の核心とします。臨済宗も座禅を行い、さらに公案の修行を加えて、理屈では答えられない問いに師とともに取り組みます。どちらも、師、共同体、作法を備えた生きた伝統であり、短い記事では入口を紹介することしかできません。以下は、ひとりで座り始めるための出発点です。

座禅の姿勢

禅では、ほかの多くの瞑想よりも姿勢が重視されます。体の形は、単に楽に座る方法ではなく、実践の一部と考えられています。

• 座り方。 しっかりしたクッションの前の 3 分の 1 に腰かけ、膝が床につくようにします。結跏趺坐、半跏趺坐、ビルマ式(両脚を前で組む)、正座用ベンチ、椅子など、さまざまな座り方があります。椅子の場合は、両足を床に平らにつけ、背もたれから離れて座ります。
• 背筋。 頭のてっぺんが軽く引き上げられるように、背中をまっすぐ伸ばします。あごを軽く引きます。体を左右に何度か揺らしてから、中心で静止します。
• 手。 法界定印を組みます。曹洞宗の形では、右手の上に左手を重ねて手のひらを上に向け、両手の親指の先を軽く合わせて、へその少し下に楕円をつくります。
• 目と口。 目は半眼にし、1 メートルほど先の床に視線を落とします。口は閉じ、舌は上あごの、前歯のすぐ後ろにつけます。

曹洞宗の禅堂では、通常は壁に向かって座り、臨済宗の禅堂では、通常は部屋の内側を向いて座ります。自宅では、何もない壁か静かな隅が向いています。目が追うものがないからです。

呼吸を数える、または呼吸を追う

初心者は、まず呼吸を数えることから始める人が多いです。鼻から自然に呼吸し、息を吐くたびに心の中で 1、2、3 と 10 まで数え、また 1 に戻ります。数を忘れたことや、いつの間にか 27 まで数えていたことに気づいたら、そのまま 1 に戻ります。数を忘れるのは失敗ではなく、気づくことこそが実践です。

数週間たったら、数をやめて、息を吸うときも吐くときも、その全体にとどまりながら、ただ呼吸を追ってもよいでしょう。呼吸をコントロールしようとせず、姿勢に整えてもらい、呼吸がいちばんはっきり感じられる場所、多くは下腹に注意を休ませます。

思考は、絶え間なく流れるように現れます。禅の教えでは、空を流れる雲にたとえることがよくあります。追いかける必要も、押しとどめる必要もありません。考えていることに気づき、その思考を手放して、数や呼吸に戻ります。かゆみ、痛み、動きたい衝動も同じです。落ち着かないだけでなく鋭い痛みがあるなら、静かに姿勢を直して続けましょう。痛みを耐え抜くことは、座禅の目的ではありません。

只管打坐:ただ座る

只管打坐は、「ただ座る」と訳されることが多く、道元と曹洞宗にもっとも結びついた座禅の形です。集中する対象も、数えることも、使う技法もありません。背筋を伸ばして目覚めた状態で座り、音、感覚、思考が現れては去るままにして、つかまえることも押しのけることもしません。

拠りどころがないため、只管打坐は最初はとらえどころなく感じられることがあります。多くの師は、呼吸の実践をしばらく積んでから導入し、これは受け身の空想ではないと強調します。本格的に取り組みたいなら、禅の会や師のもとで座ることで、実践が本来の文脈の中に置かれます。

どのくらい座ればよいか

長さよりも、続けることが大切です。毎日 10 分座ることは、たまに 1 時間座るよりも、多くのことを教えてくれます。

禅センターでの長さは場所によって異なるため、3 行目は決まりではなく、一般的な例として受け止めてください。自宅では、今の長さが安定したと感じたときにだけ、5 分ずつ延ばしましょう。

ベルと経行(歩く瞑想)

禅堂では、誰も時計を見ません。時間は音で知らされます。曹洞宗の作法の案内によると、ベルを 3 回鳴らして座禅の一回が始まり、2 回で経行の始まりを知らせ、1 回で座禅が終わります。多くの寺院では拍子木も使われますが、細部は場所によって異なります。楽器については、瞑想ベルの解説をご覧ください。

経行は、座る時間の合間に行う歩く瞑想です。曹洞宗の作法では、胸の前で手を組み(左手を軽く握り、右手でそれを覆います)、禅堂をゆっくり歩きます。1 呼吸につき半歩ほどが一般的です。臨済宗の寺院では、通常もっと速く歩きます。経行は足を休めながら実践を途切れさせず、意識は休憩ではなく、足と呼吸に向けられたままです。

タイマーを使って自宅で座禅する

タイマーが禅堂のベルの代わりになるので、時間を確認せずに座れます。シンプルな設定は次のとおりです。

1. 長さを決める。 まずは 10 分がおすすめです。
2. 開始ベルと終了ベルを設定する。 バックグラウンドサウンドはオフにします。座禅は伝統的に音楽なしで行います。
3. 長く座るなら経行を加える。 間に歩く時間をはさんで 2 回座るなら、ラウンドごとにタイマーを 1 つずつ使うか、インターバルベルを立って歩く合図にします。
4. スマートフォンを片づける。 最初のベルが鳴る前に、目に入らない場所に置きます。

無料のオンライン瞑想タイマーでも実践できます。長さを選び、バックグラウンドサウンドは「なし」のままにして、開始ベルと終了ベルで一回を区切ります。タブは開いたまま、端末をスリープさせないようにしてください。MindTime アプリなら画面をロックしても同じことができるので、スマートフォンを別の部屋に置いたり、経行の間ポケットに入れたりするときに便利です。インターバルベルのガイドでは、邪魔にならず役に立つベルの間隔の決め方を解説しています。

音なしで座ることについては、沈黙の瞑想のやり方をお読みください。座禅と洞察の実践を比べたい方は、ヴィパッサナーのガイドで、座る瞑想と歩く瞑想に関する近いアプローチを紹介しています。