5分間の手順とやさしいタイマーで、自分のペースで静かに瞑想してみましょう。考えごとや日常の音に気を取られたときの対処も紹介します。

音声なしで瞑想するには？

タイマーを5分に設定し、音楽と音声ガイドをオフにして、楽な姿勢で座ります。呼吸の感覚に注意を向けましょう。考えや音、時間を確かめたい気持ちに気づいたら、それを認めて呼吸に戻ります。やさしい終了ベルを使えば、時計を見なくてもセッションの終わりがわかります。

防音室も、何も考えない状態も必要ありません。静かな瞑想とは、一般に音声ガイドや音楽を加えないことです。外の車の音、隣の人が動く音、扇風機の音も、気づきの対象になります。注意がそれたら今この瞬間に戻ることを練習します。

最初の5分間を準備する

場所と時間を選びます。 椅子、ソファ、クッションのどれでもかまいません。5分間、メッセージに返信しなくてもよい時間を選びましょう。
やさしい音のタイマーを設定します。 サウンドスケープをオフにします。必要なら静かな終了ベルを選び、スマートフォンを伏せるか、手の届かない場所に置きます。オンライン瞑想タイマーでも、いつものタイマーでも使えます。
楽に座ります。 無理なく背筋を伸ばします。手を楽に置き、視線をやわらげるか、心地よければ目を閉じましょう。
ひと呼吸ずつ感じます。 鼻を通る空気や、胸やお腹の動きに気づいてみましょう。呼吸は自然に任せます。
何度でも始め直します。 計画を立てたり、思い出したり、セッションを評価したりしていたと気づいたら、次の呼吸にそっと戻ります。何回それたかを数える必要はありません。

ベルが鳴ったら、スマートフォンに手を伸ばす前に少し間を置きます。「よい」セッションだったかを決めずに、今どう感じているかに気づいてみましょう。5分が無理なく感じられたら、明日も繰り返します。長く感じたら3分で試してみてください。

部屋が静かでない場合は？

それでも瞑想はできます。音をただ音として感じ、それについて考えを広げずに呼吸へ戻ります。名前を呼ばれたり、安全のための警報が鳴ったりしたら、必要な対応をしてください。周囲を無視することが目的ではありません。

周囲が気になるとき、一定の背景音を好む人もいます。音を流さずに座る方法とは異なりますが、それも自然な選択です。サウンドスケープのガイドでは環境音が役立つ場面を、ガイド付き瞑想とガイドなし瞑想の比較では音声に沿う方法と自分で進める方法の選び方を説明しています。

静かなセッションにもベルは必要ですか？

必須ではありません。終了ベルは、時間を何度も確認せずに済むので便利です。開始ベルは始まりの合図になります。インターバルベルは任意で、5分のセッションではかえって集中を妨げることもあります。長めのセッションなら、中間に一度鳴るベルが意識を戻すやさしい合図になります。使い方はインターバルベルのガイドをご覧ください。

MindTimeで5分を選び、サウンドスケープをオフにして、やさしい終了ベルを設定します。タイマーの役割は時間を測ることです。瞑想そのものは、注意を向ける中で行われます。姿勢や呼吸の基本をさらに知りたい方は、初心者のための瞑想ガイドから始めてみてください。

静かな練習とリトリートの沈黙

自宅で短く静かに座ることは、録音されたガイドなしで練習する手軽な方法です。正式な沈黙のリトリートとは異なります。Insight Meditation Societyのリトリートでは、座る瞑想と歩く瞑想を交互に行い、決められた時間には教師と話せます。Plum Villageも、座る練習と歩く練習の両方を教えています。特定の伝統や長期のリトリートを学びたい場合は、タイマーを指導の代わりと考えず、その伝統の教師から学びましょう。